Mic dejun: cea mai importantă masă a zilei. Sau așa merge vechea zicală. Există o bună cercetare pentru a susține beneficiile consumului unui mic dejun sănătos - beneficii care se extind de la fizic (gestionarea greutății și energie îmbunătățită) la emoțional (o stare de spirit mai bună) până la mental (gândire mai clară și păstrarea memoriei). Deci, care este cel mai bun mic dejun pentru a mânca pentru a culege toate aceste beneficii? Șaisprezece dintre cei mai buni profesioniști în nutriție din țară își împărtășesc mesele de dimineață și modul în care echilibrează gustul excelent cu timpul limitat și alimentația solidă. Soiul te poate surprinde!
Mic dejun: cea mai importantă masă a zilei. Sau așa merge vechea zicală. Există o bună cercetare pentru a susține beneficiile consumului unui mic dejun sănătos - beneficii care se extind de la fizic (gestionarea greutății și energie îmbunătățită) la emoțional (o stare de spirit mai bună) până la mental (gândire mai clară și păstrarea memoriei). Deci, care este cel mai bun mic dejun pentru a mânca pentru a culege toate aceste beneficii? Șaisprezece dintre cei mai buni profesioniști în nutriție din țară își împărtășesc mesele de dimineață și modul în care echilibrează gustul excelent cu timpul limitat și alimentația solidă. Soiul te poate surprinde!
1. VEGGIE JUMP-Start: Open-Face Egg and Sandina pentru spanac
"Unul dintre avantajele de a lucra de acasă este că pot dura puțin mai mult - după ce copiii mei sunt pe ușă - pentru a pregăti un mic dejun mai substanțial, care completează o dimineață plină de convorbiri. noul mic dejun preferat este un sandwich cu ou deschis și spanac. Am puroi pur și simplu un ou plus un albus de ou cu o cană de spanac congelat tocat și îl condimentez cu un sfert de linguriță de mărar uscat și un vârf de sare. acest amestec într-o tigaie mică și adăugăm două linguri de feta sfărâmată la sfârșit. Am lingut combo-ul peste o bucată de toast cu cereale integrale și o servesc cu o parte din fructe. Mâncarea ca un sandviș cu față deschisă mă face să încetinesc în timp ce mâncarea pentru că folosesc un cuțit și o furculiță, iar utilizarea spanacului este o modalitate excelentă de a obține o pornire pe legume pentru zi ”. --Regan Jones, RD, redactor fondator la HealthyAperture.com
"Unul dintre avantajele de a lucra de acasă este că pot dura puțin mai mult - după ce copiii mei sunt pe ușă - pentru a pregăti un mic dejun mai substanțial, care completează o dimineață plină de convorbiri. noul mic dejun preferat este un sandviș cu ou deschis și spanac. Am puroi pur și simplu un ou plus un albus de ou cu o cană de spanac congelat tocat și îl condimentez cu un sfert de linguriță de mărar uscat și un vârf de sare. acest amestec într-o tigaie mică și adăugăm două linguri de feta sfărâmată la sfârșit. Am lingut combo-ul peste o bucată de toast cu cereale integrale și o servesc cu o parte din fructe. Mâncarea ca un sandviș cu față deschisă mă face să încetinesc în timp ce mâncarea pentru că folosesc un cuțit și o furculiță, iar utilizarea spanacului este o modalitate excelentă de a obține o pornire pe legume pentru zi ”. --Regan Jones, RD, redactor fondator la HealthyAperture.com
"Micul dejun tipic de dimineață este ovăzul tăiat cu oțel, cu semințe de cânepă, nuci și fructe de sezon. Vara este fructe de pădure sau piersici; iarna poate fi mere sau banane. Îmi place să adaug un pic de condiment (scorțișoară, plăcintă cu dovleac condiment), și o completez cu lapte de soia neîndulcit, simplu, organic. Acest lucru mă satisface până la ora prânzului, în plus, îmi oferă un impuls de omega-3 în fiecare zi. Lucrez și dimineața, astfel încât să mă alimenteze antrenamentul.“ --Sharon Palmer, RDN, dieteticianul plantelor, autor al „Dietei alimentate cu plante” și „Plant-Powered for Life”
