Mușchii spatelui inferior și mijlociu vă susțin postura, vă ajută să ridicați greutăți grele și să vă protejați coloana vertebrală. Deoarece durerile de spate inferioare sunt una dintre cele mai răspândite probleme de sănătate din lume, este important să-i menținem puternici pe acești mușchi. Extensia din spate funcționează acele grupuri musculare care economisesc coloanei vertebrale, ceea ce îl face un plus valoros pentru multe programe de prevenire a durerilor de spate.
Variații ale extensiei din spate
Există mai multe versiuni ale extensiei din spate. Puteți utiliza o mașină care ține picioarele și șoldurile în loc, numită mașină de hiperextensie spate, să le efectuați pe sol sau pe o minge elvețiană. Una dintre cele mai studiate versiuni ale extensiei din spate este extensia simplă înapoi. Nu necesită alte echipamente decât greutatea corporală și o suprafață confortabilă pe care să se așeze, ceea ce o face cea mai accesibilă versiune a exercițiului.
Cum Pentru: Efectuați extensia înapoi predispusă culcând pe stomac. Apoi, vă arcuți pur și simplu spatele și ridicați pieptul, capul și umerii de pe sol fără a vă folosi brațele pentru a vă ajuta. Acest lucru forțează mușchii mijlocului și josului spatelui să facă cea mai mare parte a muncii.
Muschii din spate
Spatele are mai multe straturi de mușchi superficiali, intermediari și adânci. Mușchii care extind coloana vertebrală fac parte din straturile intermediare și profunde.
Erector Spinae
Spinele erector este un mușchi intermediar și este unul dintre cei mai mari mușchi folosiți într-o extensie a spatelui. Este de fapt împărțit în trei părți: longissimus, iliocostalis și spinal. Longissimus se atașează de coloana vertebrală și începe în gât și se îndreaptă până la nivelul spatelui inferior. Iliocostalis începe în partea de jos a gâtului și se derulează până la partea de jos a coloanei vertebrale. Spinalul este cel mai scurt dintre cele trei și se întinde din partea de jos a gâtului până în partea de sus a spatelui inferior.
Muschii adanci
Mușchii adânci folosiți în exercițiul de extensie a spatelui sunt multifidus și semispinal. Multifidusul se derulează de-a lungul părții coloanei vertebrale, de la gât până în partea de jos a coloanei vertebrale. Semispinalul acoperă mijlocul coloanei vertebrale, de la partea inferioară a gâtului până la partea superioară a spatelui inferior.
Mușchii gâtului
Extensia spatelui funcționează și mușchii care extind capul și gâtul. Grupele musculare splenius și capitis sunt responsabile de ridicarea capului și a gâtului în sus. Încep în partea de sus a coloanei vertebrale și aleargă până în partea de jos a craniului, oferindu-vă controlul asupra capului și a gâtului.
Mușchii șoldului și picioarelor
Când faceți o extensie a spatelui, lucrați mușchii pe lângă extensorii din spate, inclusiv gluturile și hamstringsul. De fapt, potrivit unui studiu din 2004 publicat în Medicine & Science in Sports, glutele și hamstrings-ul pot oboseala înaintea mușchilor spatelui într-o extensie a spatelui, mai ales când se adaugă greutate la exercițiu.
Un exercițiu alternativ
Extensia predispusă a picioarelor, ceea ce înseamnă că îți ridici picioarele în timp ce stai întins pe stomac, este similară extensiei spatelui. Exercițiul implică, de asemenea, extensorii spate, hamstrings și glute. Conform unui studiu din 2012 publicat în Tulburările musculo-scheletice, mușchii extensori ai spatelui au fost folosiți doar cu 10 la sută mai puțin în timpul unei extensii a picioarelor decât în timpul unei extensii a spatelui, ceea ce înseamnă că aceste două mișcări sunt foarte similare la nivelurile de activare a mușchilor spatelui.
