Carbohidrații sunt adesea eliminați din diete pentru a ajuta la susținerea pierderii în greutate. Dietele cetogene, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, dietele paleo și dietele chiar mai specifice precum dieta fără orez au avut toate succesul în a ajuta oamenii să slăbească. Cu toate acestea, eliminarea carbohidraților precum orezul, pâinea și pastele din dieta dvs. nu este garantată pentru a promova pierderea în greutate. Pentru a pierde în greutate cu siguranță, va trebui probabil să modificați atât consumul de macronutrienți, cât și aportul caloric general.
Bacsis
Evitarea produselor precum pâinea, orezul și pastele vor susține probabil pierderea în greutate. Îndepărtarea alimentelor ca acestea din alimentația dvs. elimină din alimentație atât carbohidrații, cât și alimentele cu glicemie medie până la mare.
Carbohidrati complexi versus rafinati
Carbohidrații sunt o parte esențială a dietelor majorității oamenilor. Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt la fel. Există două tipuri principale de carbohidrați: carbohidrați complecși și carbohidrați rafinați. Carbohidrații complecși sunt obținuți din cereale integrale. Aceasta înseamnă că sunt alcătuite din trei părți: tărâța, germenul și endosperma.
Carbohidrații complecși includ alimente pe bază de cereale precum bulgur, fulgi de ovăz, orez brun și produse obținute din făină integrală de porumb sau făină integrală. Carbohidrații complecși sunt, în general, considerați foarte sănătoși, deoarece sunt bogați într-o varietate de nutrienți.
Carbohidrații rafinați - orez alb, pâine albă și cele mai multe paste - sunt măcinate, ceea ce înseamnă că sunt doar endospermul boabelor. Procesul de măcinare oferă boabelor rafinate, cu o textură mai moale, dar le elimină și vitaminele, mineralele și fibrele. De asemenea, tinde să ofere acestor produse un indice glicemic mai mare, care este o valoare care reflectă cât de repede un aliment poate crește nivelul de zahăr din sânge. Unele produse pe bază de cereale sunt apoi îmbogățite cu anumiți nutrienți, dar nu și cu fibre.
Conform site-ului Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite, ChooseMyPlate.gov, femeile ar trebui să consume între 5 și 6 uncii de boabe pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să consume între 6 și 8 uncii de boabe pe zi. Acest lucru este echivalent cu aproximativ 3 căni de orez sau paste, sau 6 felii de pâine.
Când este posibil, trebuie să încercați întotdeauna să consumați produse din cereale integrale peste produse din cereale rafinate, astfel încât cel puțin jumătate din produsele pe care le mâncați provin din cereale integrale. Dacă alegeți să eliminați din dieta dvs. alimente precum orez, pâine și paste, poate doriți să luați în considerare înlocuirea lor cu carbohidrați complexi sănătoși, bogate în fibre, cum ar fi bulgurul sau orzul.
Beneficiile de a nu mânca orez
Mulți carbohidrați, în special cei care nu s-au îmbogățit, ar putea fi considerate calorii goale. Aceasta înseamnă că, dacă încercați să slăbești, există avantaje de a nu mânca orez, paste, pâine și alte produse similare. Totuși, astfel de beneficii provin în principal din evitarea carbohidraților rafinați. Chiar și planurile alimentare stricte care elimină majoritatea carbohidraților dintr-o dietă recunosc încă importanța fibrelor. Dietele care elimină alimentele pe bază de cereale precum pâinea, orezul și pastele includ diete cu conținut redus de carbohidrați precum dieta Atkins și dieta ketogenă.
Indiferent dacă mănânci orez complex, rafinat, pâine sau paste, majoritatea alimentelor pe bază de cereale au indici glicemici destul de mari. Conform unui studiu din iulie 2014 publicat în American Journal of Clinical Nutrition, consumul unei diete reduse de calorii cu alimente care au indici glicemici mai mici poate ajuta la susținerea pierderii în greutate. O astfel de dietă poate ajuta, de asemenea, la gestionarea metabolismului glucozei și insulinei.
