Orezul și fasolea pot părea o masă simplistă, fără suficiente proteine sau nutriție. Totuși, se dovedește că mâncărurile din orez și fasole au proteine complete, sunt ambalate cu carbohidrați, proteine și nutrienți de care ai nevoie pentru o dietă vegană sau un plan de fitness și sunt total delicioase.
Bacsis
Orezul și fasolea sunt proteine pe bază de plante, incomplete, care, atunci când sunt consumate împreună, formează o proteină completă. Consumul de orez și fasole în combinație vă poate oferi o cantitate bună de proteine complete, fibre, carbohidrați și alți nutrienți.
Exemple complete de proteine
Când faceți cercetări cu privire la cele mai bune diete ambalate cu proteine, fie pentru creșterea mușchilor, cât și pentru pierderea în greutate, puteți descoperi că există diferite tipuri de proteine. Puteți găsi termenii de proteine „complete” sau „incomplete”.
Potrivit Food & Drug Administration (FDA), proteinele complete conțin doze complete de toți cei nouă aminoacizi esențiali. Majoritatea proteinelor complete provin din alimente pe bază de animale, cum ar fi carne, păsări de curte, fructe de mare, ouă și produse lactate.
Unele exemple complete de proteine includ pui, somon și ton. Soia este singura proteină pe bază de plante care este considerată o proteină completă, dar majoritatea proteinelor bazate pe plante nu conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Cei nouă aminoacizi esențiali sunt histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina. Toate sunt necesare pentru ca organismul să efectueze o întreagă varietate de procese, inclusiv pentru a ajuta la formarea mușchilor, la creșterea pielii și la alimentarea organelor.
Majoritatea proteinelor pe bază de plante nu conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Fasolea, de exemplu, lipsește un aminoacid cunoscut sub numele de metionină, potrivit American Society for Nutrition.
Alte alimente proteice pe bază de plante, cum ar fi proteina de mazăre sau nuci, adesea lipsesc un aminoacid esențial cunoscut sub numele de lizină. Fasolea, însă, conține lizină.
Cea mai bună soluție la această problemă este să vă amestecați și să vă potriviți sursele pe bază de plante, adesea cu cereale integrale, astfel încât să obțineți întregul spectru de aminoacizi de care corpul dvs. trebuie să funcționeze. Există modalități de a mânca o dietă vegetariană sau vegană și primiți în continuare toți cei nouă aminoacizi esențiali, prin combinarea boabelor cu boabele (deci obțineți atât metionină și lizină, cât și ceilalți aminoacizi) sau prin alte variații.
Aici intră orezul și fasolea. Orezul și fasolea sunt, separat, ambele proteine incomplete; dar când sunt mâncate împreună, sunt considerate proteine complementare, potrivit FDA.
Când sunt consumate împreună, fiecare furnizează aminoacizii care îi lipsesc celălalt. Orezul nu are suficientă lizină, dar fasolea. Între timp, orezul are niveluri ridicate de aminoacid metionină, de care boabele nu au.
Împreună, mâncărurile din orez și fasole devin exemple complete de proteine. La fel se poate spune și pentru untul de arahide și pâinea integrală de grâu, ceea ce explică de ce ambele feluri de mâncare pot fi incredibil de umplute fără carne.
Nutrienți din fasole
Fasolea este cunoscută pentru faptul că este o sursă puternică de proteine pe bază de plante, precum și pentru că conține multă fibră. Dar, de asemenea, sunt sănătoase pentru tine, în multe alte moduri, și se dovedește că sunt vedeta plină de nutriție a unui vas de orez și fasole.
Fasolea face parte din familia leguminoaselor și este semințe de păstăi dintr-o familie de plante cu flori cunoscută sub numele de Fabaceae. Lentile, mazărea, năutul și soia fac parte din categoria leguminoaselor. Leguminoasele sunt oferite pentru beneficiile lor nutritive; sunt bogate în fibre, folat și mangan. De asemenea, au un nivel foarte scăzut de grăsimi și sodiu.
O cană de fasole neagră, de exemplu, conține aproximativ 15 grame de proteine și mai puțin de un gram fiecare de grăsime și zahăr. Fasolea este o sursă comună de proteine pentru vegans și vegetarieni, unde sunt folosite în preparate precum burgerii cu legume.
