Ce ar trebui să mănânci
Pentru recomandări cu privire la alimentele sănătoase, ar trebui să mănânci în încercarea ta de a pierde 35 de kilograme, apelează la Ghidul dietetic pentru Departamentul de Sănătate și Servicii Umane pentru americani, 2015-2020. Ele evidențiază principiile cheie ale unui regim alimentar sănătos, care includ:
- Mănâncă o varietate de fructe și legume. Alegeți o varietate de culori și tipuri și vizați fructe / legume întregi (spre deosebire de sucuri) pentru a obține un beneficiu maxim.
- Faceți cel puțin jumătate din aportul dvs. de cereale integrale.
- Pentru produse lactate, concentrați-vă pe produsele fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
- Mănâncă proteine de înaltă calitate, inclusiv fructe de mare, carne slabă și păsări de curte, ouă, leguminoase, nuci, semințe și soia.
- Folosiți cantități moderate de uleiuri sănătoase. (American Heart Association oferă o listă de uleiuri de gătit sănătoase, bogate în grăsimi nesaturate.)
Bacsis
Dar dietele comerciale? Dacă o dietă se potrivește bine cu aceste principii și încurajează, de asemenea, exercitarea periodică, este un pariu destul de bun. Puteți, de asemenea, să vă puneți câteva întrebări importante care să vă ajute să determinați dacă vi se potrivește o dietă comercială.
Amintiți-vă că încă puteți câștiga în greutate consumând prea multă mâncare bună. Contorizarea caloriilor este una dintre cele mai ușoare metode de a vă păstra impulsul înainte spre a pierde 35 de kilograme. Începeți prin a verifica graficul HHS al nevoilor calorice estimate în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică. Apoi ține un jurnal cu tot ce mănânci și bei timp de o săptămână și vezi cum se potrivesc numerele.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați mai puține calorii decât luați. Institutul Național pentru inimă, plămân și sânge recomandă un deficit caloric de 500 până la 1.000 de calorii pe zi, pentru a pierde în greutate cu o viteză de 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
Limitați (sau excludeți) aceste alimente
Există, desigur, o mână de alimente (și tipuri de alimente) pe care ar trebui să le excludeți sau să le limitați dacă doriți să pierdeți 35 de kilograme. După cum explică liniile directoare HHS, acestea includ:
- Grăsimi saturate: Limitați acest lucru la mai puțin de 10 la sută din aportul caloric zilnic.
- Adaos de zahăr: restricționați acest lucru la mai puțin de 10 la sută din caloriile dvs. zilnice.
- Sodiu: Mananca mai putin de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi.
HHS recomandă, de asemenea, consumul de alcool doar cu moderație. Asta înseamnă până la o băutură pe zi pentru femei și până la două băuturi pe zi pentru bărbați.
Cu toate cele spuse, dacă vă puteți concentra doar pe eliminarea unui lucru din dieta dvs., faceți din acestea alimente extrem de rafinate. De aceea, tipurile de alimente pe care cel mai mult trebuie să le tăiați - grăsimile saturate, zahărul adăugat, sodiul și boabele extrem de rafinate, care au fost îndepărtate de multe substanțe nutritive și conținut de fibre - sunt cel mai probabil să pândească.
Bea apă pentru a slăbi
Recomandările experților cu privire la cantitatea de apă pe care ar trebui să o beți variază. Harvard Health Publishing recomandă 30 până la 50 de uncii pe zi pentru majoritatea persoanelor sănătoase, în timp ce Clinica Cleveland citează o gamă mai largă de recomandări - apoi explică faptul că există atât de multă variație, deoarece factori precum mărimea corpului, nivelul activității și metabolismul afectează toate modul în care multa apa de care ai nevoie. La fel și alimentația dvs., deoarece multe alimente conțin puțină apă.
Deci, câtă apă este suficientă? Clinica Cleveland recomandă verificarea „contorului de apă încorporat” - urina ta. Dacă este galben închis sau are un miros puternic, spun ei, trebuie să luați mai multă apă.
