Exercițiul scândurilor este o mișcare de întărire a miezului care funcționează mușchiul transvers abdominal. Deoarece nu puteți vedea reducerea grăsimilor corporale, trebuie să lucrați pentru a pierde grăsimea pe întregul corp. Cel mai eficient mod de a face acest lucru este prin alimentație, exerciții aerobice și antrenament de forță.
Bacsis
Exercițiile de scândură întăresc mușchii de bază, dar nu pot reduce grăsimea din burtă.
Exercițiul planșei
Mușchiul transversus abdominis este mușchiul abdominal cel mai interior utilizat pentru a susține și stabiliza torsul în timpul contracțiilor izometrice. Deși, unele calorii sunt arse în timpul scândurilor, scopul său principal este să vă consolideze secțiunea, ceea ce ar putea ajuta la îmbunătățirea posturii și la reducerea durerilor de spate scăzute.
Începeți să vă întindeți cu fața pe podea cu picioarele împreună. Apăsați-vă pe antebrațe, poziționând coatele sub umeri. Ridicați șoldurile de pe podea și echilibrați-vă greutatea corporală între antebrațe și degetele de la picioare. Contractați-vă abs-ul și mențineți poziția, menținând corpul plat și rigid timp de cel puțin 30 de secunde.
Practicați scândura în fiecare zi timp de două sau trei seturi, crescând treptat durata agățării.
Controlează-ți dieta
Controlul alimentației dvs. este o componentă semnificativă pentru pierderea grăsimilor corporale. Cel mai eficient mod de a face acest lucru este consumând mese mici de cinci sau șase ori pe zi, pentru a vă menține metabolismul ridicat și pentru a preveni supraalimentarea.
Consumați o porție de legume verzi, proteine și grăsimi în fiecare masă. Sursele de proteine slabe includ ouă, piept de pui, pește, carne de vită slabă, tofu sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Grăsimile sănătoase includ nuci, semințe și ulei de măsline sau canola.
Includeți o porție de fructe în una sau două mese pe zi și consumați carbohidrați amidonici, cum ar fi cartofi, fulgi de ovăz, orez brun și quinoa, numai în primele două sau trei mese ale zilei când sunteți cel mai activ și vă puteți arde energia..
Includeți exerciții aerobice
Includeți antrenamente aerobe pentru a pierde grăsimea din burtă. Exercitiile aerobe ajuta la arderea excesului de calorii si la reducerea nivelului total de grasimi corporale. Efectuați cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată, cinci zile pe săptămână, cum ar fi mersul rapid, ciclismul, aerobia eliptică sau cu impact redus.
Dacă este necesar, puteți împărți cele 30 de minute în două sau trei segmente mai scurte pe parcursul zilei. În timp, s-ar putea să fie nevoie să crești durata sau intensitatea exercițiului fizic pentru a continua rezultatele pierderii de grăsime.
Luați în considerare formarea de forță
Consolidarea ajută la arderea grăsimilor corporale prin arderea caloriilor în timpul activității, dar și prin construirea țesutului muscular. Adăugând doar 1 kilogram de țesut muscular poate arde până la 50 de calorii în plus pe zi. Forța se antrenează de cel puțin de trei ori pe săptămână în zilele neconcutante, vizând toate grupele musculare principale și folosind exerciții compuse.
Exercițiile compuse ard mai multe calorii și sunt mai eficiente pentru stimularea creșterii musculare decât exercițiile de izolare cu o singură articulație. Includeți exerciții compuse în rutina dvs., cum ar fi ascensoarele moarte, lunges, ghemuțe, presă de banc, presă militară, pushups și pullups.
În plus, includeți câteva exerciții de izolare pentru a ajuta la întărirea zonelor musculare mai slabe. Zgârierea inversă, ridicarea picioarelor și scândurile sunt exemple de exerciții de izolare pentru stomac.
Începeți un program de formare a forței
Un program de probă ar putea include antrenamentul pieptului și spatelui luni, picioarele și abdomenul miercuri și umerii și brațele vineri. Selectați o greutate suficient de grea pentru fiecare exercițiu, astfel încât oboseala musculară apare între opt și 12 repetări pentru trei sau patru seturi. Mențineți intensitatea ridicată și ardeți mai multe calorii menținând perioade de repaus între seturi la 60 secunde sau mai puțin.
