Îți urmărești caloriile, eviți alimentele procesate și mănânci mai multe fructe și legume. Acestea sunt mari schimbări dietetice și sunteți nerăbdători să vedeți rezultatele pozitive pe linia de talie (desigur!), Precum și nivelul de colesterol și alți markeri pentru boală - dar trebuie să vă amintiți să aveți răbdare.
De ce? Pentru că lucrurile demne de a lua timp . Schimbările nu se întâmplă doar peste noapte. În timp ce s-ar putea să observați îmbunătățiri mai rapide ale nivelului de energie, al pielii, al somnului și al digestiei - în funcție de modificările pe care le faceți - ar putea dura săptămâni sau luni pentru ca beneficiile unei alimentații sănătoase să apară în testele de sânge și ca modificări semnificative la scara.
Este ușor să te frustrezi, gândindu-te: „Ugh, nimic din toate acestea nu funcționează, așa că la fel de bine aș putea să mă opresc!” Dar scoate-l afară.
S-ar putea să vă ajute să rămâneți motivați dacă știți când vă așteptați să vedeți aceste rezultate mai mari. Apoi, când ajungeți la acel punct, puteți evalua dacă ceea ce faceți funcționează de fapt.
În timp ce modificările provocate de dietă ale greutății și ale markerilor de sănătate sunt foarte individualizate, am apelat la experți pentru a ne oferi o cronologie brută despre momentul în care majoritatea oamenilor vor începe să vadă unele schimbări pozitive din alimentația sănătoasă și obiceiurile mai bune de viață. Iată ce trebuie să ții cont în timp ce mergi.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
Ziua 1
Aceasta este prima zi în care decideți să aruncați toate alimentele prelucrate și sodele zaharoase din casa dvs. și să rămâneți la opțiuni mai sănătoase toată ziua (gândiți-vă la somon, pui la grătar, legume, fasole și quinoa). S-ar putea să vă așteptați să vă treziți a doua zi dimineața, după ce a scăpat un kilogram sau a vă simți energizat și ușor.
Îmi pare rău să-ți explodezi bula, dar probabil că într-o zi nu se vor produce schimbări majore. Poate că stomacul dvs. s - ar putea simți puțin mai ușor sau poate ați dormit puțin mai bine, dar nu vă așteptați prea mult aici.
Cu toate acestea, un lucru pe care îl puteți experimenta este reducerea nivelului de glucoză din sânge, care vă poate ajuta să scădeți riscul de diabet și boli de inimă, conform medicinii Johns Hopkins.
„Pe termen scurt, de îndată ce o persoană adaptează un regim de reducere a glucozei - zahăr simplu minim, o mulțime de proteine slabe (pește, pui, leguminoase, lactate cu conținut scăzut de grăsimi), grăsimi sănătoase (nuci, semințe, ulei de măsline)), și o mulțime de fibre - nivelul glicemiei lor va scădea imediat, într-o zi sau două ", spune Suzanne Dixon, MPH, RD, dietetician și epidemiolog înregistrat în Portland, Oregon.
Ziua 7
OK, ești o săptămână înăuntru. Mai întâi, congratule! O motivație grozavă și țineți-o!
În ceea ce privește pierderea în greutate, s-ar putea să fiți bărbierit cam o kilogramă. Să zicem că reduceți caloriile (pe care va trebui să le faceți pentru a scădea în greutate). Tragerea a 500 de calorii pe zi duce la o pierdere în greutate pe săptămână, deoarece o liră este egală cu aproximativ 3.500 de calorii.
„Obțineți o pierdere în greutate de jumătate până la 1 kilogram pe săptămână pentru acel efect lent și constant, care este mai probabil să rămână liber pe termen lung”, spune Juliana Dewsnap, RD, LD, CPT, dietetician pentru Baze.
Dacă te-ai lipit de alimente mai sănătoase, s-ar putea să observi că ești mai puțin umflat, spune Shuhan He, MD, medic în Departamentul de Urgență al Spitalului General Harvard Massachusetts și fondator al Conductscience și Mazeengine ers.com.
În plus, nivelul dvs. de trigliceride - un tip de grăsime găsit în sânge, legat de sănătatea inimii, potrivit Clinicii Mayo - sunt foarte sensibile la dietă și răspund rapid la modificările dietetice. „Carbohidrații simpli și alcoolul vor crește trigliceridele. Îndepărtarea ambelor lucruri din dietă le va scădea”, spune Dixon.
Și dacă cineva se reduce în mod dramatic la carbohidrați și amidonuri - în special tipurile „junky”, cum ar fi sodă, dulciuri și alimente prelucrate - trigliceridele vor scădea în mod vizibil în câteva zile.
