Dacă încercați să vă acumulați mușchiul și să scăpați de grăsime, postul intermitent vă poate ajuta. În funcție de cum o faci, nu ar trebui să pierzi mușchi. Probabil că deja postești fără să-ți dai seama - postești când dormi sau când sări peste o masă.
Bacsis
Lipsa unei mese nu înseamnă că vei începe să pierzi mușchi. Dacă ați decis să încercați postul intermitent ca o modalitate de a pierde în greutate, nu ar trebui să pierdeți mușchiul atât timp cât vi se potrivesc perioadele de post și luați suficientă proteină.
Pierdeți mușchiul în timpul postului?
Participanții la studiu, toți bărbații care au făcut anterior antrenamente în greutate, și-au mâncat mesele într-o perioadă de opt ore. În acest studiu, ei au mâncat la 1 pm, 16:00 și 8 pm, în timp ce grupul de control a avut mese zilnice la 8 dimineața, 1 pm și 20 pm Grupul care a mâncat în program comprimat a pierdut grăsime, în timp ce niciun grup nu a pierdut mușchi.
Un studiu mic pe 12 sportive de sex feminin a dat rezultate similare. Studiul, care a apărut în numărul din iunie 2018 al International Journal of Exercise Science , a constatat că activitățile de ridicare a greutății după post au bazat pe grăsime ca principală sursă de combustibil. Cercetătorii au speculat, de asemenea, că bazându-se din ce în ce mai mult pe grăsimi pentru combustibil într-o perioadă de ore sau chiar zile ar putea duce la scăderea procentelor de grăsime ale corpului fără a descompune mușchii.
Un alt studiu mic s-a concentrat pe 16 culturisti masculi care au fost observati in timpul Ramadanului, care dureaza o luna. Asta în condițiile în care adulții musulmani postește de dinainte de zor până la apus. Adică aproximativ 11-16 ore, în funcție de perioada anului.
Cercetătorii au concluzionat că postul nu a afectat masa corpului sau compoziția corpului. Rezultatele lor au fost publicate în ediția din aprilie 2013 a Jurnalului Societății Internaționale de Nutriție Sportivă.
Ce este postul intermitent?
Postul intermitent (IF) a generat o mulțime de zumzet ca abordare a pierderii în greutate. Dr. Monique Tello, scriind pentru Harvard Health Publishing, și-a expus gândurile într-un articol din iunie 2018 „Postul intermitent: actualizare surprinzătoare”.
Ea spune că anumite enzime din intestinul uman descompun alimentele în molecule. Carbohidrații, în special făina albă și orezul alb, se descompun în zahăr, pe care celulele tale le utilizează pentru energie. Dacă moleculele respective nu sunt folosite pentru energie, cu toate acestea, ele sunt depozitate în celulele grase sub formă de grăsime.
Zahărul are nevoie de insulină pentru a pătrunde în celule. Insulina ajută la aducerea zahărului în celulele grase și la menținerea acesteia. Între mese, atâta timp cât nu mănânci, nivelul insulinei scade și celulele de grăsime eliberează zahărul depozitat ca energie pentru tine. Întreaga premisă a IF este de a permite scăderea nivelului de insulină suficient de îndelungat și suficient de lung încât să arzi grăsime, spune dr. Tello.
Dacă IF funcționează este în modul în care te apropii de el. Un mic studiu realizat pe 12 bărbați și prezentat în numărul de metabolism celular din iunie 2018, a constatat că, prin post în sincronizare cu ritmurile circadiene umane, bărbații cu diabet pre-diabet ar putea îmbunătăți sănătatea metabolică a acestora. Acești bărbați și-au mâncat mesele într-o perioadă de opt ore, luând în ultima masă a zilei până la 15:00
Ediția din februarie 2017 a Science Translational Medicine a publicat un studiu format din 100 de participanți la o dietă care imită postul. Participanții au urmat o dietă săracă în calorii, zaharuri și proteine, dar bogată în grăsimi nesaturate timp de cinci zile în fiecare lună timp de trei luni.
Cercetătorii au descoperit că cele 71 de persoane care au finalizat studiul au înregistrat îmbunătățiri ale indicelui de masă corporală, tensiunii arteriale, nivelului de glucoză, trigliceridelor, LDL și nivelului colesterolului total.
