Când ridicați greutăți, mușchii vor crește. Cu toate acestea, dacă doriți să vă concentrați mai mult asupra forței musculare și a masei, puteți ridica greutăți mai grele pentru mai puține repetări. Vei fi mai puternic în mai puțin timp decât ai face dacă ai construi mușchi folosind greutăți mai mici și repetări mai mari.
Intervale pentru diferite obiective
Unele organizații de fitness folosesc domenii de reprezentare pentru a se concentra pe obiective diferite, cum ar fi forța și masa. O recomandare generală pentru creșterea mușchilor este să faci șase-12 repetări pe set. Pentru putere, ai face mai puțin de șase repetări, iar pentru rezistență - mai mult de 12.
Aceste recomandări generale mai degrabă alb-negru creează impresia că o gamă de reprezentanți te face puternic, în timp ce alta te face să crești musculare. Dimpotrivă, un studiu din 2018 publicat în Frontiers in Physiology arată că puteți construi aceeași cantitate de mușchi folosind greutăți mai ușoare și mai multe repetări, cât puteți cu greutăți grele și mai puține repetări.
Greutățile grele te fac mai puternic
Marea diferență este că greutățile mari sunt mai eficiente. Dacă te antrenezi cu greutăți ușoare, trebuie să faci o mulțime de repetări pentru a ajunge la punctul de insuficiență musculară, dar nu așa cu greutăți mari.
Celălalt beneficiu al antrenamentului cu greutăți mari este că puteți deveni mai puternic decât ați face dacă ați folosi doar greutăți mai ușoare, potrivit unui studiu din 2018 publicat în European Journal of Sport Science. În timp ce amândoi îți fac mușchii mai mari, greutățile mari par să ofere o ușoară margine câștigurilor tale de forță.
Mușchiul te face mai puternic
Există o mică diferență între mușchiul de construcție și forța, dar un lucru este clar: există o corelație între masa musculară și forța. Un studiu din 2016 publicat în Osteoporoza International arată că, pe măsură ce îmbătrânești, pierzi masa și forța musculară.
Forța și dimensiunea
Sportivii care concurează în sporturi de greutate, cum ar fi boxul sau lupta, pot folosi discrepanța ca mărime și rezistență în avantajul lor. Un studiu din 2017 publicat în Frontiers in Physiology arată că, dacă obiectivul tău este să devii mai puternic în timp ce câștigi cât mai puțină masă musculară, ar trebui să te concentrezi pe ridicarea greutăților grele cu mai puține repetări în loc de greutăți mai ușoare cu mai multe repetări.
Chiar dacă pur și simplu doriți să vă întăriți, evitând totodată obținerea voluminoasă, vă puteți concentra pe greutăți grele, cu mai puține repetări. Din nou, vei construi mușchi, dar puterea ta va crește mai repede decât dacă ai ridica doar greutăți mai ușoare.
Ce face muschii diferiți?
Nu are sens că ar putea exista o diferență între dimensiunea și forța mușchilor până când nu luați în considerare modul în care funcționează mușchii. După ce înțelegeți ce face un mușchi mai puternic decât altul, este mai ușor să vedeți de ce antrenamentul cu greutăți mari îmbunătățește puterea mai mult decât antrenamentul cu greutăți ușoare.
Mușchii sunt mai complexe decât par. Sunt confecționate din numeroase benzi de țesut fibros, similare cu o frânghie. Frânghiile sunt făcute din fire mici înfășurate împreună pentru a forma fire mai mari.
Muschii sunt construiți la fel. Pachetele de fibre formează mănunchiuri mai mari. Fiecare pachet de fibre are un capăt nervos care poartă un semnal electric de la creierul sau măduva spinării până la mușchiul care îl face să se contracte.
Diferite tipuri de fibre musculare
Există diferite tipuri de fibre musculare distribuite pe fiecare mușchi și trei categorii majore de tipuri de fibre musculare. Cantitatea fiecărui tip de fibră pe care îl aveți în mușchi este în mare parte rezultatul geneticii. Antrenamentul îl poate modifica ușor.
