HIIT Blasts Away Belly Fat
Câteva studii au arătat că HIIT este eficientă pentru arderea grăsimilor subcutanate și viscerale - grăsimea situată chiar sub pielea ta și, respectiv, lucrurile adânci din abdomen. O revizuire publicată în Journal of Obesity în 2011 a investigat câteva dintre acestea. Dovada a arătat că grăsimea abdominală a fost redusă cu până la 48% după opt săptămâni de HIIT. Alte studii au descoperit că participanții și-au pierdut oriunde de la șase la 44 la sută la grăsime din burtă făcând un tip similar de regim HIIT. Deci rezultatele pot varia, dar moralul poveștii este că da, puteți pierde grăsimea din burtă rulând scări.
Cum se face eficient
Pentru a maximiza rezultatele pierderii de grăsime, este important să vă proiectați antrenamentul scărilor în conformitate cu orientările generale ale HIIT. În primul rând, este mai bine dacă puteți utiliza un set mare de scări, 30 sau mai multe funcționează bine. Dacă nu, încercați să găsiți cel puțin un set de 10 sau mai multe scări. După ce s-a încălzit timp de aproximativ cinci minute făcând niște alergări ușoare și întindere, pregătiți-vă să lucrați din greu. Stropiți scările cu viteză aproape maximă și apoi coborâți pe scări. Este vorba despre un raport 3: 1 între recuperare și sprint. De exemplu, sprintezi 10 secunde în sus și treci înapoi în jos timp de 30 de secunde înainte de a sprint înapoi. Faceți acest ciclu de recuperare și sprint de cel puțin 10 ori pe antrenament. Dacă vi se pare prea intens, parcurgeți scările cât mai repede, în loc să sprint.
Calorii arse
O persoană de 200 de kilograme arde aproximativ 550 de calorii la 30 de minute de rulare a scărilor în ritm rapid. Aceasta poate varia în funcție de nivelul de intensitate și de numărul de scări pe care le parcurgi. Doar în ceea ce privește caloriile arse, acest exemplu ar duce la o pierdere în greutate de aproape o kilogramă la fiecare două săptămâni, presupunând trei antrenamente de 30 de minute pe săptămână. Însă privirea exclusivă la numărul de calorii arse cu acest antrenament ar fi de vânzare scurtă. Celelalte beneficii ale HIIT includ sensibilitatea îmbunătățită la insulină, răspunsul hormonal și oxidarea crescută a grăsimilor. Toate acestea sunt benefice atunci când vine vorba de arderea excesului de grăsime din burtă.
Sfaturi pentru începători
Înainte de a face față unui set uriaș de scări precum te-ai antrenat cu Rocky pentru următoarea sa luptă, este important să obții o mică practică de rulare a scărilor la o scară mai mică. O modalitate de a face acest lucru este folosind o mașină stepper scară la sală. Acesta simulează rularea scărilor și puteți obține un antrenament bun făcând acest lucru într-un ritm mai moderat. Puteți încerca, de asemenea, să alergați scări în casa dvs. sau la apartamentul dvs. dacă au între 10 și 15 pași. Începeți lent și pregătiți-vă până la un sprint aproape mort pe o perioadă de săptămâni. Dacă aveți dureri la genunchi, trebuie să vă opriți și să consultați medicul. Alergarea scărilor nu este un exercițiu cu impact redus, așa că nu este potrivit pentru toată lumea. Dacă este potrivit pentru tine, distrează-te tăindu-ți talia cu un pas la rând.
