Căutați să adăugați mai multă varietate în dieta dvs.? Nu căutați mai departe de ciuperci.
Deși uneori clasificate drept legume, ciupercile sunt ciuperci din punct de vedere tehnic și pot fi găsite în murdăria de pe podelele pădurii. Datorită proprietăților lor nutritive și de promovare a sănătății, acestea sunt adesea utilizate în medicina alternativă. Și deși nu este de obicei recomandat să furajezi pentru ciuperci pe cont propriu, există numeroase varietăți diferite disponibile pe scară largă la magazinul tău local de alimente sau pe piața fermierilor.
Sunteți gata să experimentați o varietate de arome și un pumn nutrițional? Încercați să adăugați câteva din următoarele ciuperci comestibile în dieta dvs.
1. Ciuperca cu buton alb
Ciuperca cu nasturi albi (Agaricus bosporus) este cea mai comună și ieftină varietate. Are o aromă ușoară, ceea ce o face o ciupercă extrem de versatilă pentru gătit. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, vitamine C, D, B-12 și folat, potrivit unui articol din 2010 în Nutriția Cercetării.
Ciupercile cu nasturi pot fi feliate, umplute, tăiate cubulețe și adăugate în mâncăruri aromate sau mâncate crude. În timp ce uneori sunt vândute de lire, ele sunt mai des vândute în containere de opt uncii.
Nu vă faceți griji pentru murdăria care se găsește pe capacele acestor ciuperci, deoarece poate fi spălată. Însă evitați ciupercile care par excesiv de uscate sau strălucitoare - două semne că au trecut de primele lor.
2. Ciuperca Oyster
Folosite frecvent în bucătăria asiatică, ciupercile de stridie (Pleurotus ostreatus) au și o aromă ușoară. Aceste tipuri de ciuperci au fost studiate pentru potențialul lor în reducerea inflamației și scăderea colesterolului, potrivit unui studiu de revizuire din 2015 publicat în International Journal of Microbiology.
Ciupercile de oja se gătesc rapid, ceea ce le face ideale pentru prăjirea. Și, în timp ce vin în mai multe culori, cum ar fi roz și auriu, de obicei veți vedea cele gri.
Când achiziționați ciuperci de stridii, căutați o ciupercă fermă care să nu fie prea uscată, dar care să nu fie umedă. Nu alegeți o ciupercă de stridie cu decolorare sau miros neplăcut.
3. Ciuperca Shiitake
Ciupercile Shiitake (Lentinula edodes) au fost disponibile în mod obișnuit în magazinele alimentare în forma lor uscată, dar șireturile proaspete lovesc acum pe rafturi. Sunt o ciupercă plină de suflet, care se ridică bine la gătit. Shiitake-urile pot fi adesea înlocuite în rețete care apelează la ciuperci cu nasturi albi.
De asemenea, pot veni cu anumite beneficii pentru sănătate. Un studiu de cercetare din 2015 publicat în Journal of the American College of Nutrition a oferit participanților fie cinci sau 10 grame de ciuperci shiitake timp de patru săptămâni și a înregistrat o îmbunătățire a funcției imune.
Când cumpărați, căutați o șapcă groasă, curată și stați la distanță de ciuperci cu capace care sunt subțiri sau lucioase. Deși tulpinile sunt greu de mâncat, nu le arunca. Salvați-le pentru a le folosi ca aromă în supe sau în stocuri.
4. Ciuperca Cremini
Cremini este aceeași specie de ciuperci ca butonul alb, Agaricus bosporus. Creminii sunt o versiune mai matură a butonului alb și sunt de obicei vândute cot la cot în magazinul alimentar, uneori sub denumirea de „baby bellas”.
Acestea au o aromă mai puternică și mai bogată decât butoanele albe și costă în general un pic mai mult. Ciupercile Cremini pot fi folosite ca înlocuitori în feluri de mâncare care apelează la ciuperci cu buton alb. Căutați capace cremini care să fie netede și curate, nu subțire sau lucioase. Capacele și tulpinile sunt moi și comestibile și pot fi consumate fierte sau crude.
