Configurarea unui program de instruire vă va ajuta să mențineți antrenamentele pe cale și să facilitați progresul. Este ușor să săriți un antrenament dacă nu aveți nimic planificat, dar când știți ce trebuie să faceți din timp, există mai multă responsabilitate. Un program de antrenament de forță și aerobic periodizat de 12 săptămâni nu trebuie să fie complicat pentru a fi eficient, dar ajută la un fel de plan.
Periodizarea programelor de instruire
Periodizarea înseamnă împărțirea antrenamentului în piese în care vă concentrați pentru fiecare parte. Așa cum se menționează într-un articol al Asociației Internaționale a Științei Sporturilor, întregul plan se numește macrocicletă. Bucăți mari ale programului, de obicei împărțite în luni, se numesc mesocicluri. Cele mai mici părți, de obicei o săptămână în lungime, se numesc microcicluri.
În fiecare mesociclu, accentul pe antrenament se schimbă ușor. Scopul periodizării este de a continua progresul în programul de formare. Dacă faci aceleași antrenamente tot timpul corpul se va adapta și va fi greu să progresezi.
De aceea, fiecare mesociclu se schimbă ușor. S-ar putea să ridicați greutăți în fiecare mesociclu al planului dvs. de antrenament, dar accentul s-ar putea schimba de la repetări mari la repetări mici. Acest lucru oferă corpului tău ceva nou la care să te adaptezi și îți menține progresul.
Periodizarea liniară
Modelul de periodizare care a fost cel mai lung este cel al perioadei liniare. Programele liniare progresează constant în timp. Un exemplu ar fi adăugarea a cinci kilograme de greutate la fiecare exercițiu de rezistență pe care îl faci pe săptămână. În acest scenariu, progresul este constant în fiecare săptămână.
Deloading
Sună bine în teorie, dar nu poți progresa într-o linie dreaptă în săptămână și în afară. În cele din urmă, greutățile vor fi prea grele, iar antrenamentele dvs. aerobice vor fi prea lungi sau intense. Acesta este motivul pentru care multe programe de instruire au săptămâni de deload încorporate.
O amăgire este atunci când iei o săptămână să faci antrenamente mai puțin intense pentru a-ți permite corpului să se recupereze. Puteți utiliza mai puțină greutate, puteți reduce scurt antrenamentele aerobice sau pur și simplu odihniți-vă.
Planificați-vă programul
Exercițiile pe care alegeți să le utilizați depind de dvs. Pentru cardio, înotul, alergarea și ciclismul sunt printre cele mai bune. Sunt relativ accesibile și ușor de urmărit. Puteți măsura cât timp alergați într-un antrenament, câte tururi înoți și câți kilometri parcurgeți bicicleta - precum și monitorizați viteza și intensitatea.
Pentru exerciții de haltere, alegeți două-trei exerciții pentru corpul tău inferior și două sau trei pentru corpul superior. Barbell squat, barbell sau kettlebell deadlift și dumbbell lunge sunt toate exercițiile pe care le puteți folosi pentru a consolida puterea picioarelor.
Presa de banc, tracțiunea și rândul de gantere sunt exerciții pe care le puteți folosi pentru a vă consolida puterea superioară a corpului.
În fiecare săptămână, efectuați două antrenamente ale corpului superior și un antrenament al corpului inferior. Mușchii corpului superior sunt mai mici și necesită mai puțină energie pentru a lucra. Exercițiile cu corpul inferior tind să folosească mai multă energie, deoarece mușchii picioarelor sunt atât de mari, așa că ar trebui să limitezi antrenamentele inferioare ale corpului.
Primul Mesociclu
Pe măsură ce începeți rutina periodică de antrenament, obiectivul dvs. este să construiți o bază de fitness. În primele patru săptămâni vă veți concentra pe rezistența musculară în camera de greutate și antrenamente aerobice ușoare.
Antrenamente aerobice
În săptămânile 1 până la 3, efectuați trei antrenamente aerobice pe săptămână în zilele consecutive. Faceți fiecare ultima 20 de minute pe antrenament, fără odihnă.
În săptămâna 4, efectuați două antrenamente aerobice care durează 20 de minute fiecare. În timpul fiecărui, alternează un minut de muncă și un minut de odihnă.
Antrenamente musculare de rezistență
În săptămânile 1 până la 3, efectuați, de asemenea, trei antrenamente pe săptămână în zilele consecutive. Fiecare, faceți trei seturi ale fiecărui exercițiu constând din 10 până la 15 repetări la 65 la sută din maximul dvs. unic (cea mai mare greutate pe care o puteți ridica o dată). Așteptați 30 de secunde între seturi.
În săptămâna 4, efectuați încă trei antrenamente în zile consecutive, dar faceți doar un set de 10 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu la 65% din maximul dvs. de un singur reprezentant.
Al doilea mezociclu
Acum, accentul antrenamentelor de haltere se schimbă la creșterea masei musculare, cu repetările scăzând între opt și 12. Ședințele aerobice se dublează în cantitatea de timp pe antrenament, de la 20 minute la 40.
Antrenamente aerobice
Săptămânile cinci până la șapte, faceți trei antrenamente aerobice pe săptămână în zilele non-consecutive. Fiecare antrenament durează 40 de minute, fără odihnă.
În săptămâna opt, efectuați încă trei antrenamente aerobice în zilele consecutive. Alternează patru minute de muncă cu un minut de repaus pentru toată durata.
Antrenamente musculare de hipertrofie
Săptămânile cinci până la șapte, faceți trei antrenamente pe săptămână în zile consecutive. La fiecare, efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări pe exercițiu folosind 70 până la 80 la sută din maximul dvs. de un singur reprezentant. Odihnați-vă între 30 și 90 de secunde între seturi.
În săptămâna opt, efectuați cele trei antrenamente în zile consecutive, dar efectuați doar un set pe fiecare exercițiu de opt până la 12 repetări folosind 70 până la 80 la sută din maximul dvs. de un singur reprezentant.
Al treilea Mesociclu
Pe măsură ce antrenamentele dvs. aerobice au lovit dificultatea lor maximă, care durează 60 de minute pe sesiune, antrenamentul în greutate trece la un regim concentrat cu putere redusă.
Antrenamente aerobice
În săptămânile nouă până la 11, efectuați două antrenamente aerobice pe săptămână în zilele consecutive. Fiecare antrenament durează 60 de minute, fără odihnă.
În săptămâna 12, fă-ți cele două antrenamente aerobice în zile consecutive, dar lucrează timp de nouă minute și odihnește-ți un minut până când 60 de minute se termină.
Antrenamente de forță musculară
În săptămânile nouă până la 11, efectuați trei antrenamente de rezistență pe săptămână în zile consecutive. Faceți ca fiecare antrenament să fie format din trei seturi de una până la cinci repetări pe set, la 80 până la 100 la sută din numărul maxim de un singur reprezentant. Se odihnește două-cinci minute între aceste seturi.
În timpul săptămânii 12, efectuați doar un set de șase repetări pentru fiecare exercițiu la 70% din numărul maxim de un singur reprezentant.
