Dacă sunteți nou să lucrați, primele rezultate StairMaster pe care le obțineți ar putea fi picioare dureroase și un spate dureros. Dar ai grijă: atâta timp cât îți faci antrenamentele pentru a se potrivi nivelului tău de fitness, mașinile de urcare a scărilor te pot ajuta să obții un corp inferior puternic, cu aspect elegant.
Bacsis
Orice antrenament cu scară pasivă va oferi picioarelor, fundului și vițelilor un antrenament grozav - dar te va ajuta, de asemenea, să arzi calorii, să reduci excesul de grăsime corporală și poate chiar să-ți construiești corpul mai elegant elegant pe care l-ai căutat.
Mușchi folosiți pe un stepper
Mașinile pas cu scară vin în câteva configurații diferite. De regulă, veți merge urcând o scară rulantă în miniatură sau veți avea picioarele plantate pe pedale care alunecă în sus și în jos pe o pistă verticală.
În oricare dintre cazuri, treptele sau pedalele se scufundă sub tine, așa că trebuie să continui să pășești, simulând mișcarea urcării unui zbor fără scară. Întregul corp de jos acționează pentru ca mișcarea să se întâmple, inclusiv glute, hamstrings, quads și gambe. Corpul tău se adaptează provocărilor cu care îl prezinți, astfel încât să faci antrenamente obișnuite cu scări de scară va consolida acei mușchi și, de asemenea, va construi rezistență.
Așadar, dacă ați dorit vreodată picioare mai puternice, mai multă rezistență - sau ambele - folosirea unui stepper de scară este o modalitate bună de a-l obține. Acest tip de antrenament construiește, de asemenea, mușchii puternici, cu aspect elegant, ai picioarelor și feselor.
Deși puteți ajusta rezistența pe unii pași în stil de pedală pentru a controla cât de repede pedalele se afundă sub tine, greutatea corporală este cea care face antrenamentul să se întâmple. Îți ridici greutatea corporală de fiecare dată când urci o scară imaginară pe mașina pasageră - la fel cum îți ridici corpul pentru a urca scările din lumea reală.
Din această cauză, este important să rămâneți în poziție verticală în timp ce utilizați pasul. Este bine să vă țineți de șinele de mână sau de ghidon pentru echilibru. Dar dacă vă transferați greutatea asupra lor în loc să vă mențineți echilibrat pe picioare, reduceți intensitatea antrenamentului dvs. și, la rândul său, puteți reduce rezultatele StairMaster ale muncii grele.
Calorii arse pe un Stepper
Un alt beneficiu al utilizării unei mașini stepper step este faptul că arde un număr notabil de calorii - suficient pentru a-ți slăbi corpul în jos dacă vrei să slăbești, atâta timp cât îți combini antrenamentele cu o dietă sănătoasă. Conform estimărilor de la Harvard Health Publishing, iată câte calorii stai să arzi într-un antrenament de o jumătate de oră pe un pas de scară, în funcție de greutatea corpului tău:
- 125 de kilograme: 180 de calorii
- 155 kilograme: 223 calorii
- 185 de kilograme: 266 calorii
După cum puteți vedea, cu cât cântăriți mai mult, cu atât mai multe calorii veți arde în timp ce lucrați. Cât de greu te afectează, de asemenea, îți afectează arsurile calorii; când intensitatea antrenamentului dvs. crește, la fel și numărul de calorii pe care le ardeți.
Cu toate acestea, arderea caloriilor și reducerea excesului de grăsime nu înseamnă că utilizarea unui stepper de scară va reduce la vedere grăsimea departe de partea din spate și a picioarelor. După cum explică Consiliul american pentru exercițiu, acest tip de reducere a punctelor pur și simplu nu funcționează. Nu trebuie să alegeți care părți ale corpului se vor reduce mai întâi - tot ce puteți face este să reduceți procentul total de grăsime corporală și să înțelegeți că locul în care grăsimea se elimină este dictat de o serie de factori, inclusiv hormoni și genetică.