Conform bazei de date nutritive a USDA, o cană de ciuperci cremini feliate are doar 66 de calorii și vă va oferi peste 300 de miligrame de potasiu. Și, dacă sunt expuse la lumina UV (dacă au fost recoltate la exterior, spre deosebire de cele crescute în interior), veți obține mai mult de 900 UI de vitamina D, cu mult peste RDA de 600 UI pe zi. Majoritatea ciupercilor sălbatice conțin vitamina D, dar ciupercile cultivate expuse la lumina UV vor avea o etichetă.
5. Ciuperca Portobello
Ciupercile Portobello aparțin aceleași specii ca nasturii albi și cremini, dar sunt versiuni exagerate de ciuperci cremini, cunoscute pentru dimensiunile lor mari. Timpul lor suplimentar petrecut în creștere duce la o ciupercă cu gust mai profund și mai pământesc.
Adesea folosite ca înlocuitor pentru carne în burgeri, ciupercile portobello sunt de asemenea utilizate în preparate precum fajitas sau ca crustă de pizza cu conținut scăzut de carbohidrați. Căutați un blat ferm și neted, apoi întoarceți-l și căutați branhii curate și uscate. Evitați portobello-urile care par fie uscate, fie prea subțiri.
O ciupercă portobello mare este o bună sursă de seleniu, un puternic antioxidant care poate juca un rol în prevenirea cancerului, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate.
6. Trufe
Printre cele mai luxoase (și mai scumpe) dintre ciuperci, trufele aduc un preț ridicat datorită gustului, aromei și dificultății în creștere și recoltare. În mod tradițional, câinii de vânătoare de trufe sunt responsabili de găsirea lor.
Deși se găsesc în mod natural în sudul și estul Europei, livezile cu trufe au fost acum înființate în Statele Unite.
Trufele sunt utilizate în principal ca aromă, oferind un însoțitor puternic și pământesc la mâncăruri și mâncăruri calde și folosite ca garnitură. Le puteți achiziționa întregi, feliate, sub formă de pastă sau sub formă de ulei de trufe, ceea ce poate fi o alternativă ieftină care încă oferă aromă de trufe.
7. Ciuperca Chanterelle
Ciuperca de chanterelle aurie (Cantharellus cibarius) a fost studiată pentru potențialul său antioxidant, iar cercetările recente din 2017 publicate în Jurnalul Internațional al Ciupercilor Medicinale indică faptul că pot fi benefice și în vindecarea rănilor și inflamațiilor.
Chanterelles sunt adesea de culoare galben deschis sau portocaliu și au o formă asemănătoare pâlniei. Cele recoltate în sălbăticie și expuse la lumina ultravioletă sunt o sursă excelentă de vitamina D - 114 UI pentru o cană, conform bazei de date a nutrienților USDA. Când cumpărați candelele, căutați o ciupercă uscată, care nu este umedă și să aibă un miros fructat și proaspăt.
8. Ciuperca Reishi
Ciupercile Reishi (Ganoderma lucidum) sau lingzhi sunt utilizate pe scară largă în medicina alternativă pentru proprietățile lor vindecătoare. În medicina occidentală, au fost studiați pentru rolul lor potențial în tratamentul cancerului, scăderea zahărului din sânge și reducerea inflamației, potrivit cărții „Herbal Medicine: Aspecte biomoleculare și clinice”.
Ciuperca este de culoare lungă, de culoare închisă și are o textură lemnoasă cu un gust amar. Reishi poate fi consumat și în cafea sau ceai sau ca supliment alimentar sau pulbere.
Au existat reacții adverse, cum ar fi greața și insomnia, iar consumul de ciuperci reishi poate interfera cu anumite medicamente, cum ar fi medicamentele subțiri de sânge. Este recomandat să discutați cu furnizorul de îngrijire medicală înainte de a le adăuga la dieta dvs.