Fasolea conține, de asemenea, proprietăți fitochimice care funcționează ca antioxidanți, potrivit unui studiu din august 2015 publicat în Nutrients . În studiu, fasolea neagră a arătat o capacitate de a reduce concentrațiile de insulină din organism, ceea ce ar putea ajuta la gestionarea sănătății metabolice. De asemenea, pot proteja împotriva riscului de boli cardiovasculare și diabet.
Asociația American Heart recomandă fasolea ca alegeri bune pentru a reduce nivelul de colesterol și pentru a ajuta la pierderea în greutate. De aceea, dietele populare sănătoase pentru inimă, precum DASH și dieta mediteraneană, pun accent pe leguminoase și fasole.
Leguminoasele și fasolea au fost, de asemenea, legate de riscuri mai mici de boli de inimă, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral și diabet zaharat tip 2, potrivit unui studiu din octombrie 2015 publicat în Clinic Diabetes . Același studiu observă că fasolea este umplută cu o gamă sănătoasă de nutrienți, incluzând fibre, proteine, carbohidrați sănătoși, vitamine B, fier, cupru, magneziu, zinc și mangan.
Proteine de orez și nutriție
Nu poți avea un fel de mâncare delicios de orez și fasole fără a doua parte importantă - orez. În timp ce aspectul orez al acestui fel de mâncare este considerat cel mai puțin sănătos al perechii, orezul - atunci când este ales corect - vă poate oferi și beneficii pentru sănătate necesare.
Orezul se întâmplă a fi un aliment de bază în multe țări din lume, inclusiv Spania, China și India. Există, de asemenea, mii de tipuri diferite de orez, clasificate după lungimea și lățimea lor, conform Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan.
Unul dintre cele mai populare tipuri de orez, orez alb, poate să nu fie cea mai sănătoasă alegere - este în mare parte umplut cu carbohidrați și este mai mic în proteine decât orezul brun. Din fericire, există o mulțime de alte opțiuni sănătoase pe care le puteți utiliza pentru a crea cel mai bun raport între orez și fasole.
O cană de orez cu cereale integrale, adesea denumită orez brun, poate conține până la 5 grame de proteine și, de asemenea, conține o cantitate semnificativă de bio-magneziu, zinc și fier. Deoarece orezul brun nu a fost rafinat sau îndepărtat din tărâțe, germeni și endosperm, acesta conține mai multe fibre și nutrienți din aceste straturi decât orez alb.
Există, de asemenea, orez negru, violet și roșu, care conțin adesea fitochimice sănătoase numite antocianine, conform Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan. Aceștia sunt antioxidanți care se găsesc și în fructe de pădure. Orezul negru, violet și roșu păstrează straturile de tărâțe și germeni, precum orezul brun, făcându-le o altă alegere mai hrănitoare decât orezul alb.
Farfurii de orez și fasole
Partea distractivă a creării preparatelor din orez și fasole este experimentarea cu noi adăugări, gusturi și condimente. Orezul și fasolea pot părea plictisitoare, dar puteți începe alegând noi tipuri de fasole și orez pentru a amesteca lucrurile.
În timp ce fasolea poate părea simplă și blandă, există de fapt mii de tipuri diferite de fasole. Există fasole fava, fasole alergătoare, boabe de lima și fasole comună - care includ fasolea renală, fasolea neagră și fasolea verde, printre altele. Boabele de rinichi au 15 grame de proteine pe cană, iar fasolea neagră conține aproximativ aceeași cantitate.
Apoi, alegeți cel mai bun raport între orez și fasole pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate ale mâncărurilor. În timp ce raportul este de obicei jumătate și jumătate, cel mai bun raport între orez și fasole poate fi mai mare la fasole și mai mic în orez decât acesta. Dacă doriți să împachetați mai multe proteine și fibre, precum și calitatea nutritivă mai mare a boabelor, poate doriți să creați un fel de mâncare format din boabe de două treimi și o treime din orez.
Pentru inspirație, vă puteți baza pe o gamă largă de bucătării culturale care folosesc orez și fasole, precum Caraibe și America Latină. De exemplu, puteți face o versiune de orez și fasole cu nicaraguane cu fasole roșie, usturoi sărat, ceapă tocată, ardei verde și ierburi proaspete.
Pentru o rețetă ușoară de fasole roșie și orez, încercați una din Departamentul Agriculturii din Statele Unite. Apoi aruncați orice mirodenii doriți. Acestea pot include paprika, chili powder, chimen și coriandru. După ce ați stăpânit abilitățile de a prepara mâncăruri din orez și fasole, veți considera că acestea sunt un plus gustos la o dietă sănătoasă.
