Odată ce împliniți 30 de ani, există schimbări în corpul dvs. care pot avea un efect asupra nutrienților pe care ar trebui să îi includeți în dieta dvs. O dietă echilibrată pentru o femeie în vârstă de 30 de ani ar trebui să includă surse alimentare care ajută la construirea masei musculare slabe și la susținerea rezistenței osoase.
Aport caloric recomandat
Ghidul dietetic 2015-2020 al Oficiului pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății pentru americani are o diagramă de vârstă și dietă care sfătuiește femeile din 30 de ani să consume între 1.800 și 2.200 de calorii. Aceasta este puțin mai mică decât o dietă sănătoasă pentru o femeie de 20 de ani, care se recomandă să se încadreze între 2.000 și 2.400 de calorii.
Capătul inferior al intervalului este destinat adulților sedentari, în timp ce intervalul superior este destinat persoanelor active, sau celor care parcurg mai mult de 3 mile pe zi, la 3 - 4 mile pe oră.
Dieta sănătoasă pentru femei
O dietă sănătoasă pentru o femeie în vârstă de 30 de ani ar trebui să se concentreze asupra anumitor surse de nutrienți și alimente pentru a compensa schimbările corporale începând cu vârsta de 30 de ani. Acestea includ alimentele care ajută la construirea masei musculare slabe, la întărirea oaselor și la prevenirea bolilor.
Între 20 și 30 de ani, oamenii sunt la capacitatea lor fizică maximă, iar după aceea, masa musculară și forța scad. De fapt, după vârsta de 30 de ani, adulții își pierd 3 - 8 la sută din masa musculară pe un deceniu. Pierderea masei musculare datorată îmbătrânirii se numește sarcopenie, iar dacă masa musculară nu este menținută, poate duce la probleme viitoare și la o calitate mai redusă a vieții, cum ar fi fragilitatea sau leziunile sau traumatismele din cădere.
Atât exercițiile fizice, cât și nutriția sunt importante pentru construirea forței musculare și încetinirea pierderii musculare. De exemplu, antrenamentul de rezistență sau de rezistență poate ajuta la creșterea masei corpului slab, la creșterea ratei metabolice și la formarea mușchiului din spate care se pierde odată cu înaintarea în vârstă.
Proteină: proteina este un macronutrient important întâlnit în mușchi, piele, oase, păr și țesuturile corpului. Este alcătuit din diverși aminoacizi pe care organismul uman nu-și produce singur, deci proteina necesară corpului tău trebuie să vină din alimente.
Diverse surse de proteine pot oferi aminoacizi esențiali organismului pentru a ajuta la masa musculară. Ghidul dietetic recomandă 0, 8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală, sau aproximativ 46 de grame pe zi, pentru femeile adulte cu vârste cuprinse între 31 și 50 de ani.
Proteina poate fi atât „completă”, în care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, fie „incompletă”, unde lipsește cel puțin unul dintre ei. Cu toate acestea, puteți combina surse de proteine incomplete pentru a consuma toți aminoacizii necesari organismului.
Sursele complete de proteine includ carnea de animale, cum ar fi carnea de vită, păsările de mare, fructele de mare, ouăle și carnea de porc. Sursele de proteine incomplete includ proteine din plante, legume, cereale, nuci și leguminoase. Unele cercetări au arătat o legătură între carnea roșie și riscurile crescute pentru sănătate. De exemplu, un studiu din aprilie 2012 în JAMA Medicină internă a arătat o asociere între consumul de carne roșie și un risc crescut de cardiovasculare, cancer și mortalitate totală.
Femeile de 30 de ani ar trebui să consume proteine din surse de animale mai slabe, cum ar fi fructe de mare, ouă sau carne albă sau să combine proteine incomplete din surse precum fasole, legume și cereale integrale. Pudrele și suplimentele proteice sunt de asemenea disponibile dacă nu puteți obține suficientă proteină din alimente.
Vitamina D: Vitamina D este importantă pentru metabolismul osos, iar pentru un studiu din martie 2015 în BioMed Research International , vitamina D poate sprijini forța și funcția musculară. Astfel, femeile de 30 de ani ar trebui să consume vitamina D prin surse sau suplimente alimentare.