"Micul dejun tipic de dimineață este ovăzul tăiat cu oțel, cu semințe de cânepă, nuci și fructe de sezon. Vara este fructe de pădure sau piersici; iarna poate fi mere sau banane. Îmi place să adaug un pic de condiment (scorțișoară, plăcintă cu dovleac condiment), și o completez cu lapte de soia neîndulcit, simplu, organic. Acest lucru mă satisface până la ora prânzului, în plus, îmi oferă un impuls de omega-3 în fiecare zi. Lucrez și dimineața, astfel încât să mă alimenteze antrenamentul.“ --Sharon Palmer, RDN, dieteticianul plantelor, autor al „Dietei alimentate cu plante” și „Plant-Powered for Life”
3. WARM & COZY: Poks Eggs Shakshouka
"Cu doi copii mici, un mic dejun calm este oarecum un lux în aceste zile. M-am îndrăgostit de shakshouka cu ouă în brațe când le-am încercat la cafeneaua mea locală. Merg la acest fel de mâncare ori de câte ori pot lua ceva timp pentru un mic dejun cald și confortabil. Ouăle sunt mâncarea mea bună pentru confortul dvs. Obțineți proteine satisfăcătoare, împreună cu vitamine și minerale, inclusiv colina, un nutrient esențial pentru funcționarea creierului și a sistemului nervos.Sosul shakshouka este preparat cu roșii, ardei iute, usturoi și condimente precum chimen și ardei. În timp ce acesta este un fel de mâncare ușor de preparat, programele aglomerate îl pot ține în afara listei obișnuite de mic dejun din zilele săptămânii. Faceți un lot din sos în avans. Poate dura o săptămână sau mai mult la frigider. Sau măsurați ieșiți porțiuni perfecte pentru a le păstra la congelator pentru mai mult timp. Pur și simplu reîncălziți sosul și apoi adăugați ouăle crude și lăsați-le să gătească în sos câteva minute. - Rebecca Scritchfield, RDN, expert în sănătate și fericire și mama a doi
"Cu doi copii mici, un mic dejun calm este oarecum un lux în aceste zile. M-am îndrăgostit de shakshouka cu ouă în brațe când le-am încercat la cafeneaua mea locală. Merg la acest fel de mâncare ori de câte ori pot lua ceva timp pentru un mic dejun cald și confortabil. Ouăle sunt mâncarea mea bună pentru confortul dvs. Obțineți proteine satisfăcătoare, împreună cu vitamine și minerale, inclusiv colina, un nutrient esențial pentru funcționarea creierului și a sistemului nervos.Sosul shakshouka este preparat cu roșii, ardei iute, usturoi și condimente precum chimen și ardei. În timp ce acesta este un fel de mâncare ușor de preparat, programele aglomerate îl pot ține în afara listei obișnuite de mic dejun din zilele săptămânii. Faceți un lot din sos în avans. Poate dura o săptămână sau mai mult la frigider. Sau măsurați ieșiți porțiuni perfecte pentru a le păstra la congelator pentru mai mult timp. Pur și simplu reîncălziți sosul și apoi adăugați ouăle crude și lăsați-le să gătească în sos câteva minute. - Rebecca Scritchfield, RDN, expert în sănătate și fericire și mama a doi
4. EUROPEAN: Muffin englezesc cu roșii, brânză și mayo
"Eu sunt un pic european în obiceiurile mele de mic dejun. Am o cafea sau un ceai cu brioșă engleză prăjită împodobită cu o roșie întreagă, feliată și un pic de brânză și poate puțin maioneză. Puteți să o puneți sub broiler dacă doriți să se topească brânza. Îmi place ceva savuros pentru micul dejun - în plus, are proteine din brânză și o porție de produse cu roșii feliate. Roșiile sunt o sursă bună de vitamina C, brioșele englezești cu cereale întregi furnizează energia și vitaminele B necesare pentru o dimineață aglomerată, mayo adaugă grăsime sănătoasă pentru sațietate, iar brânza contribuie cu proteine, calciu, alți nutrienți lactate și umami pentru fericire. " --Carolyn O'Neil, MS, RDN, LD, autor al „The Slim Down South Cookbook: Mâncând bine și trăind sănătos în pământul biscuiților și al baconului”
