Niciun plan de masă nu se potrivește preferințelor și stilului de viață al tuturor. Cu toate acestea, utilizarea unui plan de masă cu diverse alimente întregi și calorii reduse vă va ajuta să pierdeți 100 kg. în aproximativ un an. Păstrați-vă planul de pierdere în greutate interesant prin înlocuirea diferitelor ingrediente cu un conținut scăzut de calorii de la o zi la alta. Dacă aveți probleme medicale, discutați cu un medic nutriționist sau cu medicul dumneavoastră înainte de a adopta un plan de masă scăzut de calorii.
Componente de bază
Planul tău de masă pentru a pierde 100 kg. ar trebui să prezinte vitamine esențiale, minerale, antioxidanți și fibre. Dieta No-Fad a Asociației Americane a Inimii are mai multe recomandări pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să atingeți sănătatea cardiovasculară. Mâncați 4 căni de produse proaspete în fiecare zi. Obțineți acizii grași omega-3 sănătoși pentru inimă consumând cel puțin 7 oz. de pește în fiecare săptămână. Mănâncă 3 oz. de cereale integrale neîndulcite zilnic. Reduceți sau eliminați băuturile cu zahăr sau sirop aromat și beți în schimb apă simplă. Consumați o porție de leguminoase, semințe sau nuci în fiecare zi.
Planul alimentar mediteranean
După un plan alimentar mediteranean și limitarea aportului caloric vă poate pierde până la 8 kg. pe luna. În această dietă, concentrați fiecare masă și gustați în jurul verdeaței frunze, fructe de pădure, citrice, morcovi și alte fructe și legume proaspete. Alimentele pe bază de plante, precum fasole, linte, nuci, semințe, măsline, ulei de măsline, avocado, ierburi și condimente oferă surse sănătoase de proteine și grăsimi. Mâncați o porție la fiecare masă. Schimbă glucide rafinate pentru cereale integrale precum amarant, quinoa, cuscus, ovăz tăiat din oțel, paste fainoase integrale, mei și polenta. Mâncați trei porții pe zi. Consumați păsări de curte sau pește fără piele de două ori pe săptămână. Mâncați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și înlocuiți desertul cu fructe proaspete. Femeile ar trebui să consume aproximativ 1.500 de calorii zilnic, iar bărbații în jur de 1.800 de calorii zilnic.
Alimente de eliminat
Anumite alimente sabotează obiectivele de pierdere în greutate pe termen lung și, de asemenea, pot cauza probleme de sănătate. Evitați mâncarea, gunoaiele rapide, mâncarea prăjită, mâncarea prăjită și alimentele ambalate îndulcite care, de obicei, au cantități mari de zahăr, sirop, grăsimi trans și grăsimi saturate. Sosurile cremoase, sosurile și supele conțin, de obicei, produse lactate întregi cu conținut ridicat de grăsimi saturate. Alegeți în schimb supe și sosuri cu conținut scăzut de sodiu, pe bază de bulion sau faceți-vă singuri folosind legume, ierburi, ulei de măsline și mirodenii. La restaurante, evitați porții uriașe de alimente pentru îngrășat, comandând din supe, salate sau lista de aperitive.
Modificări ale stilului de viață
Pierderea de 100 kg. necesită angajarea la schimbări pe termen lung în planificarea și pregătirea mesei. Veți avea cel mai mare succes printr-un plan flexibil care încorporează porțiuni moderate din alimentele preferate. Când călătoriți, sărbătoriți ocazii speciale sau să vă distrați, bucurați-vă de alimente diverse, dar păstrați mărimea porțiunilor mici pentru a compensa. Începeți masa cu o salată mare de verzi cu frunze îmbrăcate în oțet balsamic și ulei de măsline pentru a se completa cu fibre dietetice și a mânca alimente mai puțin îngrășate pentru restul mesei.