9. Ciuperca Morel
Ciupercile Morel (Morchella americana) se disting prin vârful lor de fagure. Majoritatea animalelor sunt adunate în sălbăticie în apropierea zonelor împădurite din SUA în primăvară (martie până mai) și sunt rareori cultivate, ceea ce le face dificilă de găsit pentru majoritatea oamenilor. Dar consultați magazinul local de produse alimentare de sănătate, unde le veți putea găsi proaspete sau uneori uscate.
Sunt folosite în mâncăruri savuroase și sunt adesea descrise ca având o aromă de nucă și umami adânci. Dacă găsiți mai mulți într-un magazin alimentar sau alimente de sănătate, fiți pregătiți să cheltuiți ceva mai mult. Căutați blaturi care sunt ferme și cauciucate și stați la distanță de măturile subțiri sau moi. Deoarece sunt goale, tăiați-le în jumătate înainte de a găti pentru a vă asigura că sunt curate în interior.
Morels-ul este o sursă excelentă de alimente de vitamina D. O cană de morels vă va oferi 136 UI de vitamina D, care reprezintă 23% din alocația dietetică recomandată pentru un adult.
10. Ciuperca Porcini
Ciupercile Porcini (Boletus edulis) sunt preferate pentru a adăuga arome de ciuperci adânci, pământești, la risottos și la ciorba. Nu sunt cultivate, ci recoltate în sălbăticie și sunt una dintre cele mai populare ciuperci din lume, potrivit cercetărilor din 2014 publicate în Peer J.
De obicei, le veți găsi uscate, așa că trebuie să fie înmuiate pentru a se rehidrata. Când alegeți ciupercile de porcini uscați, căutați-le întregi și care nu sunt defalcate în firimituri.
Ciupercile Porcini sunt o sursă scăzută de nutrienți. Un sfert de cană are doar 30 de calorii, dar vă va oferi trei grame de proteine și două grame de fibre.
11. Ciupercă de trâmbiță neagră
Ciupercile cu trâmbiță neagră (Craterellus cornucopioides) sunt ciuperci în formă de pâlnie care pot varia de la un maro închis la un negru profund. Au o formă similară cu ciupercile de chanterelle și nu au branhii pe fund, ceea ce le face unice. Aceste ciuperci pot fi greu de găsit într-o pădure împădurită datorită culorii lor întunecate, ceea ce îi ajută să se amestece în mediul lor.
Ciupercile cu trompeta neagră sunt în prezent studiate pentru potențialul lor ca sursă dietetică de vitamina B-12. Aceasta este o veste potențial bună pentru vegani, deoarece B-12 este cel mai adesea și în mod tradițional se consideră a fi un nutrient găsit doar în alimentele de origine animală.
Un articol din 2014 publicat în Nutrients a explicat că ciupercile cu trompă neagră pot oferi oriunde între 1, 09 și 2, 65 micrograme de vitamina B-12 în aproximativ două kilograme de ciuperci (ADR pentru B-12 este de 2, 4 micrograme pe zi). Deși nu este probabil să mâncați că multe ciuperci într-o singură zi, consumul unei cantități mici din aceste ciuperci poate contribui la aportul de vitamina B-12 fără a fi nevoie să se bazeze doar pe suplimente.
12. Ciupercă Enokitake
Enokitake, sau enoki, ciupercile (Flammulina velutipes) sunt ciuperci lungi și subțiri, cu capace în miniatură și tulpină lungă. Sunt de culoare albă, cremă sau uneori de culoare aurie.
Și ciupercile enoki au, de asemenea, câteva beneficii potențiale impresionante pentru sănătate. Un studiu din 2014 publicat în BioMed Research International a descoperit că ciupercile enoki sunt o sursă de antioxidanți și fibre alimentare, care pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol din sânge.
Tu ce crezi?
Îți plac ciupercile? Ce tip (tipuri) mănânci de obicei? Ce fel de feluri de mâncare le pui de obicei? Știați despre toate aceste alte tipuri de ciuperci? Vei încerca vreuna dintre acestea? Partajează-ți gândurile și sugestiile în comentariile de mai jos!
