Fructele și legumele sunt, fără îndoială, umplute cu o mulțime de substanțe nutritive care contribuie la o sănătate bună, însă urmând un plan strict de dietă de fructe și legume care nu include alte categorii de alimente vă poate configura pentru anumite probleme de sănătate potențial grave.
Bazându-vă doar pe fructe și legume pentru toate mesele dvs. vă poate îngreuna satisfacerea nevoilor dvs. de proteine. Deși oferă multe vitamine și minerale, sunt de asemenea bogate în carbohidrați, ceea ce poate duce la alte probleme de sănătate atunci când sunt consumate în exces.
Lipsa de proteine
Fructele și legumele conțin tone de vitamine și minerale, dar ambele sunt sărace în proteine, ceea ce este o parte esențială a unei diete sănătoase. Proteinele joacă o serie de roluri importante în corpul tău. Macronutrientul este folosit pentru:
- Creați oase, cartilaj, mușchi, piele, păr și unghii (care sunt făcute în mare parte din proteine).
- Reparați țesutul deteriorat și construiți țesut nou.
- Transportați oxigen și nutrienți vitali la fiecare celulă din corpul vostru.
- Vă ajută să digerați mâncarea.
- Reglați hormonii (în special în perioadele de creștere, cum ar fi pubertatea sau sarcina).
- Păstrați-vă senzația plină și vă ajută să vă mențineți greutatea.
Obținerea suficientă proteină în fiecare zi este o parte vitală pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră funcționează așa cum trebuie. Fără asta, corpul tău va începe să se descompună. Un studiu, publicat în Scientific Reports în aprilie 2016, a comparat dietele fără proteine și cu un nivel scăzut de proteine cu dietele cu proteine moderate și a constatat că dietele cu cea mai mică cantitate de proteine au crescut riscul de descompunere a ficatului gras și a mușchilor. Dietele cu conținut scăzut de proteine au fost, de asemenea, legate de creșterea grăsimii corporale și creșterea în greutate.
Proteinele tale au nevoie
Unele fructe și legume conțin proteine. De exemplu, mazărea verde conține 8, 6 grame pe cană, spanacul conține 5, 3 grame pe cană și o cană de sparanghel oferă 4, 3 grame. O ceașcă de guavă conține 4, 2 grame de proteine, în timp ce o cană de avocado și o ceașcă de caise conțin 4, 0, respectiv 2, 2 grame.
Recomandarea actuală pentru proteine este de 0, 8 grame pe kilogram de greutate corporală. Asta înseamnă că, dacă cântărești 150 de kilograme, ai nevoie de aproximativ 55 de grame pe zi. Dacă cântărești 175 de kilograme, acel număr sare la 64 de grame. În timp ce tehnic puteți întâlni aceste numere cu fructe și legume, ar fi nevoie de un volum imens, care ar fi greu de coborât într-o zi. Pentru a pune în perspectivă, dacă cântărești 175 de kilograme, ar trebui să mănânci mai mult de 12 căni de spanac gătit pentru a obține suficientă proteină.
Fructe și legume: proteine incomplete
Dar nu este doar cantitatea de proteine care este o preocupare - ci calitatea. Proteinele sunt clasificate fie complete, fie incomplete, pe baza profilului lor de aminoacizi. Corpul dvs. are nevoie de un total de 20 de aminoacizi pentru a-și îndeplini funcțiile de bază. Dintre acești aminoacizi, 11 sunt considerați neesențiali, deoarece corpul tău îi poate face singur. Celelalte nouă sunt considerate esențiale, deoarece corpul tău nu le poate face și trebuie să le scoți din dieta ta.
Sursele de proteine care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali sunt clasificate ca proteine "complete", în timp ce sursele care lipsesc unele sau care sunt scăzute în oricare dintre aminoacizii esențiali sunt considerate proteine "incomplete". Alimentele animale, precum carnea, păsările de curte, fructele de mare și ouăle sunt proteine complete, în timp ce majoritatea proteinelor pe bază de plante, precum fructele și legumele, sunt proteine incomplete.