Credit: Sian Irvine / Dorling Kindersley / Getty Images"Eu sunt un pic european în obiceiurile mele de mic dejun. Am o cafea sau un ceai cu brioșă engleză prăjită împodobită cu o roșie întreagă, feliată și un pic de brânză și poate puțin maioneză. Puteți să o puneți sub broiler dacă doriți să se topească brânza. Îmi place ceva savuros pentru micul dejun - în plus, are proteine din brânză și o porție de produse cu roșii feliate. Roșiile sunt o sursă bună de vitamina C, brioșele englezești cu cereale întregi furnizează energia și vitaminele B necesare pentru o dimineață aglomerată, mayo adaugă grăsime sănătoasă pentru sațietate, iar brânza contribuie cu proteine, calciu, alți nutrienți lactate și umami pentru fericire. " --Carolyn O'Neil, MS, RDN, LD, autor al „The Slim Down South Cookbook: Mâncând bine și trăind sănătos în pământul biscuiților și al baconului”
5. BUCURĂ NATURALĂ: Unt de arahide și Smoothie Bowan
"Când am chef de ceva dulce în mod natural, biciuiesc un bol de smoothie umplut cu ingrediente și topping-uri bogate în nutrienți. Bolurile cu smoothie sunt mai groase decât smoothie-urile, așa că le poți mânca cu o lingură și sunt versatile. Una dintre rețetele mele preferate - Unt de arahide și Banana Smoothie Bowl - este bogată în proteine, datorită laptelui de soia, iaurtului și untului de arahide din bol și alunele tocate și semințele de chia deasupra. este un blender, un bol și puțină creativitate. Dar urmăriți dimensiunea porțiunii dvs. sau caloriile se pot adăuga foarte repede. Am scopul de aproximativ o cană în bol și apoi ingrediente nutritive deasupra. " - Liz Weiss, MS, RD, co-gazdă a Cooking With the Moms, un podcast radio pentru familiile ocupate
Credit: Jordan Siemens / Photodisc / Getty Images"Când am chef de ceva dulce în mod natural, biciuiesc un bol de smoothie umplut cu ingrediente și topping-uri bogate în nutrienți. Bolurile cu smoothie sunt mai groase decât smoothie-urile, așa că le poți mânca cu o lingură și sunt versatile. Una dintre rețetele mele preferate - Unt de arahide și Banana Smoothie Bowl - este bogată în proteine, datorită laptelui de soia, iaurtului și untului de arahide din bol și alunele tocate și semințele de chia deasupra. este un blender, un bol și puțină creativitate. Dar urmăriți dimensiunea porțiunii dvs. sau caloriile se pot adăuga foarte repede. Am scopul de aproximativ o cană în bol și apoi ingrediente nutritive deasupra. " - Liz Weiss, MS, RD, co-gazdă a Cooking With the Moms, un podcast radio pentru familiile ocupate
6. KID-FRIENDLY: Clatite cu cip de ciocolată cu banană integrală
"Micul dejun este masa în care mă așez alături de copiii mei. Ca atare, rotesc vasele între clătitele mele cu grâu integral de banană și ciocolată, netezile de fructe de mamă, ouă ușoare pe pâine prăjită integrală și fructe proaspete, făină de ovăz cu banane și stafide și cereale cu cereale integrale și lapte. Clătitele sunt făcute cu făină de patiserie integrală, banane și iaurt grecesc, ceea ce ajută la tăierea multă grăsime pe care o puteți găsi în clătitele tradiționale cu lapte. ușor de făcut într-o zi săptămânală și toți cei trei copii se bucură de fiecare. Copiii mei sunt, de asemenea, la o vârstă în care pot ajuta la aranjarea mesei, la prepararea clătitei sau la turnarea laptelui și cerealelor, făcând micul dejun și mai rapid. Sunt de asemenea capabil să petrec dimineață ceva timp de calitate alături de cei mici, pe care îi iubesc înainte de a mă îndrepta la muncă. " - Tooby Amidor, MS, RD, CDN, expert în nutriție și autor al „Bucătăriei cu iaurt grecesc: mai mult de 130 de rețete delicioase și sănătoase pentru fiecare masă a zilei”
Credit: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images"Micul dejun este masa în care mă așez împreună cu copiii mei. Ca atare, rotesc vasele între clătitele mele cu grâu integral de banană și ciocolată, smoothie-urile de mămică, ouă ușoare peste pâine prăjită integrală și fructe proaspete, făină de ovăz cu banane și stafide și cereale cu cereale integrale și lapte. Clătitele sunt făcute cu făină de patiserie integrală, banane și iaurt grecesc, ceea ce ajută la tăierea multă grăsime pe care o puteți găsi în clătitele tradiționale cu lapte. ușor de făcut într-o zi săptămânală și toți cei trei copii se bucură de fiecare. Copiii mei sunt, de asemenea, la o vârstă în care pot ajuta la aranjarea mesei, la prepararea clătitei sau la turnarea laptelui și cerealelor, făcând micul dejun și mai rapid. Sunt de asemenea capabil să petrec dimineață ceva timp de calitate alături de cei mici, pe care îi iubesc înainte de a mă îndrepta la muncă. " - Tooby Amidor, MS, RD, CDN, expert în nutriție și autor al „Bucătăriei cu iaurt grecesc: mai mult de 130 de rețete delicioase și sănătoase pentru fiecare masă a zilei”
