Oatmeal este o mâncare pentru micul dejun, cu siguranță că îți va duce ziua liberă la un început hrănitor. Dar micul dejun nu este singurul moment pentru a mânca ovăz. Având în vedere conținutul ridicat de fibre și conținutul scăzut de calorii, consumul de ovăz pentru prânz te va ajuta să rămâi pe cale cu dieta ta, în timp ce te simți mulțumit pe tot parcursul după-amiezii.
Ovăzul beneficiază de pierdere în greutate
Un bol copios de ovăz din cereale integrale este un instrument mai puternic de pierdere în greutate decât s-ar putea crede, datorită numărului său redus de calorii și cantități proporționale mari de fibre și proteine. Atât fibra cât și proteina joacă roluri în pierderea în greutate, deoarece cresc sentimentele de plenitudine și sațietate.
O cană de ovăz gătit are aproape 4 grame de fibre, conform datelor USDA. Asta înseamnă mai mult de 10 la sută din aportul zilnic recomandat pentru bărbați și 16 la sută din cantitatea sugerată pentru femei, conform Comitetului pentru alimentație și nutriție al Academiilor Naționale de Științe, Inginerie și Medicină. Aportul adecvat de fibre este un predictor principal al pierderii în greutate la adulți, potrivit unui studiu publicat în Journal of Nutrition în octombrie 2019.
Ovăzul este o sursă deosebit de bună pentru un tip de fibre numit beta-glucan, care poate fi deosebit de util pentru pierderea în greutate, relatează Școala Harvard TH Chan of Health Health. Beta-glucanul este o fibră solubilă care atrage apa în intestin și determină umflarea acesteia. Face mâncarea mai vâscoasă, ceea ce crește volumul de alimente în stomac și încetinește digestia, ambele conducând la o sațietate mai mare și la o senzație de plinătate de durată.
Proteinele digerează lent, ceea ce înseamnă că are efecte similare asupra sațietății ca și fibra, păstrându-te să te simți plin pentru mai mult timp. Pot exista și alte mecanisme prin care proteina ajută la scăderea în greutate, potrivit unei analize în Nutriție și Metabolism din noiembrie 2014, inclusiv creșterea hormonilor care semnalează sațietatea, suprimarea eliberării hormonilor foamei și creșterea termogenezei sau a cantității de calorii pe care organismul dvs. le arde digerând. alimente.
În cele din urmă, ovăzul are un conținut scăzut de calorii, cu doar 143 per cană gătită. Atâta timp cât îți păstrezi sănătos celelalte alimente, vei putea reduce caloriile fără să te simți lipsit.
Mâncând ovăz pentru prânz
Cel mai bun lucru despre făina de ovăz pentru prânz este cât de ușor este să luați și să mâncați din mers. După cum sugerează și numele, ovăzul peste noapte poate fi făcut cu o seară înainte - fără a fi nevoie de gătit. Pur și simplu combinați ovăzul cu laptele cu conținut scăzut de lapte sau cu lapte neîncetat la alegere într-un recipient și lăsați-l să se înmoaie la frigider pentru cel puțin câteva ore. A doua zi dimineață, doar apucă-te și pleacă. Îl puteți încălzi la locul de muncă sau îl puteți mânca la rece.
Dar ovăzul simplu este plictisitor. Îmbunătățiți lucrurile și adăugați o nutriție suplimentară cu oricare dintre aceste ingrediente:
- 1/2 cană de zmeură, bogate în fibre și sărace în calorii
- 1 uncie de migdale feliate pentru proteine suplimentare
- 1/2 cană de iaurt grecesc nonfat sau sărac pentru proteine
- 1 lingura seminte de chia pentru fibre si grasimi sanatoase
- 1/2 dintr-un piure de banane pentru dulceață, fără a adăuga zahăr
Nu-ți place să iei ovăz tradițional pentru micul dejun? Nici o problema. Există o mulțime de alte modalități de a încorpora ovăzul într-un prânz cu conținut scăzut de calorii. Conform Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan, puteți folosi ovăzul pentru a face un risotto savuros, prăjindu-le mai întâi într-un pic de ulei, apoi adăugând încet stoc sau apă și amestecând până când ovăzul atinge consistența corectă. Adăugați multe legume proaspete pentru un plus de fibre.
Puteți utiliza, de asemenea, ovăz rulat pentru a face un burger cu legume cu migdale, orez brun, tofu și ciuperci și îl puteți folosi ca bază pentru o varietate de boluri savuroase. Adăugați ovăzul cu ouă, brânză feta, măsline și cilantro pentru un fel de mâncare inspirat turcesc sau încercați o combinație cu apă udă de kale, ceapă caramelizată și brânză de capră.
