A fi atlet vegan include consumul unei diete sănătoase, cu excepția oricăror produse care conțin carne, pește, păsări de curte, ouă și lactate. Stereotipic, această dietă nu este acceptată pentru sportivi, datorită credinței că proteine și alți nutrienți sunt necesari pentru a acționa cu succes. Cu toate acestea, sportivii vegani sunt capabili să performeze la niveluri optime, să-și mențină energia și să se recupereze corect atunci când consumă nutrienții corespunzători. Planurile de masă vă permit să fiți conștienți de orientările și cerințele nutrienților.
Carbohidrați
Carbohidrații oferă energie mușchilor, ajută la metabolismul grăsimilor și împiedică organismul să folosească sursele de proteine ca energie. Exemple de carbohidrați care ajută la producerea de energie includ fructe, legume, cereale și lapte. Universitatea de Stat din Iowa recomandă consumul de carbohidrați între 50 și 60 la sută din aportul caloric total. Ca sportiv vegan, acest lucru ar trebui să fie relativ ușor, deoarece majoritatea acestor surse nu conțin produse de origine animală. Laptele de soia și laptele de orez pot fi înlocuite cu surse de lapte.
Proteină
Proteina este responsabilă pentru creșterea oaselor, mușchilor, pielii și țesuturilor. Aportul zilnic recomandat de proteine este de.8 g per kilogram din greutatea corpului. Dacă sunteți un sport de antrenament de rezistență sau de rezistență, aportul trebuie să crească până la 1, 2 până la 1, 8 g per kilogram de greutate corporală. Majoritatea alimentelor bogate în proteine conțin produse animale, motiv pentru care este important să fiți conștienți de surse alternative, vegane. Opțiunile includ leguminoase, tofu, unt de arahide, burgerii de legume și soia.
grăsimi
Grăsimile sunt importante pentru a fi încorporate în dieta dvs. vegană, deoarece sunt utilizate ca sursă de combustibil pentru activitățile de rezistență și ajută la absorbția vitaminelor solubile în grăsimi. Opțiunile prietenoase cu veganele includ surse de grăsime nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, avocado, semințele de in, nuci și măsline. Aceste surse pot fi ușor incluse în orice masă pentru a crește densitatea de calorii și a crește nivelul de energie. Pentru a menține aportul caloric zilnic total al acestor produse mai puțin de 35% este recomandat.
Vitamine si minerale
În calitate de sportiv vegan, există anumite vitamine și minerale de care alimentația dvs. poate lipsi. Acestea includ calciu, vitamina D și fier. Calciul și vitamina D sunt ambii nutrienți necesari pentru sportivi pentru a spori densitatea osoasă. Fierul reduce oboseala și ajută la dezvoltarea globulelor roșii. Majoritatea acestor nutrienți se găsesc în primul rând în alimentele de origine animală. Opțiunile vegane includ consumul de legume verzi cu frunze, fasole, nuci și alimente fortificate, cum ar fi tofu și suc de portocale.
