Dacă sunteți în căutarea de alimente cu conținut ridicat de butirat, căutarea dvs. Google poate fi scurtă. Deși este posibil să fi auzit că butiratul este bun pentru sănătatea intestinului dvs., nu multe alimente furnizează corpului butirat - intestinele dvs. le creează de la sine.
Încorporarea unor alimente cu conținut mai ridicat de fibre poate ajuta la creșterea nivelului de producție a butiratului din corp, printre alte beneficii. Așadar, data viitoare când vă aflați la magazinul alimentar, aruncați o privire la conținutul de fibre al alimentelor dvs.
Ce este butiritul?
Butiratul este un acid gras cu lanț scurt care este produs în intestinele subțiri, potrivit unui studiu din ianuarie 2018 publicat în Advances in Nutrition . De obicei, bacteriile intestinale prietenoase din intestinele tale produc butirat atunci când fermentează fibre alimentare, o formă de carbohidrați pe care corpul tău nu le poate digera.
Butiratul este cunoscut pentru că are efecte benefice asupra sănătății intestinale generale, conform studiului menționat mai sus. Acidul gras ajută la menținerea homeostazei intestinale și ajută corpul să creeze energie. Butiratul ajută, de asemenea, la întărirea barierei din intestinele tale și poate promova sănătatea imunitară.
Mai mult decât atât, nivelurile scăzute ale acidului gras sunt legate de un risc crescut atât de cancer colorectal, cât și de boli inflamatorii intestinale, potrivit unui raport din august 2018 în Nutrienți , care sugerează că butiratul ar putea ajuta la combaterea inflamației.
Alimentele pentru a obține mai mult butir
În timp ce butiratul este un acid gras pe care îl produce propriul corp, există anumite alimente care pot stimula producția sa. Alimentele bogate în fibre promovează de obicei producția de butir, pe măsură ce intestinele tale fermentează și digerează alimentele.
În fiecare zi, ar trebui să vă propuneți să obțineți aproximativ 25 de grame de fibre pe zi, potrivit FDA. Orice aliment care furnizează cel puțin 20 la sută din acea valoare zilnică (5 grame sau mai mult) este considerat o sursă bogată în fibre. Și în timp ce multe alimente procesate sunt fortificate cu fibre, veți dori să acordați prioritate surselor sănătoase de fibre alimentare.
Cereale integrale
Deoarece cerealele integrale conțin toate părțile din bobul original (tărâțe, germeni și endosperm), acestea sunt mai mari în nutrienți decât boabele rafinate, conform American Heart Association (AHA). Cerealele integrale sunt surse excelente de fibre, care pot ajuta la producerea butirului.
Cerealele integrale (precum ovăz, secară, orz și orez brun) sunt, de asemenea, benefice pentru sănătatea inimii și pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol și pot scădea riscul de boli de inimă, potrivit AHA. În plus, cerealele integrale sunt surse mari de fier și magneziu.
Fructe si legume
În timp ce majoritatea fructelor și legumelor vor adăuga niște fibre în dieta dvs., unele ambalează mai mult decât altele. Când vine vorba de fructe, zmeura (8 grame de fibră pe cană), perele (5, 5 grame de fibră pe pere medii) și merele (4, 5 grame de fibră pe măr mediu), pot fi surse mari de fibră naturală, potrivit Mayo Clinica.
Dacă sunteți în căutarea legumelor cu conținut ridicat de fibre, mazărea verde (9 grame pe cană), broccoli (5 grame pe cană) și verdeața de navet (5 grame pe cană) sunt printre cele mai bune opțiuni, potrivit Clinicii Mayo. Verdele frunze sunt o altă opțiune cu conținut redus de calorii, care poate adăuga un pic de volum și fibre oricărei mese.
Laptele cu grăsimi complete
Butiratul se găsește în mod obișnuit și în grăsimile din lapte, pe care le veți găsi în produsele lactate precum brânza și iaurtul, potrivit unui studiu din septembrie 2018 publicat în Food Control . Cu toate acestea, este important să se mănânce sau să bea prea multe produse lactate cu grăsimi mari, deoarece sunt bogate în grăsimi saturate și colesterol.
AHA recomandă să obțineți nu mai mult de 5 până la 6 la sută din caloriile dvs. zilnice totale din grăsimi saturate.