Potrivit Asociației Americane pentru Diabet, alimentele glicemice scăzute au o valoare indice de 55 sau mai puțin, alimentele glicemice medii au o valoare de 55 până la 69, iar alimentele glicemice ridicate au o valoare de 70 sau mai mult. Harvard Health Publishing listează valorile indexului glicemic pentru orez, pâine și paste fainoase ca:
- Paine alba de grau = 75 (plus sau minus 2)
- Pâine integrală de grâu = 74 (plus sau minus 2)
- Pâine specializată în cereale = 53 (plus sau minus 2)
- Orez alb = 73 (plus sau minus 4)
- Orez brun = 68 (plus sau minus 4)
- Taitei Udon = 55 (plus sau minus 7)
- Taitei de orez = 53 (plus sau minus 7)
- Spaghete albe = 49 (plus sau minus 2)
- Spaghete de grâu integral = 48 (plus sau minus 5)
Acest lucru înseamnă că există mai multe avantaje pentru a nu mânca orez și pâine, care au valori ale indice glicemic mediu-înalt. Cu toate acestea, pastele și taiteii au, de obicei, indici glicemici de la medie la mică.
Consumul de carbohidrați și dietele sănătoase
Deși este perfect sănătos să oprești consumul de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pâine, orez și paste, poate mai întâi vrei să iei în considerare cât de des mănânci aceste alimente și câte calorii obții din ele pe zi. Este important să vă asigurați că consumați o cantitate sănătoasă de calorii. Majoritatea oamenilor consumă aproximativ 2.000 de calorii pe zi, deși această cantitate poate fi mai mică atunci când încercați să slăbești.
Cu toate acestea, potrivit Harvard Health Publishing, femeile nu ar trebui să consume mai puțin de 1.200 de calorii, iar bărbații nu ar trebui să consume mai puțin de 1.500 de calorii zilnic. Dacă o mare parte din caloriile dvs. provine, de obicei, din alimente pe bază de cereale, cum ar fi orez, pâine și paste, poate fi necesar să înlocuiți o parte din aceste calorii. Acest lucru se datorează faptului că consumul de prea puține calorii vă poate priva de nutrienți importanți și chiar vă poate încetini metabolismul.
Înlocuirea carbohidraților este surprinzător de ușoară, deoarece majoritatea alimentelor conțin o cantitate de carbohidrați. Luați în considerare consumul de produse pe bază de cereale cu un indice glicemic mai mic. Orzul, de exemplu, are un indice glicemic de doar 28. În mod alternativ, alte produse pe bază de plante vă pot oferi, de asemenea, carbohidrați bogate în nutrienți. Carbohidrații sănătoși cu indici glicemici mici includ leguminoase precum năut, boabe de rinichi, linte și produse pe bază de soia. Aceste alimente au valori mici ale indice glicemic între 16 și 32.
Legumele sunt un alt tip de aliment care se încadrează în familia carbohidraților. Spre deosebire de alimentele pe bază de cereale, legumele sunt de obicei considerate alimente sănătoase, potrivite pentru dieters. Legumele sunt de obicei bogate în fibre, ceea ce este important pentru sănătatea sistemului digestiv. Conform unui studiu din iunie 2014 apărut în revista Acta Scientarium Polonorium Technologica Alimentaria, creșterea aportului de fibre vă poate ajuta nu numai să susțineți pierderea în greutate, dar vă poate sprijini sănătatea cardiovasculară, prevenind afecțiuni ca accident vascular cerebral, hipertensiune arterială și boli de inimă. Fibra poate ajuta, de asemenea, la prevenirea unei varietăți de probleme gastro-intestinale, precum boala de reflux gastroesofagian, diverticulita și cancerul.
