S-ar putea să știți deja că nu puteți mânca nimic în anumite perioade ale dietei dvs. de post, dar răspunsul mai puțin evident este întrebarea „Ce pot bea când fac post intermitent?”.
Deși trebuie să vă abțineți complet de la mâncare în timpul ferestrei de post, există mai multe opțiuni de băuturi care nu vă vor rupe postul. Puteți bea cât mai multă apă (simplă sau carbogazoasă), apă cu lămâie, ceai neîndulcit și cafea neagră cum doriți.
Bacsis
În timpul postului intermitent, apa este cea mai bună alegere pentru băuturi. Dacă nu doriți apă simplă, puteți adăuga puțină lămâie proaspătă sau mentă pentru aromă. De asemenea, puteți bea cafea neagră și ceai neîndulcit.
Bazele postului intermitent
Postul intermitent este mai mult decât să nu mănânci . Scopul nu este restricția de calorii; obiectivul este de a oferi corpului tău o pauză de la alimente, astfel încât să-și poată concentra energia pe curățare, mai degrabă decât pe digerare.
Corpul tău conține proteine și alte structuri care devin în mod constant disfuncționale sau mor. Nu este un lucru rău; este un proces necesar pentru o sănătate optimă. Cu toate acestea, dacă aceste țesuturi moarte nu sunt eliminate din corp, ele pot provoca moartea celulelor, pot contribui la funcționarea slabă a celulelor și a organelor și chiar pot deveni canceroase. Introduceți un proces numit autofagie.
Importanța autofagiei
În timpul autofagiei, organismul marchează părțile deteriorate ale celulelor și proteinele neutilizate ca fiind potențial dăunătoare. Odată ce corpul dvs. primește acest mesaj, părțile deteriorate sunt șterse. Aceasta este o formă de curățare celulară sau detoxifiere.
Cu toate acestea, dacă autofagia nu este inițiată niciodată, aceste proteine moarte și deteriorate se acumulează în organism. Postul este cel mai eficient mod de a stimula autofagia. De asemenea, puteți crește autofagia prin exerciții fizice și cetoză, dar acestea nu sunt la fel de eficiente precum postul.
Ce poți bea?
Acum că ai înțeles elementele de bază ale postului, întrebarea devine: Ce poți bea în timpul postului? Cea mai bună alegere este întotdeauna apa. Apa ta poate fi simplă sau carbogazoasă, atât timp cât nu este adăugat zahăr. De asemenea, puteți aromatiza apa cu un pic de lămâie proaspătă.
Scopul este să bei cel puțin jumătate din greutatea corpului în uncii. Asta înseamnă că, dacă cântărești 150 de kilograme, ar trebui să bei cel puțin 75 de uncii de apă în plus față de orice alte băuturi care se potrivesc pe post.
De ce este atât de importantă apa?
Rămâneți hidratat ajută la reducerea foametei, ceea ce face mai ușor să vă respectați dieta cu post, dar există și numeroase beneficii pentru sănătate. Apa potabilă ajută la ungerea articulațiilor, reglează temperatura corpului și menține sistemul digestiv regulat.
De asemenea, apa transportă oxigen și alți nutrienți către celulele tale, curăță deșeurile din corp și ajută la menținerea unei tensiuni sanguine sănătoase.
Apa carbonatată Vs. Apa aromată
Apa este carbogazoasă sau selector, este permisă în timpul postului intermitent, dar asigurați-vă că sunteți harnici în ceea ce privește citirea etichetelor. În timp ce apa adevărată seltzer nu are îndulcitori adăugați, unele băuturi cu apă aromată o fac și este ușor de confundat.
Citiți listele de ingrediente și evitați orice cu adaos de zahăr sau îndulcitori artificiali, cum ar fi aspartamul sau sucraloza. Chiar și apa aromată cu îndulcitori naturali fără calorii, cum ar fi stevia, poate începe o dorință de zahăr și vă va îngreuna mai mult să vă lipiți de post.