Alte avantaje ale scărilor
Deoarece corpul tău se adaptează oricărei provocări cu care îl prezinți, petreceți mult timp pe o mașină pasageră a scărilor înseamnă că veți îmbunătăți mult mai bine la urcarea scărilor! Dar beneficiile nu se termină aici. Atâta timp cât lucrezi la o intensitate moderată sau mai mare, timpul tău pe pasul scării contează, de asemenea, pentru a satisface recomandările Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA în Ghidul lor de activitate fizică pentru americani.
HHS vă recomandă să faceți cel puțin 150 de minute de exercițiu aerobic cu intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de exercițiu intensiv. Acest lucru poate însemna să faci un antrenament de alpinist de o jumătate de oră pe cinci zile pe săptămână sau poți să-ți amesteci și să îți asortezi timpul pe stepperul scării cu alte tipuri de activități cardiovasculare, cum ar fi alergarea sau mersul pe o banda de alergare, înotul, ciclismul, dansul, jucând sport sau participând la cursuri de fitness organizate în grup.
Doar câteva dintre beneficiile pe care le veți primi de la acest tip de exerciții aerobice obișnuite includ un risc mai mic de boli cardiovasculare și alte afecțiuni cronice, inclusiv diabetul de tip 2; un profil de colesterol mai bun; îmbunătățirea stării de spirit și a greutății simptome reduse din afecțiuni cronice; și chiar o durată de viață mai lungă.
Reglarea fină a rezultatelor StairMaster
Cum puteți obține cât mai mult timp pe o mașină de urcat pe scări? Începeți prin încălzire înainte de a vă pregăti. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca să petreci între cinci și 10 minute de pași blândi, crescând treptat ca intensitate, înainte de a crește rezistența sau viteza pentru antrenamentul „real”; sau poți să pedalezi o bicicletă, să mergi la plimbare sau la jog, sau poate chiar să urci pe scara stepper după ce ai terminat o clasă de aerobic. Orice lucru care face ca picioarele tale să se miște ritmic și constant se vor califica drept încălzire.
Ar putea părea o pierdere de cinci sau 10 minute. Nu este mai eficient să lovești pasul scării la intensitate maximă și să suferi în primele minute de dragul fitnessului? De fapt nu.
După cum explică Clinica Mayo, a-ți face timp să te încălzești înainte de a-ți face antrenamentul reduce stresul asupra inimii și a altor mușchi, reduce durerile musculare și chiar reduce riscul de vătămare. Aceste beneficii merită să vă luați puțin timp pentru a vă ușura antrenamentul.
Bacsis
Încălzirea poate, de asemenea, să vă simtă mai ușor antrenamentul în scară, deoarece corpul are timp să vă încălzească (literalmente) mușchii și să vă reînvie sistemul cardiovascular pentru a vă pregăti.
Clinica Mayo explică, de asemenea, că răcirea după antrenament permite corpului dvs. să regleze fluxul de sânge și să se ușureze treptat înapoi la o stare de repaus. Răcirea dvs. poate fi la fel de simplă ca să vă luați timp pentru alte cinci până la 10 minute de exercițiu blând, care scade treptat în intensitate.
O reducere precisă a intensității antrenamentului vă va ajuta, de asemenea, să beneficiați la maxim de antrenamentele dvs. După cum explică fiziologii de la Universitatea din New Mexico, testul de vorbire este un mod gratuit și eficient de a măsura această intensitate. Măsurile exacte variază, dar ca regulă generală: Dacă poți vorbi, dar nu cântă, lucrezi la o intensitate moderată; dacă poți scoate câteva cuvinte, dar nu ții o conversație, te exerciți la o intensitate viguroasă.
În cele din urmă, nu-ți face griji că trebuie să folosești pasul scării pentru o perioadă lungă de timp. Chiar și câteva minute aici și acolo se adaugă și contează pentru obiectivele de exercițiu pentru zi sau săptămână. De asemenea, vă puteți suplimenta timpul pe pașii scărilor de gimnastică cu zboruri în sus sau în jos de scări reale, pe care le veți găsi peste tot odată ce începeți să căutați.