7. SALVARIE: Ovăz cu legume, ierburi și brânză de capră
Nu am deloc un mic dejun tipic. Dar dacă am chef de ceva reconfortant și rapid, fac adesea făină de ovăz savuroasă. Durează doar câteva minute și este o modalitate mișto de a obține legume dimineața. Este ca și cum ai mânca o versiune de mic dejun de risotto - făcută cu ovăz în loc de orez Arborio! În plus, este un mod delicios și versatil de a te bucura de legumele rămase aseară. Este pe bază de plante și oferă o sursă bună de proteine, cereale integrale și produse - pe care încerc să le obțin la fiecare mic dejun pentru a începe ziua mea într-un mod bogat în nutrienți, echilibrat și umplut. Pentru a-l pregăti, pur și simplu faceți ovăz de modă veche cu apă sau bulion de legume; adăugați legume, ierburi și condimente la alegere; și se adaugă cu unul sau două ouă prăjite într-o gură de ulei de măsline (sau doar blat cu brânză de capră)! "--Jackie Newgent, bucătar, nutriționist dietetician înregistrat și autor al" All-Natural Diabetes Cookbook, ediția a II-a"
Credit: Jackie NewgentNu am deloc un mic dejun tipic. Dar dacă am chef de ceva reconfortant și rapid, fac adesea făină de ovăz savuroasă. Durează doar câteva minute și este o modalitate mișto de a obține legume dimineața. Este ca și cum ai mânca o versiune de mic dejun de risotto - făcută cu ovăz în loc de orez Arborio! În plus, este un mod delicios și versatil de a te bucura de legumele rămase aseară. Este pe bază de plante și oferă o sursă bună de proteine, cereale integrale și produse - pe care încerc să le obțin la fiecare mic dejun pentru a începe ziua mea într-un mod bogat în nutrienți, echilibrat și umplut. Pentru a-l pregăti, pur și simplu faceți ovăz de modă veche cu apă sau bulion de legume; adăugați legume, ierburi și condimente la alegere; și se adaugă cu unul sau două ouă prăjite într-o gură de ulei de măsline (sau doar blat cu brânză de capră)! "--Jackie Newgent, bucătar, nutriționist dietetician înregistrat și autor al" All-Natural Diabetes Cookbook, ediția a II-a"
8. ENERGIE DE LUPTĂ LUNGĂ: Albus de ou și Omleta de spanac
"La sfârșit de săptămână (și în unele zile de săptămână, dacă fac un antrenament greu) merg pentru o omletă albă de ou (folosind un omelet cu microunde!) Cu spanac, albusuri de ou lichide și brânză albastră, cu fructe și o brioșă engleză cu cereale întregi partea. Îmi place cum mă umplu spanacul și ouăle pentru o perioadă mai lungă de timp și îmi place ciufulitul brioșei englezești (de obicei mănânc și plesnesc ouă deasupra pentru a evita nevoia de a folosi unt sau un alt topping). Nutrițional, ouăle oferă acea energie de proteine de durată pentru a oferi mai multă sațietate. Spanacul este plin de antioxidanți și nutrienți importanți precum fierul și zincul. " - Tara Collingwood, MS, RDN, CSSD, co-autor al „Flat Belly Cookbook for Dummies”
Credit: Karcich / iStock / Getty Images"La sfârșit de săptămână (și în unele zile de săptămână, dacă fac un antrenament greu) merg pentru o omletă albă de ou (folosind un omelet cu microunde!) Cu spanac, albusuri de ou lichide și brânză albastră, cu fructe și o brioșă engleză cu cereale întregi partea. Îmi place cum mă umplu spanacul și ouăle pentru o perioadă mai lungă de timp și îmi place ciufulitul brioșei englezești (de obicei mănânc și plesnesc ouă deasupra pentru a evita nevoia de a folosi unt sau un alt topping). Nutrițional, ouăle oferă acea energie de proteine de durată pentru a oferi mai multă sațietate. Spanacul este plin de antioxidanți și nutrienți importanți precum fierul și zincul. " - Tara Collingwood, MS, RDN, CSSD, co-autor al „Flat Belly Cookbook for Dummies”
