Nu trebuie să fiți un sportiv de nivel înalt pentru a beneficia de rezistența musculară. Îmbunătățirea rezistenței mușchilor vă poate afecta energia, rutinele zilnice și calitatea antrenamentelor.
Componenta de longevitate a fitnessului muscular este rezistența sau capacitatea unui mușchi de a exercita forța într-o anumită perioadă de timp. Pentru a dezvolta rezistența musculară, trebuie să te angajezi în activități care funcționează toți mușchii din corpul tău, cel puțin de două până la trei ori pe săptămână.
De fapt, Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă adulților să facă activități de întărire musculară care sunt de intensitate moderată sau mare și implică toate grupele musculare majore pe două sau mai multe zile pe săptămână. Încorporarea acestui tip de mișcare în antrenamentele dvs. generale vă va ajuta să vă dezvoltați rezistența musculară.
Exerciții de rezistență musculară
Antrenamentul de forță cu greutăți și mașini gratuite este o modalitate excelentă de a încorpora exerciții de rezistență musculară în rutina ta de antrenament. Potrivit Asociației Naționale de Forță și Condiționare, antrenamentul de rezistență dezvoltă rezistență musculară, vizând capacitatea unui mușchi sau a unui grup muscular de a se contracta în mod repetat pe o perioadă lungă de timp.
Antrenamentul pentru rezistența musculară cu greutăți se poate face prin modificarea următoarelor principii:
- Sarcina: sub 70% din max
- Volum: două-patru seturi din 10 din 25 de repetări
- Perioada de repaus: 30 de secunde până la un minut între seturi
Folosirea greutăților mai ușoare și repetări mai mari este cea mai obișnuită modalitate de a construi rezistență musculară cu antrenamentul de rezistență. Cu toate acestea, puteți scurta, de asemenea, perioadele de odihnă între seturi sau puteți încerca super-setarea a două exerciții diferite.
Folosiți-vă greutatea corpului
Folosiți-vă greutatea corporală pentru a efectua exerciții de anduranță musculară. Antrenamentul cu greutate corporală a devenit o metodă populară de exerciții fizice datorită comodității sale - fără echipament necesar - și capacității de a adapta antrenamentul la diferite niveluri de fitness. Există nenumărate exerciții din care să alegeți, deci proiectarea unui program ar trebui să fie relativ ușoară.
Pentru a începe, alegeți din aceste exerciții de greutate corporală: ghemuțe, lungi, împingători, scufundări (în afara unui scaun), scrâșniri abdominale, burpee, scânduri, pod glute, salturi ghemuite, superman.
Faceți fiecare exercițiu pentru perioada dorită și repetări, trecând de la unul la altul fără pauză. Când ajungeți la final, faceți o pauză de 30 până la 60 de secunde și repetați. Circulați de două până la trei ori.
Adăugați unele circuite
Antrenamentul pe circuit folosește exerciții de anduranță musculară care îți mențin corpul în mișcare, cu foarte puțin repaus. Un antrenament tipic presupune finalizarea unei serii de exerciții de antrenament la forță, unul după altul, cu o pauză de odihnă la sfârșitul fiecărui circuit.
Completați următorul circuit de două până la trei ori, cu o repaus între 30-60 de secunde între circuite. Repetirile și greutatea vor varia în funcție de nivelul de fitness, dar urmăresc să mențină greutatea scăzută până la moderată și repetările ridicate (12-15).
- Squats (barbell sau dumbbell)
- Luni de mers pe jos
- Jog on pe banda de alergare timp de cinci minute
- Mașină de tras în jos
- Presă de piept (mașină, barilă sau ganteră)
- Crizele abdominale
- Porniți bicicleta pe verticală timp de cinci minute
