Multivitaminele, pastilele cu ulei de pește și oțetul de cidru de mere sunt suplimente comune pe care unii oameni le iau în fiecare zi în căutarea sănătății lor. Uleiul de măsline nu este de obicei gândit ca un supliment pentru sănătate în modul în care sunt vitaminele. Majoritatea oamenilor îl folosesc pentru gătit sau pentru a adăuga aromă bucatelor, dar consumul de ulei de măsline în fiecare zi vă poate îmbunătăți sănătatea.
Bacsis
Consumul de câteva linguri de ulei de măsline în fiecare zi vă poate reduce riscul de boli de inimă.
Nu te teme de grăsime
Mi se pare ciudat să te gândești la uleiul de măsline ca un supliment, deoarece este grasime pură. Tipurile pe care le găsești în multe restaurante fast-food sunt, de obicei, nesănătoase - ca să nu mai spunem că grăsimea are nouă calorii pe gram, potrivit Departamentului Agriculturii din Statele Unite. Adică aproape de două ori cantitatea de carbohidrați și proteine, care au fiecare patru. Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt create egale.
Tipuri de grăsimi
Există câteva tipuri diferite de grăsimi. Polinesaturate și monoinsaturate sunt mai sănătoase pentru inima ta decât grăsimile saturate și trans. Grăsimile nesaturate provin din surse vegetale și pește, în timp ce grăsimile saturate provin în cea mai mare parte din surse animale și surse vegetale, cum ar fi uleiul de nucă de cocos.
Grasimile polinesaturate si monoinsaturate sunt diferite din punct de vedere chimic, relateaza Asociatia Dietitienilor din Australia. Alimentele precum peștele și nucile sunt exemple de grăsimi polinesaturate și conțin acizi grași omega-3 și omega-6, care îmbunătățesc sănătatea inimii.
Uleiul de măsline, precum și alte uleiuri precum canola, șofranul, arahida și susanul sunt exemple de grăsimi monosaturate. Încercați să utilizați aceste surse de grăsimi monoinsaturate pentru a înlocui o parte din grăsimea saturată din dieta dvs., ceea ce vă poate ajuta să vă reduceți riscul de boli de inimă.
Învățarea din dieta mediteraneană
Consumul de ulei de măsline este în centrul dietei mediteraneene. Unul dintre obiectivele acestei diete este reducerea grăsimilor saturate și creșterea grăsimilor nesaturate. Dieta include multe fructe, legume, cereale, cartofi și nuci. Uleiul de măsline este o bază în dietă și una dintre principalele surse de grăsimi monoinsaturate.
Un articol din 2017 publicat în British Journal of Sports Medicine susține că bolile de inimă sunt cauzate mai ales de inflamație. În studiu, subiecții au trecut fie la o dietă mediteraneană, fie la o dietă similară pentru sănătate. Cei care mănâncă o dietă mediteraneană au consumat fie 4 linguri de ulei de măsline pe zi, fie o mână de nuci.
Pe parcursul studiului, cei 7.500 de participanți cu risc ridicat aveau un risc de 30% mai mic de a dezvolta probleme cardiace decât s-ar fi așteptat, indiferent dacă au mâncat o mână de nuci sau au băut ulei de măsline. Interesant, cercetătorii nu au observat o scădere semnificativă a nivelului lor de colesterol LDL, ceea ce ar indica un risc redus pentru boli de inimă în general.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că trebuie să fie acidul alfa linoleic, polifenolii și acizii grași omega-3 prezenți în uleiul de măsline și nuci, care scad riscul de boli de inimă prin reducerea inflamației în vasele de sânge.
În 2016, un studiu de caz de control publicat în Public Health Nutrition a arătat că uleiul de măsline a fost responsabil pentru reducerea riscului de boală coronariană la persoanele care au urmat dieta mediteraneană. De fapt, participanții la studiu care au folosit doar ulei de măsline și fără alte uleiuri în dieta lor și-au redus riscul de boală coronariană cu 37%.
Beneficiile pentru sănătate cu ulei de măsline
Consumul de ulei de măsline ca parte a regimului alimentar vă poate ajuta efectiv să pierdeți în greutate, atât timp cât nu veți trece peste obiectivul dvs. caloric pentru a doua zi. Un studiu din 2018 publicat în European Journal of Nutrition a arătat că consumul de 25 de mililitri de ulei de măsline extra virgin cu micul dejun a ajutat subiecții să piardă în greutate și să scadă tensiunea arterială, ambii fiind factori de risc pentru boli de inimă, în timp ce urmează o dietă cu calorii reduse.
Deoarece inflamația arterelor poate contribui la boli de inimă, este important să ții inflamația sub control. Un studiu din 2018 publicat în Endocrine, Metabolic & Immun Disorders a arătat că uleiul de măsline a redus inflamația și a acționat ca un antioxidant. Cercetătorii au ajuns la concluzia că mai puțină inflamație reduce ateroscleroza, care este acumularea plăcii în artere.
Ulei de măsline pentru prevenirea cancerului
Există diferite tipuri de cancer și fiecare poate fi cauzat de probleme diferite. Potrivit Institutului Național al Cancerului, radicalii liberi ar putea fi o cauză a cancerului.