Asta înseamnă că, chiar dacă atingeți-vă obiectivele privind cantitatea de proteine consumând o tonă de porții de legume pe zi, probabil că veți lipsi în continuare aminoacizi esențiali, care sunt vitali pentru sănătatea dvs. Clinica Cleveland observă că, de asemenea, dieta dvs. va fi redusă în vitamina B12, calciu, vitamina D, iod și acizi grași omega-3.
Supradozarea pe Fructoză
Lipsa de proteine nu este singura problemă. De asemenea, fructele și legumele sunt bogate în carbohidrați. Acordat, multe dintre carbohidrații sunt sub formă de fibre, dar multe sunt și sub formă de fructoză, care este principalul zahăr din fructe.
Ca parte a unei alimentații sănătoase, echilibrate, fructoza pe care o veți obține din consumul de fructe aici și nu va cauza o problemă; dar când fructoza constituie cea mai mare parte a dietei tale, aceasta are potențialul de a duce la unele probleme serioase. Potrivit unui studiu publicat în Nutrients în aprilie 2017, consumul de multă fructoză pe o perioadă de câteva zile poate crește nivelul de acid uric, un produs deșeuri metabolice, în sângele tău. Nivelurile cronice ridicate de acid uric sunt asociate cu sindromul metabolic, tensiunea arterială ridicată, boli de inimă, boli de rinichi, diabetul de tip 2 și declinul cognitiv.
Un alt studiu, publicat în Boli și științe digestive în mai 2016, a analizat în mod special efectul fructozei asupra ficatului. Fructoza nu este absorbită ca și alte zaharuri. În loc să intre în fluxul sanguin prin intestinul subțire, fructoza merge direct la ficat prin vena portală. Când ajunge la ficat, fructoza determină un proces numit lipogeneză de novo sau crearea de grăsimi din carbohidrați, care poate duce la boli hepatice grase nealcoolice, rezistență la insulină și creșterea grăsimii abdominale.
Alte probleme cu excesul de carbohidrați
Cercetătorii dintr-un alt studiu, publicat în Diabetes Care în aprilie 2013, au comparat efectele unei diete bogate în proteine cu o dietă bogată în carbohidrați. Ei au pus două grupuri de participanți la diete separate. Una era bogată în proteine, dar săracă în carbohidrați, în timp ce cealaltă era bogată în carbohidrați, dar săracă în proteine, precum un plan de dietă de fructe și legume.
Ambele diete au fost concepute pentru a oferi aceeași cantitate de calorii și micronutrienți. În timp ce participanții din ambele grupuri au pierdut în greutate, dieta bogată în proteine a îmbunătățit sensibilitatea la insulină, a crescut funcția celulelor beta (care produc insulină) în pancreas și a crescut rata metabolică, în timp ce dieta bogată în carbohidrați nu a făcut-o.
Dieta bogată în proteine a scăzut, de asemenea, markerii inflamației cronice și stresului oxidativ, care este cauza de bază a multor boli cronice. Dieta bogată în carbohidrați nu a făcut-o.
Plan de dietă cu fructe și legume
Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă îmbunătăți sănătatea sau doriți doar să mâncați mai multe fructe și legume în fiecare zi, există modalități de a face acest lucru fără a urma un plan dietetic atât de restrictiv. Luați în considerare utilizarea plantelor, ceea ce înseamnă că dieta dvs. conține o mulțime de fructe și legume, precum și cantități suficiente de alimente bogate în proteine, cum ar fi nuci, semințe și leguminoase, precum și unele carne de înaltă calitate și surse de proteine animale, cum ar fi puiul, hrănit cu iarbă carne de vită, ouă, pește și produse lactate.
Harvard Health Publishing remarcă faptul că o dietă pe bază de plante conține toți nutrienții necesari, cum ar fi proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale, de care aveți nevoie pentru a menține o sănătate optimă, spre deosebire de un plan de dietă de fructe și legume, care vă poate lăsa lipsit de proteine și grăsimi. O dietă pe bază de plante este, de asemenea, mai mare în fibre și antioxidanți și fitochimici importanți decât dietele care nu conțin o mulțime de alimente vegetale.
