Indiferent dacă lucrați pentru a pierde în greutate, a construi mușchi, a spori sănătatea sau a concura în sport, ceea ce mâncați înainte, în timpul și după un antrenament vă afectează rezultatele. În mod ideal, vă alimentați corect pentru a face performanțe cât mai bine, fără să vă simțiți slab, lent sau greață. Ceea ce mănânci ar trebui să te ajute să îți îndeplinești obiectivele de antrenament - mai multă putere, mai mult mușchi, mai puțină grăsime sau o sănătate mai bună. Alege alimentele cu înțelepciune, iar antrenamentele și corpul tău te vor răsplăti.
Inaintea antrenamentului
Performanța generală depinde de modul în care vă alimentați înainte de un antrenament. Dacă plănuiți o activitate cardiovasculară, cum ar fi o alergare sau o clasă de aerobic, încercați să luați o gustare bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, cu jumătate până la două ore înainte de activitate. Antrenamentele de dimineață, în special, suferă fără gustare; în mod esențial, ați postit toată noaptea și cereți mușchilor săraci de glicogen să efectueze totul. Carbohidrații oferă energie rapidă și digera rapid, astfel încât nu te vor cântări. Cu acei carbohidrați, includeți o cantitate mică de proteine pentru a ajuta la foame de squelch. Exemple de alimente bune înainte de antrenament: o banană cu o jumătate de uncie de migdale, iaurt cu o picătură de miere, biscuiti cu unt de arahide sau o porție de cereale integrale cu lapte.
Mărimea gustării pre-antrenament depinde de durata și intensitatea dorită a sesiunii de exercițiu. Dacă mergeți la un antrenament cardiovascular complet, care durează mai mult de o oră, ar trebui să luați o gustare de 300 până la 400 de calorii cu câteva ore înainte de antrenament. Un antrenament mai ușor și mai scurt necesită doar aproximativ 200 de calorii. Nu uitați să vă hidratați înainte de a începe să faceți exerciții fizice. Încercați aproximativ 20 de uncii de apă în cele două ore care duc până la ședința dvs.
În timpul antrenamentului
Apa ar trebui să fie suficientă pentru a vă întreține în timpul unui antrenament de o oră. Consiliul american pentru exercițiu recomandă 7 uncii la 10 uncii de lichid la fiecare 10 până la 20 de minute în timpul exercițiului fizic. Dacă intenționați să finalizați o sesiune cardiovasculară care durează mai mult de o oră, este recomandată o băutură sportivă cu electroliți și carbohidrați. Nutriționiștii sugerează, de asemenea, aproximativ 30 de grame de carbohidrați să fie consumate la fiecare 30 de minute în ședințe lungi. Gelurile și mestecatele furnizează acești carbohidrați și îți oferă un impuls suplimentar de care ai nevoie pentru a efectua antrenamente îndelungate fără a-ți copleși sistemul digestiv.
Dupa antrenament
Mâncarea după exercițiu ajută la repararea și reîncărcarea mușchilor. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă o porție de carbohidrați pentru a fi consumată în termen de 30 de minute de la un antrenament intens. Unele proteine cu carbohidrați vă ajută depozitele de glicogen să se repare și mai repede. Un studiu care examinează eficiența consumului de lapte de ciocolată post-antrenament publicat într-o ediție din 2006 a Jurnalului Internațional de Sport Nutriție și Metabolism Exercițiu a arătat că o combinație de carbohidrați și proteine a ajutat sportivii să se recupereze de la exerciții fizice intense. Băuturile post-antrenament, inclusiv laptele de ciocolată și smoothie-urile proteice fac gustări ideale, deoarece oferă hidratare, precum și nutrienți. Alte alegeri bune după antrenament sunt un sandwich de curcan, o uncie de brânză cu un măr, nuci de soia cu suc sau (din nou) cereale cu lapte.
Antrenamentele de formare a forței necesită și combustibil post-antrenament. Concentrația după o rutină de forță este pe proteine pentru a ajuta la sinteza musculară. Trageți între 20 de grame și 40 de grame de proteine în 90 de minute de la încheierea sesiunii. Agitațiile de proteine din zer sau soia, o cană de brânză de căsuță sau 3 uncii de curcan deli cu o banană fac opțiuni grozave după antrenamentele de forță.