9. CEREALUL CU MULȚIUNI: Amaranț picant cu fructe de pădure
"În diminețile, când mai am un pic de timp liber, voi găti un fel de cereale cu cereale integrale. În ultima vreme, favoritul meu este amarantul, care este din punct de vedere tehnic o sămânță, dar gătește și are gust la fel ca un bob. pentru că este la pachet cu umpluturi de nutrienți precum proteine și fibre și are și calciu, ceea ce este un mic bonus minunat. Doar o treime dintr-o cană uscată ambalează nouă grame de proteine, patru grame de fibre și 10 la sută din doza ta zilnică. de calciu. Îl voi găti într-o cană de lapte pentru și mai multă proteină și cremositate și adaug un vârf de cardamom sau condiment de plăcintă de dovleac, pentru un plus de aromă. Când se va termina, voi agita într-o ceașcă de fructe pentru antioxidanți, dulceață și și mai multă fibră ". --Karen Ansel, MS, RDN, co-autor al „Dietei calendaristice: un ghid lunar lunar pentru a pierde greutatea în timp ce îți trăiești viața”
Credit: Westend61 / Westend61 / Getty Images"În diminețile, când mai am un pic de timp liber, voi găti un fel de cereale cu cereale integrale. În ultima vreme, favoritul meu este amarantul, care este din punct de vedere tehnic o sămânță, dar gătește și are gust la fel ca un bob. pentru că este la pachet cu umpluturi de nutrienți precum proteine și fibre și are și calciu, ceea ce este un mic bonus minunat. Doar o treime dintr-o cană uscată ambalează nouă grame de proteine, patru grame de fibre și 10 la sută din doza ta zilnică. de calciu. Îl voi găti într-o cană de lapte pentru și mai multă proteină și cremositate și adaug un vârf de cardamom sau condiment de plăcintă de dovleac, pentru un plus de aromă. Când se va termina, voi agita într-o ceașcă de fructe pentru antioxidanți, dulceață și și mai multă fibră ". --Karen Ansel, MS, RDN, co-autor al „Dietei calendaristice: un ghid lunar lunar pentru a pierde greutatea în timp ce îți trăiești viața”
10. MAKE-AHEAD: Clătite Banana-Pecan
"Pentru micul dejun, mănânc clătite cu banane-pecan. De obicei, le fac în weekend și apoi le îngheț să mănânce în timpul săptămânii. Aceste clătite sunt delicioase, ușor de făcut și oferă o mulțime de ingrediente alimentare de calitate. Sunt bogate în proteine și carbohidrați buni, de calitate, și conțin fibre, acizi grași omega-3 și sunt încărcați cu antioxidanți. Clătitele sunt o combinație de ovăz, albus de ou, brânză de vaci, praf de copt, vanilie și scorțișoară. Eu fac aproximativ 10 clătite pentru săptămână. Eu folosesc sirop de arțar, unt de arahide sau doar fructe feliate pe clătite. Deoarece sunt dulci în mod natural, nu trebuie să adăugați zahăr la ele. " --Jim White RD, ACSM EP, proprietar al studiilor Jim White Fitness și Nutriție
Credit: Sarka Babicka / Moment Open / Getty Images"Pentru micul dejun, mănânc clătite cu banane-pecan. De obicei, le fac în weekend și apoi le îngheț să mănânce în timpul săptămânii. Aceste clătite sunt delicioase, ușor de făcut și oferă o mulțime de ingrediente alimentare de calitate. Sunt bogate în proteine și carbohidrați buni, de calitate, și conțin fibre, acizi grași omega-3 și sunt încărcați cu antioxidanți. Clătitele sunt o combinație de ovăz, albus de ou, brânză de vaci, praf de copt, vanilie și scorțișoară.. Eu folosesc sirop de arțar, unt de arahide sau doar fructe feliate pe clătite. Deoarece sunt dulci în mod natural, nu trebuie să adăugați zahăr la ele. " --Jim White RD, ACSM EP, proprietar al studiilor Jim White Fitness și Nutriție
11. RAPID ȘI UȘOR: Brânză de vită cu scorțișoară, fructe și nuci