Postul intermitent și sănătatea
Tello afirmă că o „abordare a postului de ritm circadian”, combinată cu o dietă sănătoasă și un stil de viață poate fi o modalitate bună de abordare a pierderii în greutate, mai ales dacă aveți risc de diabet. Totuși, este întotdeauna o idee bună să consultați medicul înainte de a lua orice fel de dietă, în special una care include postul.
Ea sugerează să combini postul cu un stil de viață sănătos. Puteți utiliza acest sfat pentru a maximiza beneficiile rutinei de ridicare a greutății sau de culturism în timp ce pierdeți grăsime cu IF. Iată sugestiile ei:
- Evitați zaharurile și boabele rafinate. Mâncați o dietă mediteraneană pe bază de plante pe bază de fructe, legume, fasole, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase.
- Lăsați-vă corpul să ardă grăsimea între mese, fără a gusta, prin a fi activ pe parcursul zilei și prin încorporarea antrenamentului de rezistență. Acesta nu este momentul pentru a lua o săptămână liberă de la ridicare.
- Limitați orele zilei când mâncați, să zicem, la 7 dimineața până la 15:00 sau 10:00 la 18:00
- Nu mâncați noaptea.
O altă abordare a postului
Există, de asemenea, unele studii privind postul pentru o zi întreagă. Un mic studiu publicat în numărul din septembrie 2016 al revistei Obesitate a evaluat adulții obezi și postul alternativ de zi (ADF). Cei care au postit o zi, au mâncat zero calorii și apoi au mâncat normal o zi, au pierdut grăsimea și au păstrat masa musculară slabă.
Un studiu anterior realizat pe 74 de participanți la ediția din aprilie 2015 a Obezității a constatat, de asemenea, că ADF este eficient pentru pierderea în greutate, deși subiecții au mâncat o masă mică de aproximativ 25% din caloriile zilei precedente. Dieterii și-au pierdut grăsimea și au văzut că scade tensiunea arterială. Ei și-au mâncat micuța masă la prânz sau la cină în ziua postului. Cercetătorii au remarcat că participanții s-au descurcat mai bine dacă calendarul mesei rapide a fost flexibil.
Cu toate acestea, un studiu din iulie 2017 în JAMA Medicină internă a analizat efectele postului alternativ de zi pe 100 de participanți. Oamenii de știință au descoperit că cei care au postit o zi (au consumat aproximativ 500 de calorii) și s-au sărbătorit pentru o zi nu au pierdut mai multă greutate după un an decât cei care au mâncat o dietă cu calorii.
Ambele grupuri au pierdut mai mult în greutate decât grupul de control, care nu a alimentat deloc. Grupul ADF a avut un număr similar de glucoză și insulină, dar după un an, participanții la ADF au avut niveluri mai mari de colesterol LDL. Acesta este numărul care poate indica dacă aveți un risc pentru artere înfundate, conform Bibliotecii Naționale a Medicinii din SUA.
În plus, participanții la grupul ADF au fost mai predispuși să renunțe la nemulțumirea față de dietă decât cei din grupul cu restricții calorice.
Construirea masei musculare
Folosiți-l sau pierdeți este modul în care Clinica Mayo descrie masa musculară. Pe măsură ce îmbătrânești, masa musculară slabă scade natural. Antrenamentul de forță te ajută să păstrezi masa musculară în loc să o pierzi pe măsură ce îmbătrânești. De asemenea, îți menține metabolismul funcționând chiar și atunci când ești în repaus, așa că arzi mai multe calorii pe parcursul zilei.
Nu trebuie să vă antrenați în fiecare zi, spune Clinica Mayo. Dacă adăugați două-trei sesiuni de antrenament de forță de 20-30 de minute pe săptămână și lucrați toate grupele musculare majore, asta vă va ajuta să vă mențineți corpul tonifiat și mușchii să funcționeze bine în orice stadiu al vieții.
Este o idee bună să lucrezi cu un profesionist în fitness dacă ești nou la antrenament. Acest lucru vă va asigura că utilizați tehnica și forma potrivită. Stresându-ți mușchii în mod regulat, se vor adapta și vor deveni mai puternici, în același fel, exercițiile aerobice ajută la întărirea inimii tale.
