Știi că zahărul nu este grozav pentru tine, dar sunt 3 pm și ai lovit peretele. Ce naiba , vă imaginați, în timp ce deschideți un pachet de Pește suedez sau spargeți o cutie de Coca pentru a vă ridica rapid.
Dacă sună familiar, nu ești singur. Americanul mediu consumă aproximativ 20 de lingurițe de zahăr adăugat în fiecare zi, potrivit Universității din California San Francisco. Asta înseamnă mai mult decât dublul limitei recomandate de American Heart Association (AHA): 6 lingurițe pe zi pentru femei și 9 pentru bărbați.
Dar poate fixarea zahărului dvs. poate face într-adevăr o diferență atunci când vine vorba de sănătatea dvs.? După cum se dovedește, da: Reducerea zahărului adăugat (genul găsit în băuturile zaharoase și produsele coapte) are un efect pozitiv asupra practic în fiecare parte a corpului, de la inima la sănătatea mentală la fizicul tău. Doar verificați toate recompensele dulci.
Creierul tău
Nu o să-l acoperim cu bomboane. Retragerea zahărului este aspră - dar se pune în mișcare și îmbunătățiri de durată de durată.
Iată cum funcționează: atunci când mănânci dulciuri, corpul tău eliberează un val de opioide sau substanțe care stimulează starea de spirit, împreună cu dopamina, un neurotransmițător care stimulează centrul de recompensă al creierului tău. Cu alte cuvinte, declanșează o goană cu care te simți bine.
Spunând că nu zahăr înseamnă că nu veți obține lovitura intensă cu care este obișnuit creierul dvs., ceea ce vă poate face să fiți amuzant și iritabil, declanșând dureri de cap și pofte intense. „Te confrunți cu efectele retragerii acute, asemănătoare cu cineva care renunță la fumat sau la băut”, spune Nicole Aveena, doctor în doctrină, expert în nutriție, dietă și dependență, și autoare de la „Diets Fail” . Însă nu vă peșterați - aceste senzații neplăcute durează doar o săptămână sau două.
În această perioadă, vechea zicală scăpată din vedere, în afara minții îți poate ține dintele dulce la atingere. „Dacă sunteți în preajma alimentelor pe care încercați să le evitați, vi se va reaminti constant de ele”, spune Aveena. Așadar, poate doriți să aruncați gustările zaharoase în dulap și să evitați culoarul de junk food la magazinul alimentar. De asemenea, vei avea mai mult succes dacă mergi fără zahăr într-un timp cu cheie scăzută. "Stresul face ca zahărul să fie mai greu de rezistat", subliniază Aveena.
"Zahărul provoacă un răspuns inflamator în creier, care joacă un rol în anxietate și depresie. După câteva săptămâni fără dulciuri, creierul tău va reveni la nivelul de referință și starea ta de spirit va ieși chiar."
Dar înainte de a-l cunoaște, sărirea dulciurilor nu se va simți ca o luptă în sus. Cum se face? Consumul mare de zahăr stimulează creierul dvs. să producă un număr mai mare de receptori de opioizi și dopamină, ceea ce duce la mai multe pofte. Când îți reduci aportul de zahăr, creierul creează mai puțini receptori. „Aceste modificări neurochimice vă fac mai ușor să ignorați îndemnul când vedeți pe cineva care mănâncă o delicioasă delicioasă sau când mirosi ceva din brutaria preferată”, spune Aveena.
În plus, pe termen lung, aportul mai puțin de zahăr pare legat de o sănătate mentală mai bună. Un studiu din iulie 2017, în Rapoarte științifice , a descoperit că bărbații care mâncau 67 sau mai multe grame de zahăr pe zi aveau un risc de depresie cu 23% mai mare după cinci ani. Și alte cercetări, publicate în august 2015 în American Journal of Clinical Nutrition, au identificat o asociere între un consum mai mare de zaharuri adăugate și un risc mai mare de depresie pentru femei.
