Alergarea are o mulțime de beneficii, cum ar fi îmbunătățirea stării de sănătate și a sănătății inimii, pierderea în greutate și întreținerea, funcția imunitară crescută și ameliorarea stresului și a depresiei. Dar pentru toate aspectele sale pozitive, acesta poate fi, de asemenea, greu pentru organism.
Dacă coapsele te doare după alergare, nu ești singur. Durerea de coapse este o plângere frecventă la alergători și poate fi o problemă încăpățânată de rezolvat. Identificarea problemei și cel mai bun protocol de tratament vă vor face să bateți din nou trotuarul în cel mai scurt timp.
Bacsis
Durerea superioară a coapsei după alergare este cea mai frecvent cauzată de tulpinile musculare și leziunile excesive.
Mușchii coapsei superioare
O scurtă lecție de anatomie vă va ajuta să identificați mai exact cauza durerilor superioare ale coapsei. Mușchii majori ai coapsei sunt cvadricepsul și hamstringsul. Ambele grupuri musculare au originea la nivelul bazinului.
Cvadricepsul din partea anterioară a coapsei este un grup de patru mușchi, inclusiv rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis și vastus intermedius. Acest grup este responsabil de extinderea piciorului la genunchi.
Grupul de mușchi hamstrings de-a lungul spatelui coapsei este format din trei mușchi: semitendinosus, semi-membranoase și biceps femoris. Acești trei mușchi sunt implicați în flexia genunchiului.
Un alt grup de îngrijorare sunt flexorii șoldului. Acesta este un grup de mușchi mai mici localizați în partea de sus a coapsei care traversează partea din față a șoldului. Există mai mulți mușchi flexori ai șoldului, dar cei patru principali sunt sartorius, rectus femoris, iliacus și psoas. Ultimele două împreună sunt adesea denumite iliopsoas.
Cauzele durerii superioare a picioarelor după alergare
Autodiagnosticarea durerii la picioare nu este cea mai bună idee. Există multe cauze ale durerii la picioare, de la o simplă utilizare excesivă la condiții medicale subiacente care necesită tratament medical. Dacă durerea de la alergare este cronică sau se înrăutățește cu timpul, o vizită cu medicul dumneavoastră vă poate ajuta să ajungeți în partea de jos a durerii superioare a coapsei.
Între timp, câteva dintre cele mai frecvente cauze ale durerii superioare a coapsei la alergători sunt:
Tulpina Flexor de sold. O tulpină de flexor de șold este o vătămare acută care apare atunci când fibrele musculare sunt exagerate, provocând ruperea fibrelor musculare. Simptomele unei tulpini musculare pot fi ușoare, moderate sau severe, în funcție de cât de mult a fost făcută. Simptomele pot include:
- Durere ușoară până la severă în momentul accidentării și pentru o perioadă de timp în urma rănii
- Umflătură
- Vânătăi
- Slăbiciune musculară sau pierderea funcției musculare
O tulpină musculară care nu are voie să se recupereze corect poate continua să provoace durere de fiecare dată când alergi. Tratamentul corect al tulpinilor musculare depinde de severitatea leziunii, dar, de obicei, include timpul de a alerga sau alte activități care pun stres pe flexorii șoldului și fac exerciții de reabilitare și întinderi.
Tendinită flexoră la șold. Utilizarea excesivă este un motiv major pentru încordarea flexorului de șold la alergători. Mișcarea repetată de ridicare a piciorului și flexia șoldului cu fiecare picior pune mult stres pe flexorii șoldului, ceea ce poate duce la inflamație. Cu o vătămare excesivă, durerea începe treptat și se agravează în timp.
De obicei, vei simți durere nu numai după alergare, ci și în timp ce alergi. Durerea poate fi mai gravă la începutul alergării dvs. și vă simțiți mai bine pe măsură ce mușchii se încălzesc; cu toate acestea, de obicei se va întoarce și se va agrava pe măsură ce alergați mai departe. La sfârșitul alergării, durerea se va bloca până când inflamația musculară scade.
Quadriceps și hamstrings Tulpină. Ca și în cazul flexorilor șoldului, o vătămare acută poate provoca o încordare în cvadriceps și hamstrings. Adesea, alergarea prea departe sau prea repede înainte ca corpul să fie gata poate provoca aceste răni. Indiferent dacă durerea este ușoară, moderată sau severă, mușchii necesită o perioadă de vindecare pentru a se reface complet înainte de a putea fi supuși nivelului lor anterior de activitate. Leziunile care nu au voie să se recupereze corect pot provoca dureri recurente la vârful coapsei după alergare.