Alegeți apă seltzer simplă sau ape seltzer care sunt aromate numai cu arome naturale sau esențe de fructe.
Puteți bea doar apă?
Deși apa ar trebui să fie rege când vine vorba de alegeri pentru băuturi, puteți bea și:
- Cafea neagra
- Ceai de plante
- Ceai negru
- Ceai verde
Cafeaua neagră nu vă va rupe repede și nu vă va scoate din cetoză. De fapt, potrivit unui raport publicat în Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology în 2017, cofeina poate chiar să-ți crească metabolismul, ceea ce va ajuta la promovarea pierderii în greutate. Cafeaua neagră vă ajută, de asemenea, să vă reduceți pofta de mâncare, ceea ce vă poate face să treceți prin post de dimineață mult mai ușor de gestionat.
Dar important este că este negru. Dacă adăugați smântână, lapte și / sau zahăr în cafea, vă veți rupe repede.
Mergeți ușor la cafea
Deși cafeaua neagră este OK pentru a bea în timpul postului intermitent, încercați să nu mergeți peste bord. Prea multa cafea te poate lasa senzatia de nervozitate, anxioasa si slaba, mai ales daca esti sensibil la cofeina. Consumul de cafea la sfârșitul zilei poate afecta și calitatea somnului.
În plus, vei bea cafeaua pe stomacul gol, așa că cofeina îți va intra în fluxul sanguin mai repede decât dacă ai fi luat doar o masă și stomacul era plin. Lipiți una sau două căni pe zi. Dacă doriți mai mult de atât, treceți la o cafea cu decaf.
Ar trebui să evitați băuturile suculente?
Din cauza cantității masive de zahăr pe care americanii o consumă în medie, majoritatea oamenilor au devenit dependenți de glucoză, în loc de acizi grași, pentru energie. Fiecare supermarket, magazin alimentar și cafenea vinde o abundență de alimente și băuturi zaharoase. Când mănânci mult zahăr și dacă zahărul nu este utilizat pentru energie, corpul tău îl descompun și, în cele din urmă, îl depozitează ca grăsime corporală.
În plus, zahărul rafinat găsit în majoritatea băuturilor digerează rapid, ridicând atât nivelul glicemiei, cât și nivelul insulinei. Este, de asemenea, extrem de dependență. Corpul tău nu vrea doar mai mult, ci are nevoie de mai mult. De fapt, potrivit unui review publicat în Current Opinion în Clinical Nutrition and Metabolic Care în 2013, zahărul și băuturile și alimentele îndulcite induc răspunsuri la dorințe și poftă în creier, care sunt comparabile cu răspunsurile declanșate de medicamentele dependente, care continuă ciclul.
Beți băuturi zaharoase, digerați-le rapid și depozitați resturile sub formă de grăsime corporală. După vârful inițial de zahăr din sânge, observați o scădere dramatică, care vă determină să mâncați mai mult, și ce se întâmplă? Depozite mai multe grăsimi. Din această cauză, cel mai bine este să evitați băuturile zaharoase, cum ar fi sodă, limonadă, sucuri de fructe, ceai îndulcit îndulcit și chiar niște kombucha, complet, indiferent dacă postești sau nu.
Ce zici de Diet Soda?
Soda dietetică nu conține zahăr, calorii sau carbohidrați, așa că poate părea că este în regulă pentru post, dar nu este atât de simplu. Soda dietetică și alte băuturi alimentare sunt umplute cu îndulcitori artificiali, care pot crește drastic poftele de zahăr, făcând postul mai dificil. Îndulcitorii artificiali pot crește, de asemenea, rezistența la insulină, ceea ce îngreunează pierderea în greutate și crește riscul de a dezvolta diabet.
Într-un studiu din 2015 publicat în Journal of the American Geriatrics Society, cercetătorii au descoperit că persoanele care beau diete sodice își triplaseră grăsimea din burtă pe o perioadă de nouă ani. Cel mai bine este să evitați sodă și băuturi dietetice complet, dar dacă le includeți în dieta dvs., faceți acest lucru cu moderație.
