Este destul de puțin probabil ca primul tău gând când te plimbi în sală să fie: „Astăzi o să lucrez la pieptul meu”. Adesea neglijate în favoarea picioarelor și a brațelor, mușchii toracilor sunt foarte importanți pentru a se antrena - și nu doar pentru că vrei să arunci un anumit mod la plajă.
Antrenarea pieptului nu numai că arde o mulțime de calorii (cu cât mușchii sunt mai mari, cu atât mai multe calorii veți arde funcționând), dar vă ajută să faceți totul, de la activitățile de zi cu zi, cum ar fi deschiderea ușilor grele sau cosirea gazonului până la împingeri în sala.
În loc să vă umpleți antrenamentele cu fiecare exercițiu în piept la care vă puteți gândi, este timpul să vă specificați. Mai jos, prezentăm anatomia pieptului și câteva modificări simple pe care le poți face la exerciții comune pentru a-ți viza mușchii pectorali - aka pec -.
Cunoaște-ți mușchii pieptului
Pieptul este format din doi mușchi majori: pectoralul major și pectoralul minor. Pectoralul major este cel mai mare mușchi din piept. Reprezintă cea mai mare parte a masei din această regiune a corpului tău, potrivit ExRx.net. Acest mușchi își are originea în osul gulerului și se răspândește într-o formă asemănătoare fanului spre colivia.
Pectoralul minor este partea inferioară a mușchiului pec. Este originar la stern și coaste și se răspândește pe torace, potrivit ExRx.net.
Cele mai bune exerciții pentru peștii tăi
Pentru a fi cel mai puțin eficace, acestea sunt: presă de banchetă, punte de pecete și încrucișare a cablurilor îndoite. „Dacă oamenii sunt îngrijorați de faptul că nu au suficient timp pentru a face eforturi, ei pot obține cel mai mult beneficiu din unul dintre cele trei exerciții pe care le-am găsit cel mai bine funcționează pieptul și, astfel, să obțină câștiguri mai mari în mai puțin timp”, a declarat autorul studiului Whitnee Schanke a declarat pentru ACE News Certified .
Presă de bănci Barbell
- Începeți cu picioarele plate pe pământ și întindeți-vă fix pe bancă.
- Puneți mâinile ușor mai largi decât umerii pe barbell, antebrațele perpendiculare pe podea și coatele flexate într-un unghi de 90 de grade.
- Apucați bara și coborâți-o cu control pentru a vă atinge pieptul.
- Pe o expirație, apăsați bara în sus, întinzându-vă complet coatele.
- Întrerupeți și aduceți încet greutatea înapoi în piept.
Pec Deck
- Acest exercițiu necesită o mașină de punte pec. Începeți cu picioarele cu picioarele pe podea, la o distanță de umăr.
- Apăsați cu spatele ferm pe scaun și ridicați coatele de 75 până la 90 de grade la nivelul umerilor.
- Poziționați-vă brațele direct față de centrul plăcuței sau porțiuni rotative (denumite adesea „aripi”).
- Împingeți încet aripile spre centru până aproape că se întâlnesc.
- Înapoi lent la poziția de pornire.
Crossover de cablu îndoit
- Începând cu picioarele la distanță de șold, mutați picioarele într-o poziție eșalonată, puțin mai largă decât un pas de mers.
- Prinde un mâner în fiecare mână, menținând mâinile mai jos decât umerii, coatele ușor îndoite. Agățați în față la șolduri, creând o linie dreaptă de la călcâiul din spate la umăr. Aceasta este poziția dvs. de început.
- Aduceți încet mâinile împreună cu brațele aproape complet întinse. Ar trebui să vă mutați mâinile în jos și spre direcția medie a corpului.
- Permiteți-vă mâinilor să se răspândească momentan, apoi deschideți-vă încet înapoi pentru a începe.
