Indiferent dacă v-ați recuperat recent dintr-o vătămare sau a trecut ceva timp de când ați făcut exerciții fizice, mersul de dimineață este o activitate cu impact redus, care vă ajută să ardeți calorii și să construiți mușchi, în special dacă îl asociați cu o dietă de alimente nutritive cu moderație. Mersul în mod regulat este mult mai bun decât să nu faceți exerciții fizice - și este o modalitate blândă de a vă ușura într-o rutină de antrenament obișnuită. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de antrenament, mai ales dacă aveți răni sau afecțiuni de sănătate.
Pasul 1
Mâncați un mic dejun nutritiv sau o gustare mică înainte de a merge, ca un recipient de iaurt cu nuci și afine, sau o mână de biscuite cu unt de arahide cu conținut scăzut de grăsime. Un echilibru de proteine și carbohidrați îți combustibilă corpul, ajută la prevenirea rănilor și îmbunătățește rezistența.
Pasul 2
Mergeți timp de cel puțin 30 de minute la un moment dat, trei zile pe săptămână, pentru a începe. Mergeți cât de repede vă simțiți confortabil; încetiniți dacă este necesar. Dacă nu puteți finaliza întreaga plimbare dimineața, faceți o pauză și completați restul plimbării după-amiaza sau seara.
Pasul 3
Mâncați un echilibru nutritiv de cereale integrale, fructe și legume proaspete și proteine slabe pentru fiecare masă. Înlocuiește alimentele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea roșie și untul, pentru alimentele bogate în grăsimi polinesaturate și monoinsaturate, cum ar fi uleiul de măsline și peștele. Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii în corpul dvs. prin arderea mai multor calorii prin activitatea fizică decât consumați în mod regulat. Consumând mai puține calorii și încorporând antrenamentul de mers în rutina dvs., puteți obține acest deficit de calorii și puteți pierde în greutate.
Pasul 4
Adăugați intervale de viteză de mers sau alergare la antrenamentul de dimineață pe măsură ce corpul devine mai puternic. Chiar dacă nu alergați întregul timp, adăugarea a câteva minute de alergare în rutina dvs. va arde și mai multe calorii și vă va oferi mușchilor un antrenament suplimentar.
Pasul 5
Schimbă-ți forma de mers pentru a crește intensitatea și arde mai multe calorii. Încercați „Groucho Walk”, recomandă dr. Martica Heaner în revista „Fitness”: faceți un pas mare înainte cu piciorul drept și îndoiți ușor genunchii. Strângeți-vă fundul și faceți un pas mare cu piciorul stâng, învârtindu-l jos spre pământ. Îndoiți-vă brațele și faceți mâinile în pumni; balansați-vă brațele în timp ce vă mișcați picioarele. Continuați timp de un minut, menținând atât genunchii cât și coatele îndoite.
Bacsis
Purtați încălțăminte de mers și haine confortabile în timpul exercițiului fizic.
Avertizare
Încetează să faci exerciții fizice imediat dacă simți durere; consultați medicul dumneavoastră dacă această durere continuă.