Se bea Oțet de Cidru de mere
Diluarea unei cantități mici de oțet de cidru de mere în 8 uncii de apă nu vă va rupe postul. De fapt, ar putea fi de fapt o idee foarte bună. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Medicinal Food în 2018, oțetul de cidru de mere poate duce la modificări metabolice pozitive care ajută la promovarea pierderii în greutate. Consumul de oțet de cidru de mere în fiecare zi poate reduce și colesterolul total, trigliceridele și nivelul LDL sau „colesterolul rău”.
Asigurați-vă însă că îl diluați în apă înainte de a-l bea. Acidul acetic din oțetul de cidru de mere este puternic și consumul acestuia nediluat poate deteriora smalțul dinților.
Ce poți mânca?
În timpul ferestrei dvs. de post, puteți bea cât mai multe dintre băuturile aprobate, dar nu puteți mânca nimic. Mâncarea oferă calorii și începe digestia, două lucruri care îți rupe postul. Când se încheie fereastra de post și intrați în fereastra de alimentare, este mai bine să faceți alegeri alimentare care să mențină nivelul glicemiei stabile.
Deși nu există nicio recomandare dietetică specifică în cazul postului intermitent, multe persoane aleg să o combine cu o dietă ketogenă cu conținut scăzut de carbohidrați. Când este timpul să mănânci, include alimente bogate în grăsimi bune și conținut redus de carbohidrați. Asta înseamnă că mănâncă nuci, semințe, legume, avocado, măsline, carne și pește, evitând în același timp cereale integrale, fructe, legume cu amidon, băuturi zaharoase și orice este procesat.
Alimentele procesate sunt de obicei ambalate cu aditivi de zahăr și alte ingrediente nedorite, care îmbunătățesc gustul, dar vă afectează negativ sănătatea. Chiar dacă „zahărul” nu este înscris pe eticheta ingredientelor, este posibil să conțină un înlocuitor într-o anumită formă. Fie că este vorba de zaharoză, dextroză, sirop de porumb cu fructoză mare sau ceva similar, aceste ingrediente pot avea aceleași (sau mai rău) efecte ca zahărul.
Postul și pierderea în greutate
Postul intermitent nu este un regim construit în jurul limitării caloriilor (deși este probabil ca aportul caloric să fie restricționat în mod natural, deoarece veți trece o perioadă de timp fără a mânca), dar poate promova pierderea în greutate într-un mod mare. Postul oferă metabolismului dumneavoastră o revizuire. Acționează pe aceleași principii ca o dietă ketogenă. Restrângând alimentele (și carbohidrații), îți vei schimba corpul de la arderea glucozei pentru energie la arderea grăsimilor depozitate.
Potrivit unui studiu publicat în Translational Research în 2014, postul intermitent vă poate reduce greutatea cu 3 până la 8 la sută în trei până la 24 de săptămâni. O revizuire sistematică publicată în 2015 în Molecular and Cellular Endocrinology a confirmat aceste rezultate raportând că, în medie, participanții care au urmat o dietă pe post au pierdut între 7 și 11 kilograme în 10 săptămâni.
Stabilirea unui plan de post intermitent
Deci, care este modalitatea ideală de a proiecta un plan de post intermitent? Depinde de programul dvs. și de ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs., dar un șablon bun pentru a începe este:
- Începeți-vă ziua cu un pahar de apă. Corpul tău este format din aproximativ 60 la sută de apă și fiecare dintre celulele tale are nevoie să funcționeze.
- După apă, luați o ceașcă de cafea sau ceai negru, dacă doriți. Dar amintiți-vă, fără zahăr sau smântână / lapte.
- Continuați postul pentru perioada de timp aleasă (media este de 16 ore de post, combinată cu 8 ore de mâncare)
- Când este timpul să mâncați, mențineți-vă aportul de zahăr și alți carbohidrați scăzute și mâncați o mulțime de alimente întregi bogate în fibre, bogate în nutrienți.
- Continuați să beți apă pe parcursul zilei până când atingeți obiectivul.
