Mâncarea mai multor alimente cu vitamina C crește protecția antioxidantă pe care o primiți din dieta dvs. zilnică. Vitamina C, cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic, îți consolidează sistemul imunitar, sprijinind totodată producția de colagen pentru piele și articulații sănătoase. Elementul nutritiv ajută în plus corpul tău să absoarbă fierul. Dar când vine vorba de vitamina C, care alimente selectate sunt doar jumătate din ecuație. Metodele de gătit pe care le utilizați în prepararea alimentelor au un impact semnificativ asupra cantității de acid ascorbic în care luați efectiv.
Gătit și vitamina C
Apa și căldura pot dilua concentrația de vitamina C din alimente, notează Biroul suplimentelor alimentare din Institutele Naționale de Sănătate. În ceea ce privește gătitul, acest lucru înseamnă că fierberea reprezintă cea mai mare amenințare de pierdere de vitamine, deoarece folosește atât apă, cât și căldură. De asemenea, alimentele de coacere, prăjire și prăjire se scad conținutul de vitamina C. Gătirea cu conserve sau produse mai vechi poate reduce în plus conținutul de acid ascorbic, deoarece vitamina C scade în timpul depozitării.
Exemple
O porție de ½ cană de broccoli proaspăt oferă aproximativ 80 la sută din valoarea zilnică, sau DV, pentru vitamina C, conform Centrelor de control și prevenire a bolilor. Aceeași cantitate de broccoli gătit contribuie cu 60%. Conopida proaspătă oferă 45% din DV pentru acid ascorbic, comparativ cu 40% din conopida gătită. În mod similar, o porție de 1/2 cană de ardei verzi proaspeți contribuie cu mai multă vitamina C decât aceeași cantitate de ardei fierți, la 100% DV comparativ cu 84 la sută. Pe de altă parte, gătitul elimină apa din produse, ceea ce înseamnă că alimentele precum spanacul se gătesc considerabil. În aceste cazuri, forma mai concentrată a legumelor compensează pierderea de nutrienți. Aceeași cantitate de volum de spanac proaspăt și gătit furnizează aceeași cantitate de vitamina C.
Cele mai bune alimente
Dintre cele două duzini de porții de alimente pe care USDA le listează ca surse de top pentru vitamina C, 15 dintre ele nu sunt fierte. În cazul alimentelor bogate în nutrienți, fie ele proaspete sau fierte, versiunile brute au fost totuși mai mari în vitamina C decât versiunile gătite. Topul alimentelor proaspete pentru vitamina C include citrice, grapefruit și suc de roșii, precum și guave, mango, kiwi, papaya, citrice, căpșuni, cantaloupe, broccoli și roșii. Sursele dietetice gătite bogate în vitamina C includ cartofii dulci, varza de Bruxelles, broccoli, spanacul, ardeii dulci gătiti, kale și kohlrabi. Toate aceste selecții alimentare proaspete și gătite furnizează cel puțin 20 la sută din valoarea zilnică pentru vitamina C.
Strategii de pregătire
O strategie evidentă pentru reducerea pierderilor de vitamine în timpul gătitului este să servești mai multe alimente necoapte. Căpșuni, portocale, kiwi, grapefruit, cantaloupe, conopidă, roșii, ardei verzi, ardei roșu și broccoli sunt toate exemple de alimente bogate în vitamina C, care au cel mai bine gust crud sau care pot fi servite în stare proaspătă, precum și gătite. Potrivit ODS, microundele și aburul previne pierderea de vitamine mai mult decât alte metode de gătit. Sucul de fructe și legume crude sau cumpărând sucuri de fructe și legume, de asemenea, oferă vitamina C. Dacă utilizați conserve, alegeți cele care au un număr de vitamine chiar și după gătit și depozitare, cum ar fi cartofii dulci.
