Bret Contreras este stăpânul badonkadonk-ului. Specialistul certificat de rezistență și condiționare cu un doctorat. în știința sportului este cunoscut pur și simplu drept „tipul glutei” dintre profesorii săi de fitness. Și-a petrecut cariera studiind, scriind și antrenând cea mai mare și probabil cea mai importantă grupă musculară a corpului, gluturile (mușchii fundului).
Contreras a pregătit sportivi, culturisti, concurenți și modele. De asemenea, el și-a fondat propria unitate de formare și știință sportivă, The Glute Lab și a creat și patentat propriul său echipament de antrenament pentru glute, Hip Thruster.
Practic, el este omul pe care vrei să-l asculți când vine vorba de antrenamentul tău.
Așadar, indiferent dacă îți dorești să îți îmbunătățești performanța atletică, să slăbești sau să ai pur și simplu o vedere din spate, arată Contreras. Aici, își împărtășește sfaturile sale finale pentru întărirea și sculptarea celui mai bun fund al vostru.
1. Nu mai gândiți la Barre ca la un antrenament bun
Și, în timp ce sunteți la ea, excludeți kickboxingul, yoga, Spinningul, Pilatesul și alergările pe distanțe lungi. „Niciuna dintre aceste forme de exercițiu nu va dezvolta glute, cum ar fi antrenamentul de forță grea”, spune Contreras. Gluturile tale sunt incredibil de puternice pentru a începe, așa că pentru a le lucra cu adevărat, trebuie să mergi din greu, explică el. Ridicarea greutăților este cea mai bună modalitate de a face asta.
2. Au un plan
Dacă ideea ta de a ajunge la sală este ceva de genul „plimbă-te, aruncă o privire în jur și fă ce sună azi distractiv”, poți să te înscrii într-un antrenament bun, dar nu îți vei construi gluturile cu mult succes. Contreras explică faptul că cheia pentru întărirea și modelarea gluturilor este provocarea mușchilor cu o rezistență mai grea și mai grea în timp, cunoscută sub denumirea de suprasarcină progresivă. „Trebuie să intri în sala de gândire, „ efectuez astăzi aceste trei exerciții de glute și știu câte repetări și seturi voi face cu ce greutate ”, spune el. (Aveți nevoie de un plan? Încercați acest Butt Butt of Steel Free de Pauline Nordin.)
3. Stăpânește șoldul șoldului
Contreras spune că exercițiul de tracțiune al șoldului este cheia oricărui program de succes de formare a glutei, spune Contreras, pentru că se aprinde mai bine decât oricare altul. Mișcarea arată similar cu o punte de șold, dar pune mușchii fundului printr-o gamă mai mare de mișcare. (De asemenea, este mai ușor pe spate.)
Pentru a efectua tracțiunea șoldului, așezați-vă pe podea cu o bancă plată direct în spatele vostru. Cu spatele superior apăsat ferm pe bancă și picioarele plantate ferm pe podea în fața ta, rotiți o bară încărcată deasupra șoldurilor și țineți greutatea cu o prindere mai largă decât umărul. (Puteți folosi, de asemenea, gantere sau greutatea corpului.) Păstrându-vă luciurile verticale, împingeți șoldurile spre tavan. Odată ce partea superioară a spatelui este deasupra băncii și torsul tău este paralel cu podeaua, întrerupeți-vă și apoi coborâți încet soldurile până la început.
4. Apăsați în fiecare unghi
Cei mai mulți oameni își lucrează glutele cu ghemuțe, morți și lungi, spune Contreras. În timp ce acestea sunt exerciții minunate, toate îți lucrează gluturile într-un mod similar. Adăugați exerciții în care vă rotiți șoldurile, mișcați-vă picioarele în lateral și mișcați-vă pe orizontală, spune Contreras. „antrenează toate fibrele și rolurile glutei pentru cele mai bune rezultate”, explică el. Amestecați-vă lucrarea de glute cu plimbări laterale cu bandă, tracțiuni de șold, extensii din spate și tocuri de cablu.
5. Ridicați greutăți mai grele
Cantitatea exactă de greutate pe care ar trebui să o mișcați în timpul unui exercițiu dat de glute depinde de câte repetări și seturi veți efectua în acea mișcare, dar ar trebui să lucrați cu suficientă rezistență încât să puteți elimina ultima reprezentare cu o formă perfectă, el spune. Aceasta vă oferă o activare optimă a glutei, fără a sacrifica forma și a risca vătămarea.
6. Lucrează-ți glutele trei-cinci zile pe săptămână
"Gluturile tale sunt o grupa musculara mare si pot face fata mult volumului, mai ales atunci cand folosesti varietate in rutina ta de antrenament", spune Contreras. Așadar, în loc să vă bateți glute-ul o dată pe săptămână în timpul „zilei picioarelor”, includeți exerciții de glute în antrenamentele dvs., trei-cinci zile pe săptămână.
7. Formați cardul în jos
Unele cardio vă pot ajuta să ardeți grăsimea și să vă dezvăluiți chiflele de oțel, dar la un moment dat cardio poate funcționa împotriva câștigurilor musculare, spune Contreras. „Dacă vă pregătiți pentru un maraton, nu veți putea să vă construiți simultan gluturile într-un grad ridicat.” De fapt, unele dovezi arată că exercițiile cardiovasculare de lungă durată pot converti fibrele musculare cu dublă rapidă (cele care sunt în mare parte responsabile de modelarea și construirea fundului) în fibre mici, cu efect lent (de tipul pe care îl utilizați în timpul exercițiului de anduranță).
Tu ce crezi?
Ați făcut vreodată o lovitură de șold? Dacă aveți, ce sfaturi puteți împărtăși cu alți cititori? Care sunt obiectivele tale actuale de fitness? Împărtășește-ți gândurile cu noi în comentarii!
