În timp ce dietele fad ar putea promite pierderea în greutate de două cifre în câteva zile - fără niciun exercițiu - o simplă dietă cu conținut scăzut de zahăr și cu conținut redus de sodiu vă pune pe cale să aveți succes pe termen mai lung. Asta pentru că zahărul contribuie în mod direct la creșterea în greutate, iar multe alimente zaharoase sau sărate sunt bogate în calorii, ceea ce te poate face să bagi pe kilograme. Completați dieta controlată de calorii cu alimente minim procesate, cu conținut scăzut de zahăr și cu conținut redus de sodiu și sunteți bine pe drumul către obiectivul dvs. de pierdere în greutate
Cât de scăzut zahărul ajută la pierderea în greutate
Reducerea zahărului ar trebui să vă ajute să vă vărsați kilograme aproape imediat, mai ales dacă în prezent vă aruncați alimentele încărcate cu zahăr. La 4 calorii pe gram, dulciurile, produsele coapte și alte alimente zaharoase se pot împacheta în sute de calorii pentru o valoare nutritivă foarte mică - deci te vor face să câștigi în greutate fără să îți hrănești corpul sau să te ajute să te simți plin. Zahărul contribuie, de asemenea, la boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, care ar putea să vă afecteze capacitatea de a rămâne activ și de a antrena caloriile pe parcursul zilei.
Concentrați-vă pe reducerea zahărului adăugat - lucrurile folosite la îndulcirea alimentelor - în loc să vă faceți griji pentru zaharurile naturale găsite în alimente precum fructele și laptele. Pentru a nu adăuga zahăr, veți dori să evitați vinovații evidenti, cum ar fi băuturile răcoritoare, bomboanele, ciocolata dulce și produsele coapte, dar ar trebui să aveți grijă și de zahăr adăugat în alimente sănătoase, cum ar fi iaurtul și pâinea. Opteaza pentru iaurt simplu, neindulcit si scaneaza lista de ingrediente din painea ta. Căutați celelalte nume de zahăr - sirop de porumb cu fructoză mare, concentrat de suc de fructe, piure de stafide, melasă, miere și orice se termină cu „-ose” - și găsiți unul fără acele ingrediente dulci.
Beneficiile de sodiu scăzut
Sodiul nu are calorii, astfel încât scăderea aportului de sodiu nu vă va face să ardeți în mod direct grăsimea, dar urmând o dietă mai scăzută de sodiu vă poate menține în continuare talia. Persoanele care iau tone de sodiu tind să mănânce o dietă relativ prelucrată, deoarece alimentele preambalate, conserve și procesate vin adesea preparate cu sodiu pentru a crește perioada de valabilitate și pentru a îmbunătăți aroma. Aceste aceleași alimente tind să fie bogate în calorii și grăsimi - și sărace în umplerea de nutrienți, cum ar fi fibrele -, astfel încât acestea fac mai ușor de supraalimentat. De asemenea, sodiul vă face să rețineți apa, așa că trecerea la o dietă cu conținut scăzut de sodiu ar trebui să promită pierderea în greutate a apei, ceea ce vă poate menține motivați în timp ce începeți călătoria de slăbit.
Nu este surprinzător, va trebui să tăiați alimentele procesate pentru a reduce aportul de sodiu. O porție de 10 bucăți de pește congelat de pui, de exemplu, ar prelua 40% din cantitatea zilnică de sodiu și cântărește la 470 de calorii. Dar ar trebui să cauți și versiuni mai scăzute de sodiu ale alimentelor sănătoase. O cană de brânză de cabană cu sodiu complet, de exemplu, are o treime din doza zilnică de sodiu, în timp ce brânza de casă fără adaos de sodiu are doar 1%. Căutați pâine cu sodiu mai scăzut, bulion de pui fără sodiu și fasole cu conținut scăzut de sodiu pentru a evita să luați prea multă sare.
