Unii preferă să sară micul dejun, dar un bol cald de ovăz cu stafide și scorțișoară poate fi un început minunat al zilei. Nutriția ovăzului este în general echilibrată. Totuși, trebuie să fiți atenți la dimensiunea dvs. de porție a făinii de ovăz, deoarece puteți avea prea multe lucruri bune.
Bacsis
Pentru o dietă de 2.000 de calorii, puteți avea până la 6 uncii de făină de ovăz pentru a satisface cerințele dvs. recomandate zilnic de cereale, conform Orientărilor dietetice USDA 2015-2020.
Mănâncă mai multe cereale integrale
Ovăzul are diferite forme și dimensiuni. Cerealele rafinate au eliminat tărâțele și germenii. Pentru un mic dejun sănătos, alege soiuri neprocesate, care conțin 100% procente de cereale integrale. Făcând ovăz acasă vă va oferi un control deplin asupra ingredientelor utilizate. De exemplu, dacă sunteți într-o dietă de slăbit, puteți amesteca ovăzul cu stevia și pudra de proteine de vanilie pentru o aromă suplimentară.
Orientările dietetice USDA 2015-2020 pentru americani recomandă 6 uncii de boabe pe zi. Cel puțin jumătate dintre aceștia ar trebui să provină din cereale integrale, în timp ce mai puțin de jumătate pot proveni din boabe rafinate. Dacă mănânci peste 2.000 de calorii într-o zi, atunci poți avea mai mult de 3 uncii de cereale integrale. Acestea au mai multe fibre, minerale și vitamine în comparație cu omologii lor rafinate.
Faptele nutritive ale ovăzului
Dimensiunea de porție a făinii de ovăz este relativ mică. O porție de Quaker Oats, de exemplu, este doar o jumătate de cană înainte de a găti. Odată gătite, boabele se extind și par mai mari. Datele nutriționale Quaker ovăz pentru o porție sunt următoarele:
- 1 cană Quaker Oats are 150 de calorii
- 3 grame de grăsime
- 27 de grame de carbohidrați
- 4 grame de fibre
- 5 grame de proteine
Amintiți-vă că ceea ce adăugați la fulgi de ovăz modifică datele nutriționale. De exemplu, există mai multe calorii într-un bol cu ovăz cu lapte decât într-unul cu apă. În timp ce făina de ovăz în sine este sănătoasă, ceea ce adăugați la acesta poate să nu fie.
Numărul de calorii pe care îl consumi pe zi depinde de metabolismul tău și de obiectivele de pierdere în greutate. Pentru a pierde în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați și invers. Cu alte cuvinte, nu există o recomandare de dimensiuni unice pentru toate consumul de făină de ovăz. Puteți face ușor ca caloriile din fulgi de ovăz să se potrivească cu aportul total de energie pe zi.
O modalitate de a vă descompune dieta este prin aportul de carbohidrați, proteine și grăsimi. Ghidul dietetic recomandă ca între 45 și 65% din caloriile dvs. zilnice să provină din carbohidrați. O aplicație de urmărire a dietei cum ar fi MyPlate vă poate ajuta să determinați cât de mult trebuie să mâncați ovăz pe zi, în timp ce rămâneți în intervalul de 45 până la 65%
Beneficiile mâncării de ovăz
Înlocuirea cerealelor pentru micul dejun cu făină de ovăz este o modalitate ușoară de a face dieta mai sănătoasă, atât timp cât nu utilizați un produs zaharat. O lucrare de cercetare din februarie 2016 publicată în Nutrition Review spune că fibra solubilă din ovăz și alte alimente întregi poate promova plinătatea. Prin urmare, fulgii de ovăz pot facilita reducerea aportului alimentar.
Mai mult, un studiu din octombrie 2015 publicat în Nutriția Cercetării a descoperit că persoanele care mâncau fulgi de ovăz în mod regulat aveau probabilitatea de a duce un stil de viață mai sănătos. De asemenea, au avut tendința de a avea un aport mai mare de fibre și diferite vitamine și minerale.
Fibra din făină de ovăz este benefică pentru sănătatea ta. Într-un studiu din noiembrie 2014 publicat în Molecular Nutrition and Food Research, subiecții care au consumat cantități mari de fibre au avut o rată a mortalității cu 23% mai mică decât cei care nu au făcut-o. Riscul lor de anumite tipuri de cancer și de boli de inimă a scăzut și el.
Femeile ar trebui să țintească pentru 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să tragă pentru 38 de grame, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică . Aceasta înseamnă că două sau trei porții de făină de ovăz dimineața vă pot aduce la o treime din obiectivul dvs. de fibre pentru ziua respectivă. Amintiți-vă doar să utilizați un brand care nu conține zahăr, deoarece făina de ovăz este deja un aliment bogat în carbohidrați.