Un atom sau moleculă care câștigă sau pierde un electron este cunoscut sub numele de radical liber. Pierderea sau câștigarea unui electron face ca molecula să fie dezechilibrată și reactivă. Radicalii liberi îți pot schimba ADN-ul reacționând cu acesta și donând sau furând un electron. Deteriorarea poate provoca o mutație în ADN-ul dvs. care ar putea duce la cancer.
Conform unui studiu din 2016 publicat în BioFactors, antioxidanții din uleiul de măsline neutralizează acești radicali liberi, protejându-vă astfel ADN-ul. Studiul a analizat moleculele de oxigen instabile în special, deoarece acestea sunt unele dintre cele mai reactive și periculoase radicali liberi.
Lucrarea explică faptul că principalul antioxidant din uleiul de măsline, hidroxiprosolul, poate ajuta la reducerea răspândirii anumitor forme de cancer, încetinind creșterea celulelor tumorale. Tipurile de cancer arătat că beneficiază de antioxidant includeau leucemie, cancer de colon, cancer de prostată și cancer de sân. Este important de menționat că tratamentul a fost cu o formă izolată de hidroxiprosol, nu însuși uleiul de măsline. Nu se cunoaște dacă bea ulei de măsline poate avea același efect.
Polifenoli din ulei de măsline
Efectele antioxidante și antiinflamatorii pe care le are uleiul de măsline s-ar putea datora polifenolilor pe care îi conține. Polifenolii sunt antioxidanți găsiți în plante. Un studiu publicat în 2018 în Endocrine, Metabolic & Immun Disorders a constatat că suplimentarea polifenolilor găsiți în uleiul de măsline, nu în uleiul de măsline în sine, a redus inflamația.
Vitamina E în uleiul de măsline
Vitaminele solubile în grăsimi pot fi păstrate numai în grăsimi. Deoarece uleiul de măsline este format din grăsimi, conține o vitamină deosebit de puternică solubilă în grăsimi: vitamina E. Cunoscută pentru rolul său de antioxidant, tipul de vitamina E din uleiul de măsline se numește tocoferol alfa și este același tip de vitamina E găsit în țesutul uman.
Alfa tocoferolul este un antioxidant deosebit de puternic, făcându-l să fie cea mai eficientă formă de vitamina E. Vă puteți satisface cerințele zilnice cu 22 până la 26 de grame de ulei de măsline pe zi, care este puțin sub două linguri, arată un studiu realizat de BioFactors.
Tipuri de ulei de măsline
Consumul de ulei de măsline îți îmbunătățește sănătatea inimii. Înainte de a vă grăbi în magazin pentru a cumpăra o sticlă, asigurați-vă, totuși, că selectați tipul potrivit.
Există diferite tipuri de ulei de măsline. Uleiul de măsline extravirgin este de cea mai înaltă calitate, deoarece este procesat minim. Este fabricat din măsline presate, fără încălzire sau rafinare suplimentară pentru a extrage uleiul. Pentru a vă asigura că nu a existat nicio prelucrare artificială, uleiul de măsline extravirgin este testat pentru substanțe chimice.
Uleiul de măsline obișnuit și uleiul de măsline ușor sunt versiuni rafinate ale uleiului de măsline, ceea ce înseamnă că producătorii folosesc căldură și substanțe chimice pentru a extrage impuritățile. Majoritatea companiilor adaugă ulei de măsline extra-virgin înapoi pentru un plus de gust și culoare.
Dacă veți bea ulei de măsline, rămâneți la virgin suplimentar. Va avea mai mult gust și valoare nutritivă, deoarece nu a fost procesat.
Cât de mult trebuie să bei?
Dacă încercați să pierdeți sau să vă mențineți greutatea, adăugarea de grăsime în dieta dvs. nu ar putea fi o idee bună, deoarece este atât de mare în calorii. Din fericire, nu trebuie să bei prea mult ulei de măsline pentru a aduce beneficiile sănătății. Sau, în loc să bei ulei de măsline, adaugă unele la salată sau folosește uleiul pentru gătit.
Multe studii care investighează beneficiile pentru sănătate ale uleiului de măsline folosesc o cantitate mică, cum ar fi câteva linguri pe zi. De exemplu, un studiu din 2015 publicat în Nutriție și Metabolism a avut subiecți care ingera 25 mililitri pe zi de ulei de măsline brut. Acest lucru este aproximativ echivalent cu 1, 7 linguri sau aproximativ 5 lingurițe. Acea cantitate adaugă aproximativ 200 de calorii la dieta ta pe zi, deoarece o lingură de ulei de măsline este de 120 de calorii.
În cadrul studiului, participanții care au avut ulei de măsline în fiecare zi au prezentat semne de îmbunătățire a sănătății inimii și a funcției imunitare, dar o astfel de practică poate duce la creșterea în greutate, așa că trebuie să fiți sigur că echilibrați consumul de ulei de măsline cu alte alimente pentru a evita consumul de prea multe calorii.
