Lentilele sunt un aliment sănătos, bogat în fibre și proteine. La fel ca majoritatea leguminoaselor, lintea poate fi combinată cu o altă proteină pe bază de plante pentru a le face o proteină completă. Aceasta înseamnă că le puteți folosi ca un substitut pentru carne și alte alimente de origine animală.
Lentilele sunt o proteină completă?
Consumate de la sine, lintea furnizează o mulțime de fibre și carbohidrați complecși, în timp ce săraci în grăsimi și calorii, potrivit Lentils.org, un site web informațional al cultivatorilor de linte din Saskatchewan, Canada. Sunt bogate în proteine, cu o porție de jumătate de cană (gătită) oferind 9 grame de proteine, conform bazei de date naționale a nutrienților USDA.
În schimb, o porție de patru uncie de pui oferă 16 grame de proteine, relatează USDA. O persoană sănătoasă ar trebui să mănânce oriunde între 50 și 175 de grame de proteine pe zi, potrivit Clinicii Mayo.
Lentile lipsesc unul dintre aminoacizii esențiali care alcătuiesc o proteină completă. Sunt sărace în metionină și cisteină, conform unei recenzii din iulie 2017 a calității proteinelor din boabele fierte, care a fost publicată în _Food Science & Nutritio_n. Lentile verzi întregi și lintea roșie divizată sunt deosebit de scăzute în metionină, după cum notează cercetătorii.
Pentru a face din lintea o proteină completă, conform Clinicii Cleveland, ar trebui să mâncați o varietate de leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale în fiecare zi. Acest lucru vă va permite să obțineți toți aminoacizii esențiali și, prin urmare, proteine complete. O combinație bună pe care ai putea să o încerci ar fi lintea și orezul pentru proteine, dar nu trebuie să le consumi la aceeași masă pentru a obține proteine complete.
Aminoacizi și proteine
Conform Cleveland Clinic, există 20 de aminoacizi care se unesc într-un lanț pentru a forma o proteină completă. Corpul uman poate produce 11 dintre ele de unul singur. Celelalte nouă trebuie să vină din mâncare. Unele alimente conțin o parte din acei nouă aminoacizi în cantități diferite, dar nu toți. Acestea includ leguminoase, nuci, semințe, cereale integrale și legume.
Proteine complete pot fi găsite în alimentele produse de la animale, precum și unele produse din soia. Peștele, păsările de curte, ouăle, carnea de vită, carnea de porc și produsele lactate sunt surse complete de proteine. Surse întregi de soia oferă, de asemenea, o proteină completă. Acestea includ tofu, edamame, tempeh și miso. Există multe rețete vegetariene complete de proteine care vă pot ajuta să combinați surse pe bază de plante, unele dintre care puteți obține de la Lentils.org.
Câtă proteină?
Dacă sunteți îngrijorat să obțineți suficiente proteine pe o dietă vegetariană sau vegană, ar trebui să vă concentrați doar pe consumul unei diete variate. Chiar și Ghidul dietetic pentru americani, 2015-2020, sugerează că toți americanii obțin acest nutrient dintr-o varietate de surse, inclusiv leguminoase, fasole, nuci, semințe și produse din soia. De asemenea, ei sugerează că bărbații cu vârste cuprinse între 14 și 70 de ani își reduc consumul de carne roșie, păsări de curte și produse din ouă.
Conform Clinicii Mayo, ar trebui să obțineți oriunde 10 - 35% din calorii din proteine. Aportul zilnic recomandat este de cel puțin 0, 8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală pe zi. Majoritatea recomandărilor zilnice privind aportul de proteine sunt furnizate pe kilogramul de greutate corporală, nu pe kilogram. Un kilogram este de aproximativ 2, 2 kilograme.
Exemplul pe care îl folosește Clinica Mayo este faptul că o persoană sedentară de 165 de kilograme pe o dietă de 2.000 de calorii ar trebui să consume cel puțin 60 de grame de proteine pe zi. Dacă faci exerciții fizice în mod regulat, ar trebui să consumi mai multe proteine, aproximativ 1, 1 grame până la 1, 5 grame pe kilogram de greutate corporală. Prea mult ar fi mai mult de 2 grame de proteine pe kilogram de greutate.
Cea mai sănătoasă formă de proteine, spune Kristi Wempen, un nutriționist dieteticist înregistrat în Mayo Clinic Health Systems, sunt surse de plante, care include lintea. Ea adaugă că, dacă nu ești vegan, cu toate acestea, albusurile de ou și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi sunt surse bune. Dacă nu sunteți vegetarieni, cărnile slabe și peștele sunt, de asemenea, surse bune. Ea recomandă să vă luați nevoile de proteine din alimente întregi, mai degrabă decât din suplimente proteice.
Lentile din dieta ta
Proteina pe care o obțineți din linte ajută la menținerea pielii, oaselor, mușchilor și organelor sănătoase, potrivit unui articol din Clinica Mayo despre dietele vegetariene. Lentilele vin în mai multe culori - maro, verde și roșu. O cană de linte gătită furnizează 16 grame de fibre, conform bazei de date USDA Nutrient, care reprezintă mai mult de jumătate din cele 25 de grame recomandate în fiecare zi. De asemenea, oferă 230 de calorii.
Aceste leguminoase au, de asemenea, multă folat, fier, fosfor și potasiu, potrivit unui articol din Clinica Mayo despre gătitul cu linte. De obicei se vând uscate, în ambalaje. În supermarket, probabil că veți găsi linte brune, în timp ce linia verde și roșie se găsesc de obicei pe piețele de specialitate. Lentilele sunt, de asemenea, fără gluten.
Acest aliment este o sursă bună de carbohidrați complecși, potrivit American Diabetes Association. Lentilele, cu toată fibra pe care le furnizează, sunt un carbohidrat mai puțin procesat și poate ajuta la menținerea glicemiei sub control.
Cum să gătești cu linte
Depozitați lintea într-o locație rece și uscată pe un raft de cămară de până la un an, recomandă Lentils.org. Chiar dacă le cumpărați în vrac, păstrați-le într-un pachet etanș. După un an, timpul de gătire va crește și calitatea lincilor va scădea.
Clătiți-le până nu sunt rămășițe și gătiți-le folosind trei căni de apă la o cană de linte uscată. Se aduce la fierbere, se acoperă bine și se fierbe la foc mic. Este nevoie de aproximativ 15 până la 20 de minute pentru a găti linte întregi și aproximativ cinci până la șapte minute pentru a găti linte divizată.
Nu săreați lintea înainte de a le fierbe. Le va face grele. Dacă decideți să folosiți linte din conserve, clătiți-le mai întâi. Aceste leguminoase nu trebuie să fie înmuiate peste noapte, așa cum fac multe fasole uscate și leguminoase.
Odată gătite, puteți congela linte fierte sau curățați-le și congelați-le până la trei luni sau puteți să le refrigerați timp de o săptămână în recipiente etanșe. Apoi le puteți folosi în rețete vegetariene, cum ar fi hummus, chili, burgeri cu legume sau prăjituri de linte, potrivit Lentils.org. Sau le puteți combina cu carne slabă sau pește pentru mese sănătoase, cu o singură oală.
