Puteți utiliza multe metode de antrenament diferite pentru a construi mușchi. Seturile piramidale, seturile de picături, seturile drepte și încărcarea valurilor sunt foarte populare și vă pot permite să puneți mușchi. Cu toate acestea, mulți antrenori aleg să crească greutatea pe care o ridică în fiecare set - concept cunoscut sub numele de ramping - care poate fi extrem de eficient pentru construirea mușchilor.
Beneficiile adăugării de greutate
Principalul beneficiu al adăugării de greutate sau „ramping”. fiecare set este că vă permite să vă încălziți corect. Sări direct în setul cel mai greu poate fi riscant, deoarece mușchii nu sunt încă pregătiți să ridice greutăți mari și s-ar putea să vă răniți. Antrenorul de forță și specialistul în performanță, Christian Thibaudeau, consideră că adăugarea de greutate pe fiecare set este cea mai bună modalitate de a încălzi mușchii și de a activa sistemul nervos central pentru a vă pregăti pentru antrenamente grele, fără a provoca oboseală. De asemenea, vă oferă o șansă de a vă perfecționa tehnica pe seturile mai ușoare.
Contra adăugării greutății
Unul risc de a adăuga greutate fiecărui set este că este ușor să te duci pe seturile mai ușoare pentru a încerca să crești numărul de repetări pe care le faci, ceea ce poate duce ulterior la oboseală și să te împiedice să ridici cele mai mari greutăți posibile pe ultimul set sau două. Când faci rampă, nu faci decât un set cu greutatea ta cea mai grea. Deoarece unora le place să facă o mulțime de seturi grele cu aceeași cantitate de greutate, adăugarea în greutate a fiecărui set poate să nu se potrivească stilului de antrenament și obiectivelor tuturor.
Alte sisteme de formare
Un alt sistem popular de antrenament este acela de a scădea greutatea fiecărui set, începând cu greutatea cea mai grea și a muncii în jos. Deși în teorie acest lucru înseamnă că puteți efectua mai multe repetări cu greutatea grea în primul set, înseamnă, de asemenea, că nu faceți încălzire adecvată și puteți răni. Seturile drepte sunt, de asemenea, populare, în care rămâneți la aceeași greutate și același număr de repetări în fiecare set. Un program care utilizează această metodă este Antrenamentul german de volum al lui Charles Poliquin, în care faceți 10 seturi de 10 repetări cu aceeași greutate. Acest lucru poate fi benefic, deoarece fiecare grup muscular are un volum mare de muncă de efectuat; pe de altă parte, nu vă permite să utilizați greutăți deosebit de mari.
Cea mai bună opțiune
Cu condiția să te antrenezi din greu pentru un program sensibil, să mănânci suficient de multă mâncare de bună calitate și să devii constant mai puternic, vei adăuga mușchi indiferent dacă alegi să adaugi greutate la fiecare set, să iei greutate sau să urmezi orice alt sistem de antrenament. Adăugarea în greutate a fiecărui set pare să aibă beneficii mari pentru încălzirea mușchilor și activarea sistemului nervos și ar trebui să funcționeze foarte bine pentru orice stagiar, cu condiția să vă antrenați cu intensitate și consecvență.