Nu numai eliminarea zahărului reduce vârfurile și scurgerile în dopamină și opioide, ceea ce poate provoca ravagii în starea ta de spirit, dar "zahărul provoacă un răspuns inflamator în creier, care joacă un rol în anxietate și depresie", spune Aveena. "După câteva săptămâni fără dulciuri, creierul tău va reveni la nivelul de bază și starea ta de spirit va ieși chiar."
Inima ta
Suntem la curent cu această știre: O revizuire din mai 2017 publicată în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că reducerea aportului de zahăr scade tensiunea arterială.
În plus, reducerea materialelor dulci poate reduce riscul de boli de inimă, potrivit AHA.
Pielea ta
Este predispus la cosuri? Cercetările publicate în aprilie 2016 în revista „ Progresele dermatologiei și alergologiei” au descoperit că o dietă cu conținut ridicat de zahăr exacerbează zestele. „Insulina declanșează niveluri ridicate și activitatea hormonului IGF-1, care a fost legată de severitatea crescută a acneei și producția de sebum”, spune dermatologul Sonia Batra, MD, MPH. „Când încetați să mâncați cantități mari de zahăr, pancreasul dvs. eliberează mai puțină insulină, ceea ce poate scădea spargerile”.
A spune sayonara pentru dulciuri poate încetini procesul de îmbătrânire a pielii tale, pe o lucrare publicată în noiembrie 2015 de Departamentul de Dermatologie al Colegiului de Medicină din Baylor. "Zahărul excesiv din fluxul sanguin se atașează de proteine, cum ar fi colagenul și elastina, pentru a forma noi molecule nocive numite produse finale avansate de glicare sau AGE. AGE-urile dăunează colagenului și elastinei, determinându-le să devină uscate și fragile, ceea ce duce la apariția ridurilor și la apăsare, " Dr. Batra spune. „Cu cât mănânci mai puțin zahăr, cu atât crești mai puțini ani.
Greutatea ta
Pică zahărul și probabil vei scăpa și câteva kilograme. Conform unei metaanalize din ianuarie 2013 în BMJ , persoanele care au consumat mai puțin zahăr au pierdut în medie de 1, 8 kilograme pe parcursul a 10 săptămâni la șase luni, în timp ce cei care au crescut aportul au obținut aproximativ 1, 7 kilograme în mai puțin de opt săptămâni. S-ar putea să nu pară o tonă, dar sigur se adaugă în timp.
Când mănânci o dietă echilibrată, intestinul îți va avertiza creierul atunci când îți este foame și satiri. Însă, când jonesci pentru un cookie, acest sistem de comunicare merge cu fir. "Zahărul țintește centrul plăcerii creierului, determinându-vă să continuați să mâncați, chiar dacă nu vă este foame", spune Aveena.
Și asta nu este totul: "Zahărul scade testosteronul și duce la niveluri mai mari de estrogen, care scade masa musculară și crește grăsimea din burtă", spune Mark Hyman, MD, director medical la Centrul pentru Medicină funcțională din Clinica Cleveland și autorul cărții Food: Ce gât ar trebui să mănânc? In plus, poate rezulta rezistenta la leptina, facandu-ne desensibilizati la hormonul care ne spune ca suntem plini.
Pe scurt: Lovitura de zahăr până la bordură vă poate ajuta să vă reduceți talia.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
Sistemul dumneavoastră imunitar
Mai ales în perioada rece și gripa, ai nevoie de tot ajutorul pe care îl poți obține pentru a rămâne sănătos. Studiile au aratat ca zaharurile rafinate iti pot suprima sistemul imunitar timp de ore dupa consum - acestea regleaza in jos capacitatea globulelor albe de a lupta impotriva virusurilor, spune Dr. Hyman. „Deci, atunci când tăiați sau minimizați zahărul procesat, acele celule sunt mai gata și mai capabile să preia invadatori.”