"De obicei, am un castron de brânză de căsuță (aproximativ o cană), o lingură de scorțișoară, o portocală și o mână de nuci. Are un gust grozav, se umple și este rapid." Din punct de vedere nutrițional, este o „doză” solidă de proteine din brânza de casă și nuci (iar majoritatea studiilor arată că ne lipsește proteine dimineața). Combinația oferă, de asemenea, fibre, vitamine și minerale și un mic impuls de aromă (și antioxidanți) din scorțișoară. „Secretul” este să-l adunăm cu o seară înainte. Chiar dacă este o masă ușoară, între a scoate copiii pe ușă pentru școală și a obține orice altceva de care avem nevoie pentru a avea grijă de îngrijire, acest mic dejun este perfect. "- Chris Mohr, doctorat, RD din MohrResults. com
Credit: GooDween123 / iStock / Getty Images"De obicei, am un castron de brânză de căsuță (aproximativ o cană), o lingură de scorțișoară, o portocală și o mână de nuci. Are un gust grozav, se umple și este rapid." Din punct de vedere nutrițional, este o „doză” solidă de proteine din brânza de casă și nuci (iar majoritatea studiilor arată că ne lipsește proteine dimineața). Combinația oferă, de asemenea, fibre, vitamine și minerale și un mic impuls de aromă (și antioxidanți) din scorțișoară. „Secretul” este să-l adunăm cu o seară înainte. Chiar dacă este o masă ușoară, între a scoate copiii pe ușă pentru școală și a obține orice altceva de care avem nevoie pentru a avea grijă de îngrijire, acest mic dejun este perfect. "- Chris Mohr, doctorat, RD din MohrResults. com
12. PE CARTE: Ovăz cu un ou ou prăjit
"Sunt un iubitor de făină de ovăz greu. Îl mănânc practic în fiecare dimineață - chiar și atunci când călătoresc. Când sunt plecat de acasă, de obicei îl comand cu un singur ou prăjit deasupra. Fibra din ovăz și proteine și grăsimi din oul ajută să mă mențin complet până la ora prânzului. De fapt, o cercetare recent publicată în Jurnalul Colegiului American de Nutriție arată că un bol copios de fulgi de ovăz instant ajută la reducerea aportului alimentar la prânz mai bine decât o cereală rece pe bază de ovăz - chiar și atunci când fiecare bol furnizează același număr de calorii. De asemenea, cer o mică scorțișoară în loc de zahăr pentru o notă de dulceață. Sincer, totuși, uneori porția servită este prea mare, iar eu fac tot posibilul să nu fiu membru al clubul clean-plate. - Keri Gans, RDN, autorul „Dietei schimbării mici”
Credit: warrengoldswain / iStock / Getty Images"Sunt un iubitor de făină de ovăz greu. Îl mănânc practic în fiecare dimineață - chiar și atunci când călătoresc. Când sunt plecat de acasă, de obicei îl comand cu un singur ou prăjit deasupra. Fibra din ovăz și proteine și grăsimi din oul ajută să mă mențin complet până la ora prânzului. De fapt, o cercetare recent publicată în Jurnalul Colegiului American de Nutriție arată că un bol copios de fulgi de ovăz instant ajută la reducerea aportului alimentar la prânz mai bine decât o cereală rece pe bază de ovăz - chiar și atunci când fiecare bol furnizează același număr de calorii. De asemenea, cer o mică scorțișoară în loc de zahăr pentru o notă de dulceață. Sincer, totuși, uneori porția servită este prea mare, iar eu fac tot posibilul să nu fiu membru al clubul clean-plate. - Keri Gans, RDN, autorul „Dietei schimbării mici”
13. UȘOR ȘI EXCITIT: Ceapa, cartoful dulce și Frittata elvețiană de chard
"Unul dintre micul dejun preferat este o ceapă, cartof dulce și frittata elvețiană de chard. Eu fac o frittata mare duminică seara, astfel încât să pot mânca o bucată pe tot parcursul săptămânii atât pentru un mic dejun ușor cât și interesant. Îmi place combinația de arome. Dulce din ceapă și cartof dulce și amar din verdeață.În plus, adaug o cantitate de pudră ușoară de chili la amestecul de ouă pentru o lovitură mică. Nutrițional, proteina la micul dejun este deosebit de importantă, deoarece pare să ne înfometeze foamea pe tot parcursul zilei. Și nu este un secret faptul că consumul de mai multe legume este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le putem face pentru sănătatea noastră. Îl împerechez cu un bol de fructe de pădure sau jumătate de grepfrut și o ceașcă de ceai pentru un mic dejun foarte satisfăcător în timpul săptămânii, în niciun moment..“ - Rachel Begun, MS, RDN, nutriționist culinar și expert în diete speciale
