Când vine vorba de dietă și pierdere în greutate, în comparație cu carbohidrații și grăsimile, proteina pare să fie pe partea câștigătoare. Cu toate acestea, proteina este o sursă de calorii, iar consumul unei cantități excesive de calorii din proteine sau orice alt macronutrient poate duce la creșterea nedorită de greutate. Dacă vă preocupă greutatea, consultați medicul pentru a vă ajuta să proiectați un plan de dietă care să se potrivească nevoilor dumneavoastră.
Calorii proteice și greutate nedorită
Proteinele sunt esențiale pentru o sănătate bună. Ajută la construirea mușchilor, la repararea țesuturilor, la sprijinirea sănătății imune și la formarea hormonilor și enzimelor. Cu toate acestea, ai nevoie doar de o cantitate stabilită de proteine pentru a-ți menține țesuturile și orice exces de proteine din dieta ta se folosește de energie. Este bine dacă nu mănânci prea multe calorii și nu câștigi în greutate. Dar dacă mănânci cantități mari de proteine și îți depășesc nevoile de calorii din cauza acestei proteine, acea proteină în exces este transformată în greutate nedorită de grăsime, la fel ca orice alte calorii în exces.
Pericole de proteine în exces
În plus față de creșterea în greutate, există și alte pericole potențiale de a obține prea multe proteine în dieta ta. Aceste pericole sunt asociate cel mai adesea cu persoanele care iau pulberi proteice sau suplimente de aminoacizi, spune Consiliul American pentru exerciții fizice. Obținerea unei cantități prea mari de proteine crește riscul de deshidratare dacă nu bei suficientă apă, deoarece proteina necesită apă pentru metabolism și excreție. De asemenea, corpul tău procesează cantități excesive de proteine, definite ca mai mult de 35 la sută din calorii provenite din proteine, potrivit unui studiu publicat în „Jurnalul Internațional de Sport Nutriție și Metabolism Exercițiu” din 2006. Dacă depășești acest lucru limita de admisie, proteina suplimentară determină un nivel ridicat de aminoacizi și amoniac, precum și greață și diaree. În unele cazuri, aportul excesiv de proteine poate fi chiar fatal.
Nevoie de proteine dietetice
Ghidul dietetic 2010 pentru americani spune că o dietă sănătoasă ar trebui să includă între 10 și 35% din calorii din proteine. Acest lucru permite o gamă semnificativă de proteine în dietă. De exemplu, într-o dietă de 2.000 de calorii, aportul proteic poate varia de la 50 de grame la 175 de grame pe zi. Majoritatea oamenilor au nevoie doar de 0, 4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sau 72 de grame pentru o persoană de 180 de kilograme. Însă, dacă te descurci, este posibil să ai nevoie de până la 0, 5 până la 0, 7 grame pe kilogram de greutate corporală sau 90 - 126 grame pentru o persoană de 180 de kilograme, pentru a ajuta la repararea și construirea mușchiului.
Pierderea proteinelor și a greutății
Dacă încercați să pierdeți în greutate, obținerea de proteine în alimentație poate fi mai mare, atât timp cât rămâneți în limita de calorii pentru pierderea în greutate. Un raport din 2008 publicat în „American Journal of Clinical Nutrition” relatează că proteinele sunt mai satioase decât carbohidrații sau grăsimile și te ajută să rămâi complet mai mult, astfel încât să mănânci mai puțin. Creșterea proteinei în alimentația dvs. în timp ce încercați să slăbească poate ajuta, de asemenea, la prevenirea pierderii musculare, spun autorii raportului. Musculatura vă ajută să vă stimulați metabolismul, iar păstrarea mușchiului dvs. poate ajuta la prevenirea unei scufundări în arderea caloriilor.
Surse sănătoase de proteine
Proteinele se găsesc într-o varietate de alimente, nu doar friptură. Dacă încercați să preveniți creșterea în greutate, doriți să includeți surse slabe de proteine în dieta dvs. Aceasta include carne roșie slabă, cum ar fi solul sau lăutul de porc, păsările de curte, ouăle, fructele de mare și produsele de soia. Cerealele, legumele și fasolea sunt, de asemenea, o sursă de proteine, deși majoritatea proteinelor pe bază de plante se încadrează în unul sau mai mulți aminoacizi. Cu toate acestea, dacă mănânci o varietate de alimente pe parcursul zilei, ar trebui să poți obține toți aminoacizii esențiali de care corpul tău are nevoie să funcționeze normal.