De asemenea, zahărul îți modifică microbiomul, care este o parte importantă a sistemului de apărare al corpului tău și te ajută să ingi vitamine și minerale necesare pentru ca celulele tale imune să funcționeze corect. „Când bacteriile intestinale sunt dezechilibrate, acest lucru provoacă inflamații și ne pune la risc pentru tot felul de boli cronice, inclusiv autoimunitate”, spune Dr. Hyman. „Odată ce încetăm să consumăm zahăr, încetăm să alimentăm anumite bacterii și ciuperci rele în intestin, reducem inflamația și permitem bacteriilor benefice să-și recapete echilibrul, astfel încât să poată combate agenții patogeni și să absoarbă nutrienții.
"Eliminarea zahărului procesat stabilizează nivelurile de cortizol hormonal, care afectează pozitiv somnul."
Nivelurile tale de energie
Digestie 101: Când mănânci o masă, pancreasul tău eliberează insulină, un hormon care te ajută să metabolizezi glucoza din alimente în energie pentru a-ți alimenta corpul și creierul. Pancreasul tău monitorizează, de asemenea, cantitatea de glucoză din sângele tău; daca nivelurile sunt prea mici, iti transmite creierului un mesaj ca este timpul sa mananci.
Dar dacă ești dependent de zahăr, nivelul glicemiei este peste tot. „Nivelurile glicemiei dvs. urcă și coboară ca un roller coaster, așa că vedeți vârfuri rapide de energie, urmate de letargie”, spune Aveena. „În schimb, dacă te lipești de alimente cu un nivel scăzut de glicemie, vei avea o eliberare lentă și constantă de glucoză”. În loc să ai un nivel ridicat de zahăr, vei simți un flux constant de energie pe tot parcursul zilei.
De asemenea, veți obține ochi de închidere de calitate, care crește rezistența. „Eliminarea zahărului procesat stabilizează nivelul hormonului cortizol, care are un impact pozitiv asupra somnului”, spune Aveena.
Ficatul tău
Știți, probabil, că ameliorarea aburului îți face ficatul fericit, dar un studiu din mai 2018 din Jurnalul Hepatologiei a dezvăluit că reducerea zahărului poate reduce și acumularea de grăsime dăunătoare în acest organ vital.
Conform UCSF, fructoza (care se găsește în aproape tot felul de zahăr adăugat) este procesată în ficat. Ficatul tău poate face față unor cantități modeste de fructoză, dar cantitatea mare de zaharuri rafinate îți supraîncarcă sistemul, ceea ce transformă excesul în globule de grăsime din jurul burtei și organelor interne.
De aceea, zahărul este un factor principal al bolii hepatice grase nealcoolice sau NAFLD: o acumulare de celule grase din ficat. În unele cazuri, NAFLD se poate dezvolta într-o afecțiune mai gravă numită steatohepatită non-alcoolică, care poate duce la inflamație, cicatrizare sau chiar ciroză. Scăparea de zahăr dă ficatului tău.
Rinichii tăi
Dr. Hyman spune, de asemenea, că dulciurile de droguri reduc dramatic șansele de diabet zaharat de tip 2 și riscul corelat de boală renală.
"Zahărul este cauza numărul unu a insuficienței renale", spune el. "Glicemia mare necontrolată poate deteriora vasele de sânge ale rinichilor și poate distruge capacitatea lor de a filtra sângele, permițând acumularea toxinelor - acest lucru duce la diabetul de tip 2 și obezitatea, care sunt ambii factori de risc majori pentru boala renală."
Libidoul tău
Se pare că obișnuința dvs. de gogoașă de dimineață vă poate afecta negativ comportamentul sexual.
„Hormonii sexuali, glicemia sănătoasă și echilibrul de insulină sunt mai strâns legați decât ai putea crede”, spune Dr. Hyman. "Zahărul crește insulina și creează un efect de domino hormonal. Scade testosteronul și duce la niveluri mai mari de estrogen, ceea ce poate duce la eliminarea dorinței atât la bărbați, cât și la femei."
La revedere zahăr; salut, chestii calde!
Sunteți gata să vă reduceți obiceiul de zahăr?
Consultați un plan de detoxifiere aprobat de dietetician, care include alimente hrănitoare și delicioase pentru a vă ajuta să stingeți poftele în bine.