Credit: robynmac / iStock / Getty Images"Unul dintre micul dejun preferat este o ceapă, cartof dulce și frittata elvețiană de chard. Eu fac o frittata mare duminică seara, astfel încât să pot mânca o bucată pe tot parcursul săptămânii atât pentru un mic dejun ușor cât și interesant. Îmi place combinația de arome. Dulce din ceapă și cartof dulce și amar din verdeață.În plus, adaug o cantitate de pudră ușoară de chili la amestecul de ouă pentru o lovitură mică. Nutrițional, proteina la micul dejun este deosebit de importantă, deoarece pare să ne înfometeze foamea pe tot parcursul zilei. Și nu este un secret faptul că consumul de mai multe legume este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le putem face pentru sănătatea noastră. Îl împerechez cu un bol de fructe de pădure sau jumătate de grepfrut și o ceașcă de ceai pentru un mic dejun foarte satisfăcător în timpul săptămânii, în niciun moment..“ - Rachel Begun, MS, RDN, nutriționist culinar și expert în diete speciale
14. REHEAT: Ovăz cu unt de migdale și semințe de chia
"Mă bucur de un bol aburit de făină de ovăz în fiecare dimineață, iar când mă termin cu un mod diferit de a-mi începe ziua, sunt fericit că am făcut ovăz pentru prânz! Îmi place făina de ovăz aburită cu lapte fierbinte, un vârtej de unt de migdale și semințe de chia.Dacă am timp, adaug mărul proaspăt tocat și scorțișoara. Ovăzul este bogat în fibre solubile, care ajută la reducerea colesterolului și la menținerea nivelului glicemiei stabile. Pe lângă faptul că este un bol bogat în cereale integrale, adăugarea untului de migdale și chia semințele crește valoarea proteinei pentru a vă ajuta să vă păstrați mai mult timp. Deși ador faina de ovăz, nu înseamnă că am timp să o pregătesc în fiecare zi, așa că gătesc o cantitate care va dura toată săptămâna. frigiderul și doar încălziți-l în fiecare dimineață ". --Bonnie Taub-Dix, RDN, proprietar al BetterThanDieting.com și autor al „Citiți-o înainte să o mâncați”
Credit: Julia_Sudnitskaya / iStock / Getty Images"Mă bucur de un bol aburit de făină de ovăz în fiecare dimineață, iar când mă termin cu un mod diferit de a-mi începe ziua, sunt fericit că am făcut ovăz pentru prânz! Îmi place făina de ovăz aburită cu lapte fierbinte, un vârtej de unt de migdale și semințe de chia.Dacă am timp, adaug mărul proaspăt tocat și scorțișoara. Ovăzul este bogat în fibre solubile, care ajută la reducerea colesterolului și la menținerea nivelului glicemiei stabile. Pe lângă faptul că este un bol bogat în cereale integrale, adăugarea untului de migdale și chia semințele crește valoarea proteinei pentru a vă ajuta să vă păstrați mai mult timp. Deși ador faina de ovăz, nu înseamnă că am timp să o pregătesc în fiecare zi, așa că gătesc o cantitate care va dura toată săptămâna. frigiderul și doar încălziți-l în fiecare dimineață ". --Bonnie Taub-Dix, RDN, proprietar al BetterThanDieting.com și autor al „Citiți-o înainte să o mâncați”
15. MÂNCĂ LA MUNCĂ: Piersică albă mare, migdale și cafea neagră
"Nu sunt o persoană de dimineață, așa că micul dejun trebuie să fie rapid și ușor. Îmi încep mereu ziua cu un pahar plin de apă. După aceea, când nu voi avea timp pentru micul dejun acasă, voi pregăti un piersică mare, crocantă, albă și o iau la treabă, unde gustează fructele pentru micul dejun - alături de o mână de migdale pentru proteine, calciu și grăsimi sănătoase. Și, desigur, ceașca mea de cafea dimineața. nuci la micul dejun (și gustări) împreună cu fructele (sau alte carbohidrați), deoarece ajută la medierea răspunsului la zahăr din sânge pentru o energie echitabilă, susținută, care mă menține mulțumită până la prânz. - Maggie Moon, MS, RDN, autorul „Dietei de Eliminare Fișă de lucru: o abordare personală pentru determinarea alergiilor tale alimentare"