Institutele Naționale de Sănătate (NIH) recomandă adulților să aibă 600 de unități internaționale de vitamina D până la vârsta de 70 de ani. Lumina soarelui este o sursă naturală de vitamina D, iar sursele alimentare bune includ gălbenușurile de ou, peștele de apă sărată și ficatul. Consultați întotdeauna un medic înainte de a adăuga suplimente la dieta dvs.
Acizi grași Omega-3: Acizii grași Omega-3 au fost asociați cu sănătatea cardiovasculară și un raport din iunie 2016 în Rapoarte curente de nutriție a arătat că au fost, de asemenea, legați de forța musculară. Surse bune de acizi grași omega-3 se găsesc în fructele de mare și produsele din pește, cum ar fi somonul (atât la fermă, cât și la sălbăticie), hamsii și halibutul. Există, de asemenea, suplimente omega-3, cum ar fi uleiul de pește.
Alimente pentru întărirea masei osoase
Potrivit Institutului Național de Îmbătrânire, cândva în jurul vârstei de 30 de ani, masa osoasă încetează să crească. Scopul este de a păstra cât mai multă masă osoasă pentru a reduce riscul de osteoporoză, o boală care slăbește oasele până la punctul în care se rup ușor. O dietă sănătoasă pentru femeile în vârstă de 20 de ani ar trebui să includă atât calciu, cât și vitamina D, pentru a asigura susținerea formării oaselor în anii în care este în creștere.
După atingerea masei osoase maxime la sfârșitul anilor 20, o dietă echilibrată pentru o femeie în vârstă de 30 de ani ar trebui să includă, de asemenea, calciu și vitamina D, pentru a menține masa și rezistența osoasă. NIH recomandă adulților între 31 și 50 de ani să consume 1.000 de miligrame de calciu pe zi. O sursă bună de calciu în alimente include următoarele:
- Produse lactate precum lapte și iaurt
- Legume de culoare verde închis, cu frunze, cum ar fi spanacul și broccoli
- Sardine și somon cu oase
- tofu
- migdale
- Alimente îmbogățite cu calciu precum sucul de portocale și cereale
Vitamina D este un alt nutrient important care ajută la masa osoasă și, de asemenea, ajută la absorbția calciului. Dacă nu puteți obține aportul zilnic recomandat de calciu sau vitamina D din alimente, puteți lua suplimente.
Alimente care să ajute la prevenirea bolilor
Conform unui articol de revizuire din aprilie 2014 în BioMed Research International , una dintre principalele teorii este că îmbătrânirea se datorează acumulării de daune oxidative în organism cauzate de radicalii liberi. O modalitate de a combate stresul radicalilor liberi de pe țesuturile și organele tale este să consumi antioxidanți. Deși acest lucru este benefic la orice vârstă, aportul de antioxidanți ar trebui să fie un accent în 30 de ani pentru a ajuta la atenuarea efectelor acumulate ale radicalilor liberi mai târziu în viață.
Alimentele care ar putea avea beneficii anti-îmbătrânire includ:
- Ceai verde și negru
- mere
- Afine
- Boabe de soia
- Orez înapoi
Compensează pentru modificările de metabolizare
Datorită modificărilor organismului, cum ar fi pierderea musculară, modificările hormonale și creșterea grăsimilor corporale, metabolismul începe, de asemenea, să încetinească odată cu vârsta. Între 30 și 70 de ani, există o probabilitate crescută de obezitate.
Din cauza unei rate metabolice mai scăzute, pierderea în greutate în 30 de ani necesită o gestionare mai atentă a echilibrului energetic sau a câtor calorii consumi față de câte cheltuiți. Acest lucru poate fi obținut atât cu dieta, cât și cu exercițiile fizice.
Cheltuielile totale de energie includ rata metabolică de repaus (câte calorii aveți nevoie pentru funcțiile de bază ale corpului), efectul termic al alimentelor (câte calorii sunt arse prin digestie) și cheltuielile energetice ale activității (câte calorii sunt arse prin activitatea fizică).
Un echilibru energetic negativ sau consumul de mai puține calorii decât ardeți poate contribui la pierderea în greutate. Cu toate acestea, tăierea continuă a caloriilor nu este o strategie durabilă de pierdere în greutate. Un studiu din august 2015 realizat în Jurnalul Internațional al Obezității a arătat că metabolismul se adaptează corespunzător în timpul restricției de calorii. În schimb, femeile ar trebui să se concentreze pe angajarea în activitate fizică regulată și o dietă sănătoasă, care să includă alimente întregi și proteine pentru a construi mușchiul feminin.
