Consolidarea coapselor exterioare sau a răpitorilor de șold, cu exerciții vizate este benefică; le folosești de fiecare dată când îți îndepărtezi picioarele de centrul corpului. Patinajul de gheață și jocul defensiv în fotbal și baschet îmi vin în minte. Dacă depozitați excesul de grăsime în această zonă - credeți că genți de șa - de asemenea, efectuați 150 până la 300 minute de cardio moderat pe săptămână. Când grăsimea corpului se reduce, coapsele exterioare tonifiate vor apărea.
Răpire de șold mincinoasă
Înlăturarea șoldului funcționează eficient abductorii de șold, care includ latae fasciae tensoare și glute. Acest exercițiu se face în timp ce stai pe partea ta pe podea, cu picioarele întinse, șoldurile îngrămădite și capul susținut pe mână. Apoi ridicați piciorul superior cât puteți și coborâți-l înapoi. Faceți acest lucru de opt până la 12 ori înainte de a comuta laturile și completați două-trei seturi. Pentru o provocare suplimentară, purtați greutăți de gleznă sau țineți o ganteră pe partea exterioară a coapsei de lucru.
Răpire în șold
Înlăturarea șoldului permanent îți funcționează coapsele exterioare și, de asemenea, îți provoacă miezul pentru a-ți stabiliza corpul. În timpul exercițiului, stai în picioare cu picioarele înălțime de șold. Apoi ridicați un picior de pe podea și ridicați-l în lateral până la un unghi de 45 de grade, apoi reveniți la punctul de plecare. După opt până la 12 repetări, schimbați laturile și repetați exercițiul, urmărind să terminați două-trei seturi. Pentru o provocare suplimentară, ridicați piciorul împotriva rezistenței unei benzi de exerciții care este cugetat până la glezna piciorului de lucru, purtați greutăți la gleznă sau faceți exercițiul în timp ce vă echilibrați pe suprafața instabilă a unei jumătăți de cupolă.
Răpirea șoldului așezat
Lunges and Squats
Exercițiile funcționale, cu mai multe articulații, sunt unele dintre cele mai bune exerciții ale picioarelor pe care le puteți face, pentru că, pe lângă coapsele exterioare, lucrează și ceilalți mușchi mari din corpul vostru inferior, de la nivelul feselor și până la gambe. Aceste exerciții pot include lunges și squats. În timpul prânzurilor, intrați într-o poziție divizată, îndoiți genunchii și coborâți șoldurile. Când genunchii sunt îndoiți 90 de grade, reveniți la punctul de plecare. Squats imită practic mișcarea pe care o faci când stai pe un scaun și stai cu spatele în sus. Variațiile pot include lungi laterale, lungi de mers, lungi cu un picior pe o platformă, ghete de perete și ghete față și spate. Efectuați două-trei seturi și opt-12 repetări pentru fiecare exercițiu.
