Nu este un secret faptul că antrenamentele cu kettlebell sunt extrem de provocatoare - de asemenea, împachetează o mulțime de beneficii potențiale, de la slăbirea taliei până la consolidarea forței și rezistenței musculare și chiar a condiției cardiovasculare. Secretul? Trebuie să fii dispus să pui în timp cu „clopotele”.
Bacsis
În general, o rată sigură de pierdere în greutate - cu kettlebells sau orice altceva - este de aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
Calorii arse în timpul antrenamentelor Kettlebell
Ca în orice alt tip de exercițiu, numărul de calorii pe care le arzi în timpul unui antrenament cu kettlebell depinde de mulți factori, inclusiv greutatea corpului, compoziția corpului (procent de grăsime versus mușchi) și intensitatea antrenamentului.
Dar dacă ați introdus practicile de formare a abilităților și de condiționare a kettlebell necesare pentru a construi un antrenament intens cu kettlebell, puteți aștepta cu nerăbdare câteva rezultate impresionante. Potrivit unui mic studiu comandat de Consiliul American privind exercițiile și publicat în ediția din ianuarie / februarie 2010 a buletinului său, 10 subiecți voluntari au ars toți 20, 2 calorii pe minut în timpul unui antrenament intens cu kettlebell. Asta echivalează cu alergarea într-un ritm de 6 mph.
Rata ta de pierdere în greutate
Odată ce luați decizia de a pierde în greutate, este tentant să credeți că mai repede este mai bun. Dar pierderea în greutate prea rapidă, realizată prin alegeri de dietă și exerciții fizice pe care nu le puteți susține pe termen lung, are tendința de a duce la un efect yo-yo: În primul rând, greutatea dvs. scade, dar imediat ce reveniți la vechile obiceiuri, se întoarce din nou.
După cum subliniază Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor, pierderea în greutate sănătoasă are ca obiect modificarea continuă a stilului de viață pe care îl puteți susține pe termen lung. Aceasta tinde să conducă la o pierdere în greutate treptată (dar durabilă) de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, ceea ce CDC spune face mai probabil ca veți păstra greutatea.
Puteți reduce acest lucru în obiective cuantificabile pentru programul dvs. de pierdere în greutate orientat pe kettlebell. Pentru a pierde în greutate la rata de 1 lire pe săptămână, trebuie să stabiliți un deficit caloric de aproximativ 3.500 de calorii pe săptămână. Cu alte cuvinte, trebuie să ardeți cu 3.500 de calorii mai mult decât ați consumat pe parcursul unei săptămâni.
Atragerea echilibrului corect
Dar subiecții din studiu au făcut doar antrenamente de 20 de minute și există un motiv pentru asta. Când lucrați intens, mușchii depășesc oboseala mai rapid, iar susținerea aceluiași nivel de efort depășit acel punct de oboseală este o rețetă bună pentru vătămare. Vă puteți prelungi antrenamentele făcându-le mai puțin intense, dar atunci nu veți arde cât mai multe calorii pe minut.
Punând asta în perspectivă, trei antrenamente cu kettlebell de 20 de minute pe săptămână este un obiectiv mult mai realist - deși dacă sunteți nou nou la rezolvare, este o idee bună să începeți cu trei antrenamente mai scurte sau doar unul sau două antrenamente de 20 de minute, apoi intensifică treptat intensitatea, durata și / sau frecvența pe măsură ce corpul se adaptează.
Acest lucru vă aduce mai aproape de 400 de calorii arse în fiecare antrenament - dacă faceți trei pe săptămână, asta adaugă până la 1.200 de calorii arse, deci trebuie să creați un deficit suplimentar de 2.300 de calorii pentru a vă atinge obiectivele.
Bacsis
Deoarece antrenamentele cu kettlebell intens construiesc mușchi, poate doriți să vă suplimentați controalele de greutate cu alte metode de urmărire a compoziției corpului. Observând cum se potrivesc îmbrăcămintea dvs. și luând măsurările circumferinței corporale sunt printre cele mai simple metode de a urmări procentul de grăsime corporală față de țesutul slab; s-ar putea să te descoperi că pierzi centimetri în timp ce numărul de pe scară rămâne același.
Dieta și Cardio Count Prea
Cheia pentru gestionarea deficitului de calorii în plus constă în celelalte alegeri ale stilului dvs. de viață - motiv pentru care alegerea durabilă pe termen lung este cheia unui plan cu adevărat de succes în pierderea în greutate.
Una dintre cele mai bune schimbări pe care le puteți face este includerea mai multor exerciții cardiovasculare în săptămâna dvs., atât pentru a arde calorii, cât și pentru a garanta beneficii importante pentru sănătate. Acest lucru poate fi la fel de grav ca antrenamentul pentru a alerga un 5K sau o jumătate de maraton, sau ar putea însemna să iei cursuri de fitness în grup sau să mergi la plimbare, drumeție sau plimbare cu bicicleta în majoritatea zilelor de la muncă.
Luați în considerare mersul ca exemplu, deoarece este gratuit și nu necesită altceva decât pantofi adecvați și puțin spațiu. Conform estimărilor de la Harvard Health Publishing, dacă cântărești 185 de kilograme, poți arde aproximativ 350 de calorii într-o oră de mers rapid la 3, 5 mph. Dacă reușești să faci aproximativ trei plimbări lungi pe săptămână, asta adaugă aproximativ 1.050 de calorii în plus arse, pentru un deficit total de 2.250 - acum te apropii de obiectivul de deficit de 3.500 de calorii.
Puteți obține restul modului regăsindu-vă dieta. Niciodată nu trebuie să te înfometezi pentru a slăbi; corpul tău are nevoie de nutrienți dintr-o dietă echilibrată pentru a rămâne sănătos și puternic și pentru a alimenta toată acea activitate fizică pe care ai adăugat-o stilului tău de viață.
Dar dacă începeți să mâncați Departamentul de Sănătate și Servicii Umane, nevoile calorice estimate în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate fizică, asta vă va pune pe cale să vă mențineți greutatea. Dacă faceți apoi creșterile deja discutate ale activității fizice și reduceți o cantitate modestă de 200 de calorii pe zi din consumul de calorii, asta va rotunji deficitul de 3.500 de calorii pe care îl căutați - și vă va pune pe cale pentru stilul de viață și greutatea. obiceiuri de pierdere pe care le puteți continua pe termen lung.
Bacsis
Când vă planificați mâncarea, asigurați-vă că accentul rămâne pe consumul de alimente bogate în nutrienți, precum cereale integrale, multe fructe și legume, grăsimi sănătoase și surse proteice de înaltă calitate. Limitați-vă aportul de zaharuri adăugate, grăsimi saturate și transsoase nesănătoase și adăugat sodiu. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că organismul dvs. primește nutrienții de care are nevoie.
