Nu, nu poți antrena o dietă proastă. Dar dacă ați dorit vreodată să mâncați o pizza întreagă și să vă simțiți complet justificați în acest sens, acest antrenament este pentru dvs. Nu trebuie să urci un munte, să alergi o jumătate de maraton sau să parcurgi o plimbare de un secol.
Dar veți avea nevoie de o rezistență serioasă, deoarece acest antrenament arde aproximativ 1.330 de calorii (în funcție de greutatea dvs.) - cantitatea medie de calorii în trei sferturi de pizza cu piper mediu din lanțurile americane majore. De ce trei sferturi? O să mâncați oricum un sfert din pizza (două porții), așa că acest antrenament va arde restul.
Cum se face acest antrenament
La acest antrenament există patru părți: În primul rând, o încălzire a circuitului de greutate corporală, apoi o sesiune de ridicare cu aport de la Shawn Arent, doctorat, director al laboratorului de performanță umană la Rutgers. În continuare, urmează un finisher inspirat de Tabata de la Nick Tumminello, autorul „Forța de formare pentru pierderea grăsimii” și, în sfârșit, o sesiune cardio.
Totuși, acest antrenament nu este pentru cei slabi. "Este brutal", a spus unul dintre cei patru testeri de antrenament. Fiecare participant a purtat o bandă de urmărire a caloriilor în timpul antrenamentului, dar nu după. Deci, nici un exces de consum de oxigen după exercițiu (EPOC) nu a fost măsurat.
În studii, exerciții fizice au suferit arsuri calorice timp de 30 de minute după ce și-au încheiat sesiunea de forță. Chiar și fără a măsura această cantitate, benzile au indicat că testerii au ars în medie 764 calorii înainte de sesiunea cardio și până la 1.120 după încheierea sesiunii cardio.
"Este stresant, chiar și mental. Este lung și este greu", a spus un alt tester. Și are dreptate: este o ședință lungă, intensă și ar trebui abordată cu precauție. Mâncați ceva - probabil nu o pizza întreagă - înainte de a face acest antrenament, așa că veți avea energie să treceți prin ea.
Nu încercați să o faceți mai mult de o dată pe săptămână și opriți-vă dacă simțiți durere sau amețeli. A arde pizza este minunată, dar siguranța și sănătatea ta sunt mai minunate, așa că ascultă-ți corpul.
PARTEA I: Încălzire a circuitului de greutate corporală
(Timp estimat: 4 minute, 30 secunde)
Fiecare secțiune a antrenamentului are un timp estimat atașat în funcție de repetări de trei secunde fiecare. Pentru încălzire, efectuați fiecare exercițiu timp de opt repetări, fără a vă odihni între exerciții. După ce ai terminat toate exercițiile, odihnește-te timp de 30 de secunde. Repetați circuitul și repausul încă două ori.
1. Grasă corporală
2. Balansare fata-spate a picioarelor
3. Push-up
4. Spiderman urcare
5. Pragul românesc
6. Lunge cu răsucire a trunchiului
7. Lungă laterală
Odihnește-te 30 de secunde
Repetați 3x total
PARTEA 2: Ridicare principală
(Timp estimat: 40 - 60 minute)
Dacă antrenorul Shawn Arent ar fi programat un singur exercițiu pentru arderea calorică maximă, spune că răspunsul este ușor: „Mai ales dacă este un program mai lung, fără îndoială, aș alege ghemușii”.
Această secțiune începe cu ghemuțe, apoi alternează între suprapunerile de lucru ale corpului superior, urmate de mai multe exerciții ale picioarelor. Pentru fiecare exercițiu, alegeți o greutate care vă permite să terminați toate seturile și repetările cu o formă bună - o estimare bună este de 75 la sută din valoarea maximă pentru un singur rep.
Pentru exercițiile corpului inferior, efectuați seturi drepte, odihnindu-vă un minut între seturi. Pentru superseturi, treceți de la mutarea A la B fără să vă odihniți, iar apoi să vă odihniți timp de 30 de secunde între superseturi.
Piciorul Exercițiul 1: Echipa față Barbell
- 6 seturi de 6 repetări, un minut de repaus între seturi
- Superset 1: Rând de cablu așezat orizontal și împingere în declin
- 4 seturi de 8 repetări, 30 de secunde de repaus între superseturi
Piciorul Exercițiul 2: Squat Split Split Foot-Spate
- 4 seturi de 6 până la 8 repetări pe picior, un minut de repaus între seturi
- Superset 2: Dumbbell Bench Press și One-Arm Dumbbell Row
- 4 seturi de 8 repetări, 30 de secunde de repaus între superseturi
Exercițiul piciorului 3: Îmbunătățirea balansului sau a haltei
- 4 seturi de 6 până la 8 repetări pe picior, un minut de repaus între seturi
- Superset 3: Chin-Up (fiecare set până la eșec) și Dumbbell Push Press (6 repetări pe set)
- 4 seturi, 30 de secunde de repaus între superseturi
Exercițiul piciorului 4: gantera inversă cu haltera sau barilă
- 3 seturi de 6 repetări pe picior, un minut de repaus între seturi
- Superset 4: Medicine-Ball Slam și Swiss-Ball Jackknife
- 4 seturi de 8 repetări, repaus minim între seturi
După ce totul este terminat, odihnește patru-cinci minute.
PARTEA 3: Finisherul inspirat de tabata
(timp estimat: 5 minute)
Antrenorul de forță Nick Tuminnello spune că folosește finisaje ca acesta, atât în antrenamente de condiționare, cât și în pierderea de grăsimi. Diferenta dintre aceste doua tipuri de antrenament, spune el, este dieta.
Acesta spune că acest finisaj de greutate corporală este excelent după un antrenament lung, deoarece se bazează foarte mult pe mișcările corpului inferior, unde există mai mulți mușchi care nu vor fi epuizați din sesiunea de ridicare.
Pentru a face acest lucru, efectuați cât mai multe repetări ale fiecărui exercițiu posibil timp de 20 de secunde, odihniți-vă 10 secunde, apoi treceți la următorul exercițiu. Faceți toate exercițiile de două ori la rând pentru a finaliza o rundă a finisherului. După ce ați terminat întreaga rundă, odihniți-vă un minut, apoi faceți din nou totul.
1. Greutăți corporale
2. Burpees
3. Alpinisti
4. Salturi de viteză (în loc, aducând fiecare genunchi deasupra șoldului)
Odihnește-te un minut
Repeta
PARTEA 4: Rulați (sau mai probabil mersul pe jos) un 5K
Cu toate acestea, vă puteți încadra pe 3, 1 mile - alergați, plimbați-vă, accesați-l - gata! Sentimentul pe care îl ai când treci linia de sosire va fi ca nimic altceva. Ai câștigat oficial pizza asta!
Tu ce crezi?
Care este cel mai dificil antrenament pe care l-ai făcut vreodată? Preferi antrenamentele cu corp complet sau te concentrezi pe un tip de antrenament? Crezi că poți face acest antrenament? Încercați și spuneți-ne cum a mers!
