Liniile directoare privind aportul de proteine sunt adesea date pe baza greutății totale a unei persoane. O modalitate mai exactă de a măsura cantitatea de proteine de care aveți nevoie, poate fi aceea de a o baza pe greutatea masă slabă. Masa corporală slabă este tot ceea ce există în corpul dvs., cu excepția grăsimii, inclusiv mușchii, pielea, oasele, sângele și organele. Împreună cu acest lucru, trebuie să luați în considerare nivelurile și obiectivele de activitate la stabilirea țintelor proteice.
Recomandări generale
Pe baza greutății totale a corpului, aportul optim de proteine depinde de o serie de factori. În „Nutriția sportivă pentru antrenori”, dietetica sportivă Leslie Bonci scrie că sportivii de agrement au nevoie între 0, 5 și 0, 75 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, în timp ce sportivii care își propun să construiască mușchi au nevoie de 0, 7 până la 0, 9 grame pe lire în fiecare zi. Sportivii adolescenți, care sunt încă în stadii de creștere și dezvoltare, pot avea nevoie de până la 1 gram pe kilogram de greutate corporală.
Capcanele în orientările privind greutatea corporală
Pentru persoana obișnuită, recomandările privind aportul de proteine bazate pe greutatea corporală totală sunt adecvate, dar pentru anumite sectoare ale populației, acestea nu sunt la fel de fiabile. Cei care sunt foarte slabi și care transportă o cantitate mai mare de masă musculară pot avea nevoie de mai multe proteine pentru a menține acest mușchi. În plus, persoanele obeze sau cu exces de greutate severă ar ajunge să mănânce o cantitate foarte mare de proteine dacă și-ar baza consumul de proteine pe greutatea totală a corpului, spre deosebire de masa slabă.
Studiile
Un articol din 2011 publicat în „Journal of Sports Sciences” a constatat că cu cât un sportiv este mai slab, cu atât mai multe proteine avea nevoie pentru a preveni pierderea musculară. Un articol de revizuire din 2013 din „Journal of Sports Nutrition and Metabolism Exercise” a concluzionat, de asemenea, că cerințele de proteine pentru menținerea masei musculare au crescut pentru sportivii care au devenit mai slabi prin dietă. Această revizuire a literaturii sugerează că, în timp ce restricționează caloriile, sportivii slabi au necesitat 2, 3 până la 3, 1 grame de proteine pe kilogramul de masă corporală slabă, ceea ce echivalează cu 1, 05 până la 1, 41 grame pe kilogram de masă fără grăsime.
Elaborarea numerelor
Pentru a determina câtă proteină aveți nevoie pe baza masei slabe, trebuie mai întâi să vă calculați greutatea corporală slabă sau masa fără grăsimi. Formula implică scăderea greutății corporale din greutatea totală a corpului. Pentru a-ți găsi grăsimea corporală, fie ai o măsură profesională pregătită cu ajutorul unor calificatoare pentru piele, fie folosește o mașină de măsurat grăsime corporală. Acest lucru vă va oferi un procent de grăsime corporală și de acolo vă puteți calcula nivelurile de greutate slabă. Dacă cântărești 180 de kilograme, de exemplu, și grăsimea corpului este de 20 la sută, ai 36 de kilograme de grăsime. Reduceți acest lucru de la 180, iar greutatea dvs. slabă este de 144 de kilograme.
