Dacă numai pierderea în greutate ar fi la fel de simplă ca și cântărirea alimentelor. Investiția într-o scară alimentară vă poate ajuta să păstrați porțiunile sub control, dar nu este singurul factor pe care trebuie să îl luați în considerare atunci când vizați o greutate mai sănătoasă. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca orice plan de slăbit.
De ce cântăresc materiile alimentare
Pierderea în greutate necesită modificări ale stilului de viață care afectează echilibrul energetic, conform declarației de poziție din ianuarie 2016 a Academiei de Nutriție și Dietetică (ȘI) privind intervențiile și tratamentele pentru gestionarea excesului de greutate și a obezității, care a fost publicată în Journal of the Academy of Nutrition. și Dietetică. Pune mai simplu, pentru a pierde în greutate, trebuie să iei mai puține calorii decât cele pe care le arzi.
Deși exercițiul este o parte pivotă a ecuației de pierdere în greutate, ceea ce mănânci poate avea mai mult un efect, potrivit unui studiu din august 2012 publicat în Obezitate . Cercetătorii studiului au descoperit că intervențiile numai pe dietă i-au ajutat pe participanți să piardă 8, 5 la sută din greutatea lor corporală pe parcursul celor 12 luni de studiu, în timp ce intervențiile cu exerciții fizice au produs doar 2, 4 la sută pierderi. Pentru record, grupul care a urmat o dietă de slăbit și un program de exerciții fizice a pierdut cel mai mult la 10, 2 la sută.
Pierderea în greutate nu înseamnă doar cântărirea alimentelor - este vorba despre calorii. Numărul de calorii de care ai nevoie în fiecare zi pentru a pierde în greutate depinde de sexul tău, vârsta, greutatea actuală, obiectivele de pierdere în greutate, nivelul de activitate și starea generală de sănătate. Conform AND-ului, majoritatea femeilor pot pierde în greutate consumând 1.200 până la 1.500 de calorii pe zi, iar majoritatea bărbaților pot slăbi consumând 1.500 - 1.800 calorii.
Monitorizați-vă rata de pierdere în greutate pentru a vă ajuta să ajustați aportul de calorii. Majoritatea experților în sănătate sunt de acord că nu ar trebui să slăbești mai mult de 2 kilograme pe săptămână. A pierde prea mult prea repede poate însemna că pierzi masa musculară, ceea ce poate afecta nivelul de energie și poate bloca eforturile de slăbit.
Mâncând ce contează
Caloriile sunt un jucător important în jocul de pierdere în greutate, dar tipurile de alimente pe care le cheltuiți și caloriile în materie. Pierderea în greutate este ușoară, dar păstrarea greutății este grea. Pentru a pierde în greutate, trebuie să privești planul tău de pierdere în greutate ca un nou stil de viață, nu o soluție rapidă, spune AND. Tipurile de alimente pe care le includeți vă pot ajuta sau răni eforturile.
O dietă sănătoasă pentru slăbit ar trebui să includă o mulțime de fructe și legume. Cu un conținut scăzut de calorii, bogat în vitamine și minerale și o sursă bună de fibre, fructe și legume mențin distanțele de foame și nivelul de energie în creștere. Cerealele integrale, precum orezul brun, quinoa și pâinea integrală de grâu sunt surse de nutrienți mai bune decât omologii lor rafinate. De asemenea, sunt o sursă bună de fibre, care te ajută să te simți plin.
Pentru proteine și calciu fără exces de calorii, alegeți lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau înlocuitori pe bază de plante, cum ar fi iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi sau laptele de soia. Completați-vă planul cu surse slabe de proteine, cum ar fi păsări de curte, pește și fructe de mare, carne roșie slabă și fasole.
Este bine să includeți tratamente atunci când încercați să slăbești. Reducerea gustărilor preferate vă poate configura pentru eșec. Doar fiți atenți la calorii și porții pentru a vă menține echilibrul în general. Utilizați un jurnal alimentar online pentru a vă ajuta să urmăriți caloriile și aportul de nutrienți.
Cantarirea alimentelor pentru controlul portiunii
AND sugerează că planurile controlate pe porțiuni sunt foarte eficiente pentru a ajuta oamenii să piardă în greutate și să-l țină departe. Cântărirea alimentelor este o modalitate bună de a ține porțiunile sub control și vă poate face mai conștient de dimensiunile porțiilor. Unele cântare oferă chiar informații despre nutriție, cum ar fi cantitatea de carbohidrați.
Atunci când cântăriți alimente la o scară alimentară, este important să cunoașteți porțiile și greutățile de bază. De exemplu:
- 117 grame (4, 1 uncii) de pastă de grâu integral fiert = 174 calorii
- 182 grame (6, 4 oncii) măr = 95 calorii
- 156 grame (5, 5 uncii) de broccoli fiert = 55 calorii
- Filet de somon gătit de 170 de grame (6 uncii) = 309 calorii
- 29 de grame de brânză elvețiană cu conținut scăzut de grăsimi = 50 de calorii
Cântărirea mâncării la domiciliu este ușoară, dar este posibil să nu puteți lua cantarul de mâncare oriunde mergeți. Clinica Mayo sugerează utilizarea unor obiecte familiare pentru a ajuta la păstrarea porțiunilor în control atunci când nu aveți cantitatea de alimente.
- Un baseball = 1 cană (8 uncii sau 227 grame)
- O minge de tenis sau pui de hochei = 1/2 cupă (4 uncii sau 113 grame)
- Puntea de cărți = 3 uncii (85 grame) de carne, pui sau pește
Dacă utilizarea cântarilor de mâncare, căni de măsurare și obiecte cunoscute nu vă ajută la pierderea în greutate, folosiți farfuria pentru a menține caloriile și porțiile în control. Umpleți jumătatea farfuriei cu legume, un sfert cu proteine și un sfert cu cereale integrale. Adăugați iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau o bucată de fructe proaspete pentru a încheia masa.
