Este o conundru. Aveți dureri de spate inferioare exacerbate de excesul de greutate. Cu toate acestea, doare să exercitați să pierdeți în greutate doare din cauza durerii de spate.
Motivul pentru care purtarea de kilograme în plus duce la dureri de spate are legătură cu centrul dvs. de gravitate. O greutate suplimentară trage burtica înainte, împreună cu pelvisul, încordând partea inferioară a spatelui. Excesul de greutate accentuează coloana vertebrală și face ca aceasta să se înclină ușor. Este posibil să experimentați chiar și o curbă nefirească a coloanei vertebrale dacă ați fost supraponderal pentru o mare parte din viață. Un sondaj din 2015 realizat în BMJ Open a confirmat faptul că a fi supraponderal sau obez crește probabilitatea de dureri inferioare de spate la bărbați.
Exercițiul fizic poate ajuta la îmbunătățirea puterii mușchilor care susțin coloana vertebrală, astfel încât simțiți dureri de spate mai puțin severe. În plus, dacă arzi suficiente calorii în timpul antrenamentelor, poți începe să slăbești. Există opțiuni chiar dacă nu aveți acces la o piscină sau la alte echipamente de gimnastică, care sunt deseori recomandate suferinței de dureri de spate.
1. Plimbare
Plimbarea este una dintre cele mai eficiente metode de a arde calorii și de a pierde în greutate. Pierderea în greutate este un proces metabolic complex, dar are multe de-a face cu energia pe care o arzi. Dacă consumi mai multă energie decât consumi, corpul tău începe să-ți ardă grăsimea depozitată. Așadar, pe lângă reducerea caloriilor, începeți să mergeți pentru a utiliza mai multă energie.
Mersul este ușor pe articulații, inclusiv pe partea inferioară a spatelui. Este accesibil pentru majoritatea oamenilor; chiar dacă nu locuiești într-o zonă cu trotuare. Mergeți la mall-ul sau magazinul dvs. local și faceți câteva ture sau găsiți un parc public din apropiere. De asemenea, este ușor progresat. Dacă tocmai începi, oferă-ți o provocare realizabilă, cum ar fi 20 de minute pe zi, de trei ori pe săptămână.
Măriți treptat perioada de timp pe care o plimbați și adăugați zile până când depășiți cele 150 de minute de cardio cu intensitate moderată recomandate pentru o sănătate bună de către Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Pregătește-ți drumul până la 250 de minute sau mai mult pe săptămână, ceea ce duce la pierderea în greutate semnificativă, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă.
2. Pilates
Pilates nu este un mare arzător de calorii, dar vă poate ajuta să vă consolidați miezul și, astfel, să reduceți durerile de spate. Când aveți mai puțin dureri de spate, este posibil să puteți adăuga o activitate mai intensă, cum ar fi jogging sau calisthenics, pentru a vă ajuta să slăbească.
PM&R: Journal of Injury, Function and Rehabilitation a publicat un studiu în 2017 care arată că programele de exerciții Pilates scad durerile de spate și reduc dizabilitatea percepută la persoanele cu dureri de spate inferioare. În plus, Pilates vă ajută să vă îmbunătățiți postura, ceea ce vă oferă iluzia unui cadru mai frumos.
Pilates poate suna complicat, dar un antrenament video sau online îl descompun pentru dvs. În plus, puteți face exerciții ori de câte ori aveți timp și să începeți cu un nivel potrivit pentru dvs.
3. Antrenament de rezistență
Antrenamentul de rezistență presupune să îți lucrezi mușchii împotriva greutăților sau a unui alt tip de rezistență. Această formă de exerciții fizice nu arde calorii ca alergatul sau ciclismul, dar ajută la pierderea în greutate într-un alt mod: dezvoltă masa musculară slabă. Când ai un corp mai slab, mai musculos, ești mai eficient în utilizarea energiei pe care o consumi - asta înseamnă că slăbești mai repede.
Un plus suplimentar de antrenament pentru rezistență? Poate acumula mușchii stabilizatori ai miezului, ai corpului superior și ai șoldurilor pentru a calma durerile de spate inferioare.
Este posibil să nu aveți o grămadă de echipamente pentru greutate stând în camera de zi, dar asta nu înseamnă că nu aveți opțiuni. Investiți într-un set de benzi de rezistență din cauciuc, care sunt portabile și nu ocupă mult spațiu, dar oferă o rezistență suplimentară împotriva căruia să lucrați. Un alt beneficiu al benzilor de rezistență este că puteți crea rezistență fără a fi nevoie să vă aplecați, cum ar fi cu un rând, care este mai sigur și mai ușor pe spate.
În mod alternativ, utilizați elemente găsite în jurul casei, cum ar fi o sticlă grea de detergent pentru rufe sau o sticlă de apă umplută cu nisip pentru a imita greutățile. Exercițiile care sunt sigure pentru durerile de spate includ scaune de perete, bucle biceps așezate, ridicări laterale ale umerilor, prese toracice înclinate, punți de șold și extensii de triceps. Desigur, dacă oricare dintre aceste exerciții doare, opriți-vă imediat.
: Dureri de spate inferioare: exerciții de evitat