Alte cauze posibile
Există multe alte motive pentru care ai putea suferi dureri după alergare. Mușchii strâmți din altă parte a corpului - partea inferioară a spatelui, de exemplu - pot trage de mușchii coapsei și pot duce la durere după alergare.
Bursita de șold poate fi o altă explicație posibilă. Bursa sunt mici sacoșe asemănătoare jeleului din întregul corp poziționate între mușchi și os pentru a amortiza și pentru a reduce frecarea. Când cele două bursa mari ale șoldului se inflamează, ele pot provoca dureri la nivelul șoldului. Cu toate acestea, această durere se poate extinde până la coapsa exterioară și peste șolduri.
O hernie poate provoca, de asemenea, dureri la nivelul inghinului și a flexorului șoldului. În această stare, un organ împinge mușchiul sau țesutul care funcționează pentru a-l ține pe loc. Abdomenul inferior este un loc obișnuit pentru hernii și are ca rezultat o mică umflătură de o parte și de alta a pelvisului. Printre simptome se numără o durere plictisitoare care se poate agrava cu activități precum alergarea.
Tratamentul durerii superioare a coapsei
Tratamentul pentru leziunile musculare și durerea cronică include, de obicei, reducerea sau încetarea activității care provoacă sau contribuie la durere. Aceasta poate însemna să-ți iei timpul liber de la alergare sau să reduci semnificativ kilometrajul și ritmul.
Leziunile excesive sunt adesea un rezultat al unei mecanici deficitare a corpului. În cazul alergării, este posibil să aveți o formă incorectă sau o disfuncție posturală care contribuie la durerea cronică. Acest lucru se poate datora dezechilibrelor musculare în altă parte a corpului. Dacă aveți o evaluare cu un kinetoterapeut, în special cu unul specializat în lucrul cu alergătorii, vă poate ajuta să determinați rădăcina problemei și cel mai bun tratament.
Bursita de șold și hernia necesită o vizită la medicul tău, care va stabili cauza și va prescrie un plan de tratament. Aceasta poate implica o intervenție chirurgicală, modificarea activității, medicamente antiinflamatorii, injecții steroidiene și terapie fizică.
Prevenirea prejudiciului viitor
Puteți ajuta la reducerea impactului vătămării dvs. curente și la prevenirea accidentării viitoare, luând măsuri pentru îmbunătățirea rezistenței și a flexibilității, precum și prin încălzirea și întinderea corespunzătoare înainte și după antrenamentele dumneavoastră.
Antrenamentul de rezistență ajută la întărirea mușchilor și tendoanelor și îi face mai puțin sensibili la tulpini și alte leziuni. De asemenea, vă va îmbunătăți performanța de rulare. Faceți exerciții cu greutate sau greutate proprie a corpului de două sau trei ori pe săptămână care vizează toate grupele musculare majore.
Încălziți-vă corect corpul înainte de fiecare alergare. Creșterea ritmului prea rapid poate crește riscul de rănire a mușchilor reci. Începeți lent timp de primele cinci până la 10 minute înainte de a ridica ritmul.
Întinderea îți menține mușchii flexibili și reduce riscul de încordare. Înainte de alergare, faceți câteva exerciții dinamice, cum ar fi mersul pe jos și loviturile cu fundul, ca parte a încălzirii. După alergare, petreceți 10 minute efectuând întinderi statice pentru flexorii de șold, hamstrings și cvadriceps. Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde. Întinde-te doar până la disconfort ușor, niciodată durere. încercați aceste întinderi dinamice și statice.
Permiteți recuperarea corectă între rulări. Ambalarea într-o mulțime de kilometri în fiecare săptămână va duce la răni excesive pentru multe persoane. Nu alerga în fiecare zi și fă-ți timp liber între alergări lungi și deosebit de dificile. În zilele libere de alergare, vă puteți antrena cu o altă activitate care utilizează diferite mișcări și grupuri musculare, cum ar fi înotul și ciclismul.
Programează-ți câteva ședințe cu un antrenor de alergare cu cunoștință, care îți poate evalua forma și te poate ajuta să repari orice mecanică slabă care îți poate cauza durerea superioară a coapsei după alergare.
