Powerlifters concurează în trei evenimente - presa de bancă, squat și deadlift. Scopul este de a ridica cât mai multă greutate posibil pentru o repetare pentru fiecare exercițiu. Singurul exercițiu dominant al corpului superior este presa de bancă, unul dintre cele mai cunoscute exerciții pentru piept. Powerlifters au unele dintre cele mai bune metode de antrenament fără sens, pentru antrenarea pieptului, deoarece este un mușchi atât de critic în presa de pe bancă.
Bench Press
Fiind unul dintre principalele trei exerciții de powerlifting și singurul exercițiu strict superior al corpului, presa de bancă ar trebui să aibă prioritate în antrenamentul superior al corpului. Principalul obiectiv cu pregătirea presei de pe bancă este să crești mai puternic, ridicând mai multă greutate, întrucât obiectivul unui powerlifter este să ridici cât mai multă greutate pentru o repetare.
Antrenamentul tău de presă de la powerlifting ar trebui să se învârtă în jurul ridicării aproape de maximul tău, cu câteva repetări pentru a crește puterea. Vizând un număr redus de repetări vă permite să utilizați mai multă greutate. Pentru a spune simplu, puteți utiliza mai multă greutate într-un set de cinci repetări decât puteți într-un set de 10 repetări.
Banc Barbell Apăsați cum să
Efectuați între una și șase repetări pe set și între trei și șase seturi pe antrenament, când obiectivul dvs. este să vă construiți puterea.
Pasul 1
Așezați-vă pe o bancă, cu o bilă, sprijinită în siguranță într-un suport, pe o lungime de deasupra unui braț. Plantează-ți picioarele pe pământ.
Pasul 2
Prinde barbellul cu mâinile cu puțin mai mult decât lățimea umerilor.
Pasul 3
Prindeți omoplatele și lipiți-vă pieptul afară.
Pasul 4
Ridicați barbellul din loc și țineți-l deasupra pieptului cu brațele drepte.
Pasul 5
Încet, cu control, coborâți bilonul până la piept. Atingeți-l ușor pe piept.
Pasul 6
Apăsați bara înapoi în linie dreaptă până când coatele sunt drepte.
Alte exerciții
După apăsarea bancului, treceți la ceea ce powerlifters numesc exerciții „accesorii”. Principalul exercițiu este presa de bancă, iar exercițiile accesorii vă vor ajuta să antrenați mușchii care joacă un rol critic în presa de bancă, în principal pieptul, umerii și tricepsul.
Aceste exercitii vor dezvolta mai mult muschii toracici. Ambele exerciții sunt o variație a mustei, un exercițiu care presupune aducerea brațelor peste torsul tău, aproape ca o pasăre care-și bate aripile.
Puteți utiliza repetări mai mari la aceste exerciții, deoarece acestea sunt concepute pentru a vă ajuta să construiți mușchi, în timp ce presa de bancă a fost folosită mai mult pentru a le întări.
Dumbbell Fly
Acest exercițiu vizează mușchii pieptului, fără a obosi mulți alți mușchi. Cu toate acestea, Max Gordon, un specialist certificat pentru rezistență și condiționare, vă avertizează că ar trebui să efectuați acestea numai dacă umerii dvs. sunt sănătoși și puteți simți o contracție în mușchii pieptului. Efectuați trei seturi de 10 repetări.
Pasul 1
Prinde două gantere și întinde-te pe bancă cu greutățile în mâini.
Pasul 2
Apăsați ganterele spre tavan până când brațele sunt drepte. Articulațiile mâinilor se orientează în lateral, astfel încât ganterele să se alinieze paralel cu corpul tău.
Pasul 3
Cu coatele doar ușor îndoite, coborâți încet brațele spre o parte. Continuați până când ganterele sunt la fel de scăzute ca șoimii. Nu lăsa ganterele să coboare mai jos decât banca.
Pasul 4
Fără a îndoi coatele, apăsați greutatea în sus și aduceți-le împreună în partea de sus pentru a completa o repetare.
Push-Up cu glisare laterală
Această variație glisantă de împingere imită zboara cu gantera și țintește pieptul forțându-vă să vă strângeți brațele. Efectuați trei seturi de șase repetări pe fiecare parte.
Pasul 1
Intrați într-o poziție push-up cu un glisor sub mâna stângă. Sliderul poate fi un ValSlide sau un prosop dacă vă aflați pe o suprafață netedă ca lemnul tare.
Pasul 2
Coborâți încet într-un push-up. Glisați mâna stângă spre lateral cu cotul îndoit.
Pasul 3
După ce atingeți partea inferioară a împingătorului, glisați încet mâna stângă și apăsați drept în sus cu mâna dreaptă până când sunteți din nou în partea de sus a poziției de împingere.