Credit: olgakr / iStock / Getty Images"Nu sunt o persoană de dimineață, așa că micul dejun trebuie să fie rapid și ușor. Îmi încep mereu ziua cu un pahar plin de apă. După aceea, când nu voi avea timp pentru micul dejun acasă, voi pregăti un piersică mare, crocantă, albă și o iau la treabă, unde gustează fructele pentru micul dejun - alături de o mână de migdale pentru proteine, calciu și grăsimi sănătoase. Și, desigur, ceașca mea de cafea dimineața. nuci la micul dejun (și gustări) împreună cu fructele (sau alte carbohidrați), deoarece ajută la medierea răspunsului la zahăr din sânge pentru o energie echitabilă, susținută, care mă menține mulțumită până la prânz. - Maggie Moon, MS, RDN, autorul „Dietei de Eliminare Fișă de lucru: o abordare personală pentru determinarea alergiilor tale alimentare"
16. O MÂNCĂ DE TRATĂ: Banana cu Unt de Arahide și Lapte cu Ciocolată cu conținut scăzut de grăsime
Câteva zile pe săptămână am o banană cu o lingură de unt de arahide și un lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsime. Este rapid și ușor de preparat și are un gust delicios. O banană medie oferă o sursă excelentă de vitamina B-6 și o sursă bună de fibre, vitamina C, potasiu și mangan. Untul de arahide asigură grăsime, sigur, dar cea mai mare parte este monoinsaturată și polinesaturată. De asemenea, asigură o doză bună de proteine și ceva fibre. Laptele de ciocolată este, cu siguranță, un delicat, dar îmi oferă o doză abundentă de calciu și proteine de înaltă calitate, precum și vitamina D, potasiu, riboflavină și alți nutrienți importanți. Acest mic dejun mă ajută să lucrez pentru a-mi îndeplini cota zilnică de fructe. De asemenea, mă ajută să lucrez pentru a-mi satisface cotele zilnice de lactate într-un mod delicios. Uneori, am lapte de ciocolată după micul dejun și după antrenamentul de dimineață pentru a obține beneficiile de recuperare. "- Elisa Zied, MS, RDN, CDN, autorul" Younger Next Week"
Credit: Stepan Popov / E + / Getty ImagesCâteva zile pe săptămână am o banană cu o lingură de unt de arahide și un lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsime. Este rapid și ușor de preparat și are un gust delicios. O banană medie oferă o sursă excelentă de vitamina B-6 și o sursă bună de fibre, vitamina C, potasiu și mangan. Untul de arahide asigură grăsime, sigur, dar cea mai mare parte este monoinsaturată și polinesaturată. De asemenea, asigură o doză bună de proteine și ceva fibre. Laptele de ciocolată este, cu siguranță, un delicat, dar îmi oferă o doză abundentă de calciu și proteine de înaltă calitate, precum și vitamina D, potasiu, riboflavină și alți nutrienți importanți. Acest mic dejun mă ajută să lucrez pentru a-mi îndeplini cota zilnică de fructe. De asemenea, mă ajută să lucrez pentru a-mi îndeplini cotele zilnice de lactate într-un mod delicios. Uneori, am lapte de ciocolată după micul dejun și după antrenamentul de dimineață pentru a obține beneficiile de recuperare. "- Elisa Zied, MS, RDN, CDN, autorul" Younger Next Week"
Tu ce crezi?
Care este micul dejun tipic? Ați fi înclinat să încercați vreuna dintre ideile pentru micul dejun? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne. Împărtășește-ți experiența cu privire la modul în care anumite alimente sau schimbări în stilul de viață te-au ajutat să trăiești mai bine și poate cunoștințele tale îi vor ajuta pe ceilalți!
Credit: Hill Street Studios / Blend Images / Getty ImagesCare este micul dejun tipic? Ați fi înclinat să încercați vreuna dintre ideile pentru micul dejun? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne. Împărtășește-ți experiența cu privire la modul în care anumite alimente sau schimbări în stilul de viață te-au ajutat să trăiești mai bine și poate cunoștințele tale îi vor ajuta pe ceilalți!
