Pasul 1
Introduceți informațiile într-un estimator de calorii, cum ar fi Consiliul American privind „Estimatorul zilnic de necesități calorice” al exercițiului, pentru a determina câte calorii are nevoie de corp în funcție de sexul dvs., înălțimea, greutatea și nivelul de activitate. (Vezi linkul în Resurse) Numărul rezultat va fi câți ar trebui să consumi pentru a-ți menține greutatea; va trebui să consumați mai puțin decât asta pentru a pierde în greutate.
Pasul 2
Urmăriți-vă aportul zilnic de calorii utilizând un calculator online „calorii în alimente” sau o aplicație pe care o puteți descărca pe telefonul mobil. Aplicațiile și site-urile web, inclusiv FitDay și FreeDieting, vă ajută să vă calculați nevoile calorice și să estimați numărul de calorii din alimentele pe care le mâncați. De asemenea, pot estima numărul de calorii pe care le-ai ars prin exerciții fizice. (Vezi linkurile din Resurse)
Pasul 3
Modificați dieta pentru a încorpora mai multe alimente sănătoase și mai puține produse bogate în grăsimi, cu un conținut ridicat de calorii. Urmărirea aportului dvs. cu o aplicație sau un instrument online pe o perioadă de timp vă va ajuta să observați orice modă de alimentație care vă poate împiedica pierderea în greutate. Apoi, veți putea determina unde puteți să vă reduceți. Vinovații obișnuiți includ alcool, sodă și băuturi dulci, gustări de noapte târzie, deserturi și porții excesiv de mari.
Pasul 4
Efectuați exerciții cardiovasculare în mod regulat. Faceți trei-patru zile de exerciții în stare de echilibru în care desfășurați activități precum mersul pe jos, alergarea, ciclismul, aerobic, dansul fitness sau înotul timp de 30 până la 60 de minute. Faceți antrenamente cu intensitate mare sau „HIIT”, două zile pe săptămână. În timpul antrenamentelor HIIT, încălzește-te timp de aproximativ cinci minute într-un ritm lent și apoi fă forma preferată de cardio la aproximativ 80 până la 90 la sută din viteza maximă timp de 30 de secunde. Încetiniți până la 50 la sută din viteza maximă pentru încă 30 de secunde. Ciclă între cele două viteze pentru șase-opt runde. Acest lucru vă va ajuta să vă creșteți capacitatea aerobă, să ardeți grăsimea abdominală subcutanată și să vă creșteți metabolismul pentru restul zilei.
Pasul 5
Încorporați antrenamentul de forță în rutina dvs. două zile pe săptămână. Construirea mușchiului vă va ajuta să ardeți mai multe calorii. Rutina ta ar trebui să funcționeze toate grupele musculare majore, inclusiv picioarele, spatele, brațele, pieptul, umerii și abdomenele.
Bacsis
Nu vă descurajați dacă nu faceți progrese atât de repede cum ați sperat. La greutatea ta, pierderea în greutate va fi foarte treptată și poate fi dificil să vezi schimbări timp de câteva săptămâni - sau chiar luni.
