Știați că o singură portocală oferă mai mult de 100 la sută din aportul zilnic recomandat de vitamina C? Așa este - faceți o căutare rapidă online pentru „informații nutriționale portocalii” și veți fi surprinși de cât de sănătoși sunt aceste fructe. În plus, au doar câteva calorii pe porție, așa că vă puteți bucura de ele oricând, fără vinovăție. Mâncarea prea multă portocală poate provoca reacții adverse neplăcute, de la balonare și arsuri la stomac până la dureri de stomac.
Bacsis
Portocalele sunt sănătoase și hrănitoare, dar totuși trebuie să-ți urmărești porțiile. Atunci când sunt consumate în exces, aceste fructe pot cauza balonare, crampe, dureri de stomac și alte probleme digestive.
Informații nutriționale portocalii
Portocalele sunt unele dintre cele mai îndrăgite fructe din întreaga lume. Încărcat cu vitamina C, îți păstrează sistemul imunitar puternic iarna și îți potolește setea în zilele călduroase de vară. De asemenea, conțin antioxidanți puternici care îți protejează celulele de stresul oxidativ, combat inflamațiile și îți întăresc apărarea naturală.
Acest fruct suculent este bogat în flavonoide, potrivit unui review publicat în revista Molecules în aprilie 2017. Acești antioxidanți au proprietăți antiinflamatorii și anti-cancerigene, reduc stresul oxidativ și îmbunătățesc lipidele din sânge, după cum se raportează într-un document de cercetare din decembrie 2016. în Journal of Nutritional Science .
Aceeași sursă afirmă că flavonoidele din citrice acționează ca agenți de scădere a colesterolului și radicalii liberi de scăpare. Mai mult, aceștia sunt responsabili de gustul amar al coajei și al sucului de portocale și alte fructe citrice.
Flavonoidele sprijină, de asemenea, sănătatea creierului și se pot proteja împotriva tulburărilor neurodegenerative. Acești compuși bioactivi inhibă anumite enzime care contribuie la apariția bolii Alzheimer și Parkinson. Proprietățile lor antioxidante, antimicrobiene și antiplachetare sunt bine documentate. După cum subliniază cercetătorii, unele flavonoide îmbunătățesc funcția imunitară, în timp ce altele pot ajuta la prevenirea și tratarea bolilor de inimă, cancerului și aterosclerozei.
De asemenea, aceste fructe se mândresc cu doze mari de vitamine, minerale și fibre alimentare. Există mai multe tipuri de portocale și fiecare are o valoare nutritivă diferită. Portocalele obișnuite, precum Hamlin și Valencia, portocale de ombilic, portocale de sânge, portocale amare și Lima sunt doar câteva de menționat. Portocalele din Florida, de exemplu, furnizează următorii nutrienți pentru fiecare porție (un fruct mare):
- 69 calorii
- 17, 4 grame de carbohidrati
- 1 gram de proteine
- 0, 3 grame de grăsime
- 3, 6 grame de fibre
- 13, 8 grame de zahăr
- 76 la sută din DV (valoarea zilnică) de vitamina C
- 2 la sută din DV-ul vitaminei A
- 2 la sută din DV-ul de vitamina E
- 5 la sută din DV-ul de potasiu
- 5% din DV de calciu
- 4 la sută din DV-ul de magneziu
Comparativ portocalele din California Valencia au doar 59 de calorii și 14, 3 grame de carbohidrați pe porție. Aceeași cantitate de portocale ombilic oferă 75 de calorii și 19, 3 grame de carbohidrați.
Toate soiurile sunt bogate în vitamina C, fibre și electroliți, inclusiv magneziu, calciu și potasiu. Corpul tău are nevoie de electroliți pentru a-și menține nivelul de pH și echilibrul de fluide, pentru a elimina deșeurile din celulele sale și pentru a muta nutrienții pe membranele celulare. De aceea, sucul de portocale este atât de popular în rândul sportivilor. Este mult mai sănătos decât majoritatea băuturilor sportive și nu are substanțe chimice sau zaharuri adăugate.
Potasiul, unul dintre cele mai abundente minerale din portocale, susține buna funcționare a sistemului nervos, reglează ritmul cardiac și menține rinichii sănătoși. După cum subliniază Institutele Naționale de Sănătate, deficiența de potasiu îți poate epuiza oasele de calciu și poate crește tensiunea arterială. De asemenea, o dietă săracă în acest mineral te poate pune în risc pentru pietre la rinichi.
