Un kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii. Pentru a pierde acest număr, numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi trebuie să depășească numărul de calorii pe care le consumi prin alimente. Academia Americană a Medicilor de Familie spune că este sigur, sănătos și durabil să pierzi una până la două kilograme pe săptămână, indiferent de greutatea ta. Pentru a pierde o jumătate de kilogram pe săptămână, AAFP recomandă tăierea a 250 de calorii din ceea ce mănânci în fiecare zi și arderea a 250 de calorii în fiecare zi prin exerciții fizice.
calorii
Înainte de a începe să tăiați calorii, trebuie să știți mai întâi câți aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală. Vorbind cu un dietetician vă va ajuta să aflați numărul corect de calorii pentru călătoria dvs. personală de pierdere în greutate, dar un calculator online de calorii vă poate oferi o estimare generalizată. Calculează nevoile dvs. calorice în funcție de vârstă, înălțime, greutate, nivel de activitate și sex. Dacă sunteți o femeie în vârstă de 30 de ani care are 5 metri și 6 centimetri cu un loc de muncă la birou, calculatorul estimează că veți avea nevoie de aproximativ 2.520 de calorii pentru a vă menține greutatea actuală de 300 de kilograme. Se scad 250 de calorii din acest total pentru a pierde un kilogram pe săptămână oferindu-vă în total 2.270 de calorii în fiecare zi. Nu uitați, va trebui să ardeți 250 de calorii suplimentare pe săptămână prin exerciții fizice pentru a crea o pierdere de o jumătate de kilogram.
Exercitii aerobice
Cel mai eficient mod de a arde calorii este prin exerciții aerobice. Alegeți activitatea care vă place cel mai mult și veți efectua cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. În 2006, cercetători de la Universitatea din Utah, Gappmaier și colab. a constatat că o cantitate semnificativă de greutate a fost pierdută indiferent de activitate. Participanții au luat parte la mersul, înotul sau mersul într-o piscină timp de 40 de minute, de patru ori pe săptămână, la 70% din ritmul cardiac maxim. Au pierdut în medie 13 kilograme și 3, 7 la sută grăsime corporală.
Antrenament de forță
Antrenamentul de rezistență este o parte importantă a rutinei tale de slăbit. Un studiu din 2009 publicat în Arhivele de Cardiologie din Brazilia, "Arquivos Brasileiros Cardiologia", a constatat că femeile supraponderale și obeze care au participat la antrenamentul cu greutatea în circuit au pierdut 11 kilograme și și-au redus procentul de grăsime corporală cu 6%. Alege exerciții pentru fiecare dintre grupurile tale musculare majore, inclusiv picioarele, șoldurile, spatele, brațele, pieptul și miezul. Efectuați exercițiile într-un circuit alternând 30 de secunde de antrenament de rezistență cu 30 de secunde de mers sau de jogging în loc. Faceți acest lucru de trei ori pe săptămână, odihnindu-vă cel puțin o zi între antrenamente.
Exemplu de antrenament
Un antrenament de probă include bucle cu hamstring, ridicări ale umerilor, lunges, fly fly, bucle bicep, crunches, lat pulldown, extensie din spate așezată și presă înclinată. Alegeți o greutate care este de aproximativ 50 la sută din cele mai multe pe care le puteți ridica. Faceți primul exercițiu timp de 30 de secunde, apoi mergeți pe loc timp de 30 de secunde înainte de a trece la al doilea exercițiu. Continuați până când completați fiecare exercițiu. Repetați acest circuit încă de două ori. Ar trebui să terminați în aproximativ 30 de minute. Consultați un profesionist în fitness pentru a vă asigura o tehnică adecvată.