Potrivit unui studiu din 2018 publicat în Frontiers in Physiology, nu există suficiente dovezi care să stabilească cât de mult antrenamentul poate schimba de fapt tipul de fibre musculare pe care îl ai în mușchi.
Fibrele musculare Slow-Twitch
Primul tip de fibră musculară, care este considerat cel mai slab, se numește fibră de tip 1. Dacă nu utilizați mai multă putere decât este necesar, este primul care este activat atunci când faceți ceva precum ridicarea greutăților sau strângerea mâinii cuiva.
Deoarece fibrele de tip 1 sunt lente, nu folosesc multă energie, ceea ce le face perfecte pentru evenimente de anduranță precum alergarea sau înotul. Dacă mușchiul tău are o concentrație ridicată a acestor fibre, vei excela probabil în evenimente de anduranță.
Fibrele musculare Fast Twitch
Fibrele cu legătură rapidă sunt extrem de puternice, dar obosesc repede. Sunt cunoscute sub denumirea de fibre de tip 2 X și se activează pe deplin doar atunci când faci ceva precum sprintul sau ridicarea greutăților mari. Dacă aveți o mulțime de aceste fibre musculare care se împlinesc rapid, probabil că veți fi puternici, dar obosiți rapid.
Fibrele musculare intermediare
Între fibrele lente și rapide sunt intermediare, cunoscute și sub denumirea de tipul 2 A. Este un fel de fibră hibridă care nu este prea rapidă sau lentă. Nu ard prea repede, dar nu vor dura pentru totdeauna. Interesant este că multe fibre de tip 2 X se transformă în această fibră de tip A mai eficientă atunci când începeți antrenamentul.
Procentul fiecărui tip de fibră pe care îl aveți în mușchi vă ajută să determinați cât de puternic este mușchiul. Dacă aveți mai multe fibre de tip 2 X, veți fi mai puternic decât cineva cu mai multe fibre de tip 1.
Nervii fac ca mușchii să funcționeze
Mușchiul în sine este doar jumătate din ecuație. Nervul care face contractul muscular este la fel de important. Există mulți nervi care intră în mușchii dvs. care controlează zone mici de fibre musculare, permițându-vă să aveți mai mult control asupra mușchilor.
Imaginează-ți dacă ai avut un singur nerv în mușchi. Nu ai fi capabil să strângi mâna cuiva fără să o zdrobești sau să mănânci cina fără să vărsați totul. Trebuie să poți controla mușchii și să folosești doar puțin câteodată.
Această capacitate de a recruta secțiuni individuale ale mușchiului dvs. la un moment dat pentru a economisi energie și a evita rănirea altora cu mișcări sălbatice se numește recrutare de unități motorii . La ridicarea greutății, cu cât este mai mare greutatea pe care trebuie să o ridicați, cu atât mai multe unități motorii trebuie să folosiți.
Maximizarea potențialului muscular
Antrenamentul de forță te ajută să-ți folosești mai eficient mușchiul, făcându-te mai puternic. Când utilizați greutăți mari, recrutați unități motor mai rapid, ceea ce vă permite să vă folosiți toată puterea pentru a efectua ascensorul.
Deci, cantitatea de mușchi pe care nu o aveți nu vă determină neapărat puterea. Nervii dvs. trebuie să învețe cum să vă coordonați pentru a profita la maximum de mușchiul pe care îl construiți, acesta fiind un alt motiv pentru care antrenamentul este atât de important.
Psihching Yourself Out
Diferența dintre ridicarea greutăților grele și greutatea ușoară poate fi, de asemenea, psihologică. Ridicarea unei greutăți mari poate fi intimidantă, iar greutățile ușoare nu vă vor pregăti pentru senzația de a mânui ceva greu. Din acest motiv, poate fi pur și simplu o diferență de mentalitate între persoanele care ridică greutăți ușoare pentru multe repetări și persoanele care ridică greutăți mari pentru doar câteva repetări.