Portocalele vă pot supăra stomacul?
După cum vedeți, portocala umilă vă avantajează inima, creierul și sistemul imunitar. În plus, este în mod natural dulce și sărac în calorii, ceea ce îl face ideal pentru dieters. Dar ce se întâmplă dacă mănânci prea multe portocale, cum ar fi cinci, șase sau opt pe zi?
Contrar credinței populare, consumul de prea multe portocale nu îți va transforma pielea portocalie. Aceste fructe sunt sărace în beta-caroten, pigmentul care conferă morcovilor și altor alimente culoarea lor vibrantă. Cu toate acestea, puteți întâmpina probleme digestive.
Portocalele se mândresc cu mai mult de 3, 6 grame de fibră pe porție. Aportul zilnic recomandat de fibre este de 25 până la 30 de grame. Dacă mănânci cinci portocale, asta înseamnă 18 grame de fibre. Nucile, semințele, semințele, legumele și alte fructe conțin și acest nutrient, așa că s-ar putea ajunge să mănânci prea multă fibră.
Atunci când este consumat în exces, acest nutrient poate provoca balonare, gaze, diaree, confort digestiv și dureri abdominale. În plus, poate afecta absorbția fierului, zincului, calciului și a altor minerale, ceea ce duce la deficiențe de nutrienți. De asemenea, fibrele te umplu repede, așa că poți avea greutăți să mănânci alte alimente, ceea ce îți poate afecta dieta în general.
Citricele nu sunt cea mai bună alegere pentru cei care suferă de arsuri la stomac sau GERD (boala de reflux gastroesofagian). Într-un studiu din iulie 2017 publicat în Journal of Neurogastroenterology and Motility, portocalele au indus frecvent sau ocazional simptome de GERD la mai mult de jumătate dintre bolnavi.
Mai mult, Fundația Internațională pentru Tulburări Gastrointestinale subliniază că fructele citrice și sucul lor pot agrava GERD și ar trebui evitate. Merele, perele, bananele și alte fructe non-citrice sunt mai sigure.
Amintiți-vă că portocalele au un conținut ridicat de vitamina C. Prea o mare parte din acest nutrient poate provoca stres digestiv, crampe, greață, diaree și alte simptome gastro-intestinale, după cum raportează Institutele Naționale de Sănătate. Aportul zilnic recomandat este de 2.000 de miligrame, așa că încercați să nu depășiți această limită.
Sucul de portocale este mai sănătos?
Sucul de portocale este mai mic în fibre în comparație cu fructul întreg, așa că este mai puțin probabil să vă supărați stomacul. În general, este mai ușor să consumi prea multe calorii atunci când bei suc decât atunci când consumi fructe, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. O jumătate de cană de porție de suc de portocale crude oferă:
- 56 calorii
- 12, 8 grame de carbohidrati
- 0, 8 grame de proteine
- 0, 2 grame de grăsime
- 0, 2 grame de fibre
- 10, 4 grame de zaharuri
Prin comparație, o singură portocalie are doar 69 de calorii, 17, 4 grame de carbohidrați și 13, 8 grame de zahăr. Datorită conținutului ridicat de fibre, reduce frica și vă menține plin ore întregi.
Sucul de portocale, pe de altă parte, nu crește sațietatea. Nu este neobișnuit să vezi că dieters beau o sticlă întreagă de suc de portocale într-o singură ședință. Atenție că o porție de suc de fructe este considerată doar o jumătate de cană, mai puțin decât oricine ar bea simultan. Dacă nu fiți cu ochii pe porțiunile dvs., caloriile vor crește.
La fel ca portocalele, această băutură este încărcată cu flavonoide și alte substanțe fitochimice care pot beneficia de sănătatea ta. Conform unui document de cercetare publicat în ediția din decembrie 2014 a Nutrition Review , sucurile de fructe și legume pot îmbunătăți cunoștințele și memoria. Acestea par a fi deosebit de benefice pentru adulții în vârstă și persoanele cu deficiențe cognitive ușoare.
Mâncarea prea multă portocală sau consumul prea mult suc este puțin probabil să provoace reacții adverse grave, atâta timp cât nu vă obișnuiți. Cu toate acestea, s-ar putea să sfârșești câștigând câteva kilograme. Toate alimentele conțin calorii - iar portocalele nu fac excepție. Bucurați-vă de aceste fructe cu moderație pentru a profita complet de beneficiile lor.
