A avansa prin rândurile variațiilor push-up este distractiv și provocator. De la push-up-uri lente și controlate din genunchi, care te ajută să înveți mișcarea și să-ți creezi puterea, până la push-up-uri plyometrice impresionante cu corpuri pline și impresionante, există întotdeauna loc pentru îmbunătățiri în jocul tău push-up.
Înainte de a sări în acest antrenament intens de avans, ar trebui să poți efectua confortabil cel puțin 10 push-up-uri standard la rând. Din acel moment, începeți să încorporați unele dintre aceste push-up-uri plyo, care sunt listate de la cel mai ușor la cel mai provocator.
De asemenea, puteți face împingeri din genunchi, ceea ce vă permite să utilizați un procent mai mic din greutatea corpului, conform unui articol din Jurnalul de pregătire a performanței Asociației Naționale Forță și Condiționare .
Hop Push-Up
Push-up-ul hop este o introducere blândă a push-up-urilor explozive.
- Începeți într-o poziție de împingere cu mâinile direct sub umeri.
- Coborâți-vă în josul poziției de împingere în sus, cu pieptul plutind chiar deasupra solului, dar fără a-l atinge.
- Apăsați-vă departe de sol cu cât mai multă viteză și putere.
Scopul tău este să nu te ridici doar până la capăt, dar să părăsești momentan pământul cu brațele întinse. Se pare că faceți un „hop” cu partea superioară a corpului.
Reps: două seturi de 10
Clap Push-Up
După ce puteți obține un pic de aer în timpul apăsărilor de hamei, sunteți gata pentru o altă provocare. Încercați clap-push-up, una dintre cele mai intense variații de push-up pometometrice, potrivit unui studiu din 2012 în Jurnalul Internațional al Exercițiului Științei .
- Începeți în partea de sus a unei poziții de împingere cu mâinile direct sub umeri, genunchi și coate complet drept.
- Coborâți-vă în partea de jos a poziției push-up, cu pieptul răsucind chiar deasupra solului.
- Apasă-te cât mai repede și explozibil, astfel încât mâinile să părăsească pământul.
- În timp ce urcați, ridicați rapid mâinile de pe sol și aplecați-le împreună în aerul mijlociu.
- După ce auziți „clapa”, separați rapid mâinile și plantați-le pe pământ, de preferință lățimea umărului, pentru a vă împiedica să cadă.
Reps: trei seturi de cinci
Medicină Plyo Ball Push-Up
Odată ce sunteți confortabil cu mâinile părăsind scurt pământul și vă deplasați în aer, puteți încerca această mișcare, care implică sărituri pe o suprafață ridicată folosind doar partea superioară a corpului.
- Începeți în partea de sus a unei poziții de împingere cu mâna dreaptă pe o bilă de medicament. Cu cât mingea este mai mare cu atât este mai mare.
- Efectuați o împingere în sus, coborând-vă între mână cu bilă cu medicament și cealaltă mână pe podea. Coborâți pieptul până la înălțimea mingii medicamentoase, în loc să mergeți până la pământ.
- Apasă-te departe de sol cu ambele mâini.
- În același timp, apăsați în minge cu mâna dreaptă și lansați partea superioară a corpului spre cealaltă parte a mingii.
- În timp ce sări peste minge, ia-o de pe mâna dreaptă de pe minge și așeza-o pe pământ în partea dreaptă a mingii.
- În același timp, așezați mâna stângă pe minge și coborâți-vă în jos.
- Apoi apăsați în sus și săriți înapoi pe partea stângă a mingii, din nou schimbând mâinile.
Reps: trei seturi de cinci pe fiecare braț
Push-Up Plyo cu corp întreg
Acesta este epitomul de apăsare a puterii și, dacă este efectuat corect, te va face să arăți ca și cum poți zbura pentru o scurtă clipă.
- Începeți în partea de sus a unei poziții de împingere.
- Coborâți într-un push-up. Coborâți până când pieptul vă plutește chiar deasupra solului, fără să îl atingeți.
- Împingeți-vă repede și exploziv, de parcă faceți o apăsare de mână.
- În același timp, lovește-ți picioarele de pământ.
- Când începeți să mergeți în aer, aduceți mâinile împreună rapid pentru a efectua un aplaz, dar țineți-vă picioarele în sus, gata să aterizeze din săritură.
- Separați rapid mâinile și pregătiți-vă să aterizați pe mâini și picioare.
- Permiteți aterizarea coborând ușor în poziție de împingere.
Reps: cinci seturi de trei
