Să poți ridica genunchiul când alergi are un impact semnificativ asupra vitezei de rulare. De asemenea, este important pentru reducerea riscului de rănire. Grupul de mușchi responsabil de ridicarea genunchiului în timpul alergării este flexorii șoldului, care includ iliopsoas, sartorius, rectus femoris, tensor fasciae latae și mușchii pectineu. Slăbiciunea în flexorii șoldului vă poate limita capacitatea de a vă ridica genunchiul. În plus, etanșeitatea mușchilor care se extind la șold, care includ glute și hamstrings, v-ar putea preveni ridicarea piciorului.
Slăbiciunea flexorului șoldului
Dacă mușchii flexori ai șoldului sunt slabi, nu vor putea să îți ridice genunchiul și piciorul în fața ta în timp ce alergi. Mișcarea în sus a genunchiului este importantă pentru a produce o tracțiune mai puternică a picioarelor care vă poate propulsa înainte în timpul alergării. Potrivit specialistului certificat de rezistență și condiționare Kevin O'Neill, într-un articol pentru Academia de Performanță Atletică, cu cât flexorii șoldului sunt mai puternici, cu atât vei putea rula mai repede. În plus, deoarece flexorii de șold acționează ca rupturi de hamstrings, acestea contribuie la reducerea riscului de rănire. În studiul dr. Paul E. Niemuth, publicat în 2005 în „Journal Clinical of Sports Medicine”, alergătorii de agrement răniți aveau flexori de șold semnificativ mai slabi decât alergătorii neinjurați.
Dezvoltarea rezistenței flexorului șoldului
Îmbunătățește puterea flexorii șoldului prin încorporarea exercițiilor de întărire în regimul tău, două-trei zile pe săptămână. Ridicarea genunchiului agățat, apăsarea picioarelor drepte și ridicarea picioarelor culcate sunt eficiente în direcționarea flexorilor șoldului. Pentru a efectua ridicări ale genunchiului agățat, agățați de o bară deasupra capului, cu picioarele direct spre podea. Ridică-ți genunchii, aducându-i în sus spre piept și apoi controlează-i în timp ce îi cobori înapoi. Pentru a efectua situații de picioare drepte, întindeți-vă pe podea cu picioarele drepte și întindeți-vă într-o formă în v. Ridicați torsul de pe podea până când stai drept, apoi coborâți torsul înapoi la podea. Pentru a efectua creșterea picioarelor culcate, întindeți-vă pe spate pe podea cu picioarele drepte. Menținând genunchiul întins, ridicați un picior până când este îndreptat vertical. Coborâți-l pe podea și apoi schimbați picioarele. Completează două seturi de 12 repetări ale fiecărui exercițiu.
Etanșeitatea glutei și a ciocanului
Etanșeitatea glutei și hamstrings-urilor dvs. poate restrânge gama de mișcare a șoldurilor și vă poate împiedica să vă puteți ridica piciorul și genunchiul. Gluturile la nivelul feselor și hamstrings-urile, care îți trec pe partea din spate a coapselor, sunt responsabile să-ți extinzi șoldurile sau să îți conducă picioarele înapoi. Aceștia au tendința de a deveni strânși din cauza implicării lor grele în alergare și, de asemenea, din cauza orelor lungi petrecute în mod obișnuit în timpul zilei de muncă și al școlii.
Îmbunătățirea flexibilității glute și hamstring
Pentru a vedea îmbunătățiri semnificative ale flexibilității în glute și hamstrings, efectuați întinderi dinamice înainte de alergări și încorporați întinderi statice după alergări. Întinderea dinamică presupune alungirea mușchilor în timpul mișcării și sunt eficiente la încălzirea mușchilor înainte de activitate. Jogurile înalte ale genunchiului, loviturile cu picioarele drepte și salturile cu genunchi înalt vor încălzi flexorii șoldului în timp ce întind simultan gluturile și hamstringsul. Întinderea statică presupune intrarea într-o poziție în care mușchii sunt alungiți și menținerea acestei poziții timp de 30 de secunde. Atât întinderea întinsă de la genunchi la piept, cât și întinderea hamstring-ului s-au lovit de glute și hamstrings. Pentru a efectua culcat de la genunchi la piept, întindeți-vă pe spate cu picioarele drepte. Aduceți un genunchi către piept. Strângeți coapsa pentru a o trage în piept pentru a simți întinderea. După ce ați terminat, schimbați picioarele. Pentru a efectua întinderea hamstring-ului, așezați-vă pe podea cu picioarele întinse. Aplecați-vă înainte spre talie și ajungeți degetele de la picioare. Completați fiecare întindere de două până la trei ori.