Îmbunătățind dieta cu pierderea în greutate
Reducerea zahărului și reducerea aportului de sodiu elimină în mod natural alimentele procesate cu calorii mari din alimentația dvs., ceea ce înseamnă că planurile dvs. de masă vor fi pline de tarife pentru pierderea în greutate, cum ar fi legumele proaspete sau congelate, fructe, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase. În timp ce aceste alimente furnizează o mulțime de umplutură de proteine și fibre pentru a vă ajuta să vărsați kilograme - ca să nu mai vorbim de conținutul lor de vitamine, minerale și antioxidanți - va trebui totuși să reduceți calorii pentru a pierde în greutate.
Fiecare kilogram de grăsime păstrează energie în valoare de aproximativ 3.500 de calorii, astfel încât veți pierde aproximativ 1 kilogram prin a arde cu 3.500 de calorii mai mult decât mâncați. Pentru a face acest lucru, ar trebui să scadeți aportul de calorii cu 500 pe zi, astfel încât să ardeți 3.500 de calorii în plus pe parcursul unei săptămâni.
Cu toate acestea, cât de multe calorii funcționează diferă de la o persoană la alta. O femeie sedentară în vârstă de 29 de ani, care are înălțimea de 5 metri și cântărește 160 de kilograme arde aproximativ 1.975 de calorii pe zi. Pentru a pierde în greutate în proporție de 1 kilogram pe săptămână, ea ar trebui să urmeze o dietă cu conținut scăzut de sodiu, cu zahăr, care furnizează aproximativ 1.475 de calorii zilnic.
Utilizați un calculator online pentru a estima câte calorii ardeți zilnic și folosiți această cifră pentru a crea aportul de calorii țintă pentru dieta dvs. de slăbit. Rămâneți peste 1.200 de calorii dacă sunteți femeie și 1.800 de calorii dacă sunteți bărbat, pentru a vă împiedica metabolizarea.
Dieta unei probe de zi
Dietele cu conținut scăzut de sodiu, cu conținut redus de zahăr nu trebuie să fie lipsite de aromă. Încercați aceste feluri de mâncare pentru a vă simți mulțumiți în timp ce vă respectați dieta.
Începeți-vă ziua puternic cu o omletă de legume cu conținut scăzut de sodiu, făcută cu ouă întregi, albușuri de ou, spanac, ardei gras, roșii tocate și brânză mozzarella cu sodiu scăzut. Dacă preferați mai multe carbohidrati dimineața, încercați un parfait din făină de ovăz, format din straturi alternante de ovăz prăjit gătit, iaurt grecesc simplu - îndulcit cu stevia, dacă este nevoie - și fructe de pădure proaspete.
Alimentează-te la prânz cu somon la grătar, pui sau tofu garnisit cu o salsă de casă, obținută din roșii proaspete, ceapă, jalapenos, usturoi și ulei de măsline. Împerechează-ți proteina cu o salată generoasă de frunze verzi, completată cu vinetă de casă - obținută din oțet de vin roșu, ulei de măsline și ardei negru - pentru a evita sodiul și zahărul din pansamentul cumpărat din magazin.
Gustare pe brânză de căsuță cu conținut scăzut de sodiu asezonată cu piper negru. Sau perechi de morcovi și țelină cu hummus de casă, obținuți din năuturi cu conserve de sodiu scăzute pentru a reduce aportul de sare.
La cină, bucurați-vă de o prăjitură de inspirație asiatică proaspătă, oferită de baby bok choi, morcovi tocați, broccoli, ceapă și mazăre de zăpadă. Evitați condimentele ambalate cu sodiu ridicat și ardeți în schimb gustul tău cu sos de casă preparat din bulion de pui cu sodiu scăzut, îngroșat cu amidon de porumb. Sau condimentează carne macină de vită macină cu un amestec de ardei iute, paprika și chimen, adaugă ceapa sărată și piper verde și lingură amestecul în frunze de romaine pentru „bărci” de vită.
