Muncește-ți în jurul durerii genunchiului și continuă să progresezi în dezvoltarea musculaturii inferioare a corpului, evitând exerciții care să pună multă presiune pe genunchi. În schimb, folosiți exerciții și mișcări ale picioarelor cu impact scăzut care vizează mușchii din spatele picioarelor tale, cum ar fi glutele și hamstrings-ul în schimb.
De lucru în jurul durerii de genunchi
Exercițiile care sunt foarte quad-dominante, precum ghemuțele cu un singur picior, pot înrăutăți problemele genunchiului. Acestea implică multă mișcare la genunchi, ceea ce crește presiunea la articulație.
În schimb, concentrează-te pe exerciții care folosesc mai mulți mușchi ai lanțului posterior. Aceștia sunt mușchii din spatele picioarelor ca gluturile, hamstringsul și vițeii. Când folosiți acești mușchi într-un exercițiu, cum ar fi un deadlift, ei îți iau presiunea din genunchi.
De asemenea, este important să eviți activitățile care trântesc, precum săriturile și alergarea. Acestea pun foarte multă presiune pe genunchi, din cauza impactului brusc al aterizării și vă pot face genunchii răniți.
Antrenament la picior cu impact redus
Ciocanele tale vor fi pe foc după acest antrenament, dar genunchii îți vor mulțumi pentru ușurare. Fiecare exercițiu îți funcționează spatele picioarelor, mai degrabă decât pe fronturile în care te-ai confrunta cu mai multă presiune pe genunchi.
Lunge inversă
Stai înalt cu picioarele împreună. Faceți un pas mare înapoi cu un picior și plantați degetele de la picioare. Îndoaie genunchiul din spate și coboară până când ai un centimetru deasupra solului. Mergeti inapoi pana la pozitia de pornire si apoi pasi inapoi cu piciorul opus. Continuați să comutați picioarele până când ați făcut opt repetări pe fiecare parte.
Kettlebell Swing
Luați o ceainic și așezați-o la 2 metri în fața voastră. Stai jos și apleacă-te în față pentru a apuca mânerul. Setează-ți picioarele în lățime. Rotiți clopotul între picioare, menținând pieptul sus și spatele plat. Ridicați-vă dreaptă și trageți-vă șoldurile înainte pentru a învârti clopotul. Odată ce atinge înălțimea umărului, opriți leagănul și trageți-l înapoi între picioare, împingându-vă fundul înapoi. Faceți 15 leagăne.
Bucla de ciocan glisant
Puneți două glisiere în jos - folosiți prosoape dacă aveți podele din lemn tare sau o altă suprafață netedă. Așezați-vă pe spate cu glisierele sub tocuri și picioare drepte. Trage-ți călcâiele spre fund, îndoind genunchii. În timp ce intrați, ridicați-vă fundul în aer și faceți o punte cu glute. Reprezentanța se încheie când călcâiele sunt sub genunchi și fundul este în aer. Glisați înapoi și apoi repetați 10 repetări.
Lateral Lunge
Începeți să stați în picioare, ținând o ganteră în jos între picioare. Ieșiți cu piciorul stâng. Lipiți fundul în spate și aplecați-vă la stânga, îndreptându-vă genunchiul drept. Atinge partea inferioară a ganterei până la călcâiul stâng, apoi stă înălțat cu ambele genunchi drept înainte de a te apleca în partea dreaptă. Repetați opt repetări pe fiecare picior.
Deadlift cu un singur picior
Stai pe un picior, ținând o ganteră în fiecare mână. Lovi piciorul în aer drept în spate, în timp ce te apleci, menținând spatele plat. Înclinați ușor genunchiul de jos în timp ce cobori. Opriți-vă când mâinile sunt în jurul valorii de strălucire și stați în sus. Încercați să faceți opt repetări pe fiecare parte, fără a atinge piciorul în mișcare spre podea.
Antrenament funcțional cu impact redus
Aceste exerciții vă ajută cu forța de zi cu zi a picioarelor și vă oferă puterea de a muta obiecte grele, fără a vă răni genunchii.
Îndreptare
Începeți cu o bilă la sol. Stai în centrul barei cu lățimile picioarelor depărtate și strălucește aproape atingând bara. Lipiți fundul înapoi, scufundați-vă și aplecați-vă pentru a apuca bara cu ambele mâini. Asigurați-vă că brațele dvs. sunt în afara genunchilor. Plătește-ți spatele, lipește-ți pieptul, trage-ți prin călcâie și ridică bara. Trageți-vă șoldurile în partea de sus pentru a termina în picioare, apoi coborâți încet greutatea înapoi. Repetați de opt ori.
Tracțiune din șold
Așezați-vă lângă o bancă sau un scaun cu spatele superior de margine și cu fundul pe pământ. Îndoiți genunchii și plantați-vă picioarele pe pământ. Înclinați-vă înapoi și aruncați-vă șoldurile în sus, conducând prin călcâie. Mergeți cât puteți cu șoldurile, apoi coborâți în jos până când sunteți la un centimetru de pământ. Faceți 12 repetări.
Goblet Squat
Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele. Țineți o ganteră verticală între palmele la înălțimea pieptului. Stai jos, ținându-ți greutatea pe călcâie și pe spate. Încercați să nu lăsați genunchii să înainteze prea mult. Ghemuiește-te cât poți de jos și apoi ridică-te în sus. Faceți 10 repetări.
Carry Farmer
Țineți o greutate grea în ambele mâini; folosiți fie o ganteră, fie o placă de greutate. Stai înalt și mergi încet cât mai mult timp. Greutatea adăugată accentuează mușchii picioarelor, precum și umerii și antebrațele.
Scară Urcarea
Urcați un set de scări, fie fără greutate, fie ținând gantera. Puteți utiliza, de asemenea, o mașină de urcat pe scări la o sală de sport. Încercați să mergeți continuu timp de 10 minute. Urcarea scărilor este ușoară în genunchi, deoarece nu atingeți niciun impact. De asemenea, funcționează mușchii picioarelor mai mult decât mersul normal.