„Trigliceridele sunt interesante, pentru că sunt o parte a testului de sânge al„ panoului lipidic ”(ceea ce ordonează medicul dumneavoastră atunci când verifică colesterolul), care răspund foarte puternic la aportul de carbohidrati”, spune ea. Dimpotrivă, nivelurile de colesterol tind să fie mai sensibile la aportul de grăsime din dietă, adaugă ea, și poate dura mai mult pentru a vedea o schimbare acolo.
Aveți o poveste inspirată despre pierderea în greutate? Trimiteți-o pentru șansa dvs. de a fi prezentat pe LIVESTRONG.com!
Ziua 14
O veste bună: Vă puteți aștepta să vedeți modificări pozitive la compoziția corpului dvs. după două-trei săptămâni de modificări ale dietei sănătoase. Este posibil să observați kilogramele care ies de pe scară sau că blugii dvs. se potrivesc pur și simplu un pic mai bine, ceea ce este un semn că înlocuiți grăsimea cu mușchi sănătos.
Probabil că vei începe să te simți mai bine, dacă mănânci ceea ce corpul tău are nevoie, Dewsnap spune: „Aceasta ar putea părea mai multă energie, dormi mai bine, dureri și dureri mai puțin, pielea mai limpede etc.”
Când vine vorba de greutatea dvs., luați în considerare urmărirea săptămânală. "Greutatea fluctuează zilnic, deci urmărirea săptămânală este o modalitate mai bună de a monitoriza o tendință descendentă, astfel încât să nu fiți prea prinși în detalii", spune Dewsnap. „Dar dacă sunteți într-un program de pierdere în greutate, ar trebui să puteți spune dacă sunteți într-o tendință descendentă consistentă după două săptămâni”.
Presiunea arterială poate răspunde destul de rapid și la schimbările din dietă. „Dacă luați medicamente pentru tensiune arterială și tensiunea arterială este foarte mare, ar putea dura două până la patru săptămâni, dar dacă nu este prea mare poate dura până la șapte până la opt zile”, spune dr. He.
"Dacă o persoană trece la o dietă care scade tensiunea arterială, cum ar fi dieta DASH, tensiunea arterială poate scădea vizibil în câteva zile până la câteva săptămâni", este de acord Dixon. Cheia este de a reduce din sodiu și de a crește sursele naturale de potasiu în dietă.
Totuși, nu uitați că aceste schimbări sunt individualizate. „De asemenea, vedem acum că unii dintre acești biomarkeri pot avea o componentă genetică mare, de asemenea”, adaugă ea.
"În doar câteva săptămâni, dacă îți alimentezi corect corpul, poți experimenta mai multă energie și claritate mentală și mai puține dureri și dureri."
Ziua 30
În acest moment, ar trebui să te urci într-o rutină cu alimentație sănătoasă. Poate vedeți schimbări în abordarea dvs. în ceea ce privește planificarea mesei, ce cumpărați la magazinul alimentar sau ce alimente noi ați iubit. Acesta este un moment excelent pentru a începe să încorporați exerciții fizice în rutina dvs. dacă nu ați făcut-o deja. „Mulți oameni fac cel mai bine să intre într-o rutină alimentară solidă înainte de a merge la exerciții fizice”, spune Dewsnap.
Ați putea observa, de asemenea, că hainele se potrivesc diferit, dar poate că scara nu s-a mișcat atât cât vă așteptați. "Acest lucru este complet normal, deoarece pierderea în greutate se poate întâmpla în diferite zone pentru diferite persoane, în funcție de metabolismul natural al corpului tău", spune ea.
Dacă sunteți pe o dietă care să vă scadă nivelul de colesterol, cum ar fi dieta TLC, schimbările ar trebui să înceapă să înceapă acum. „Îmbunătățirea ar trebui văzută în cel puțin trei săptămâni, dar beneficiile maxime ar fi văzute de la trei la șase luni dacă vă respectați planul”, spune Dr.
„Dacă medicul sau dieteticianul îți prescrie o dietă și dorește să verifice cum funcționează colesterolul, probabil îți vor spune să vină pentru o verificare din sânge a nivelului de colesterol în trei până la șase luni, dar, de obicei, poți vedea colesterolul scade puțin mai repede decât asta, dacă te respecți de schimbările de dietă, cum ar fi creșterea fibrelor solubile, mai multe fasole și nuci și scăderea aportului de grăsimi saturate, mâncăruri prăjite și mâncare ", spune Dixon.
De asemenea, rețineți că colesterolul va scădea în mod obișnuit pe măsură ce pierdeți în greutate, așa că dacă combinați modificările de reducere a colesterolului cu o dietă de scădere în greutate, veți vedea probabil un efect mai mare și mai rapid asupra nivelului de colesterol din sânge, adaugă Dixon.
Atunci când vine vorba de inflamație - care este un factor de risc pentru boli de inimă, potrivit Clinicii Mayo - o reducere reală a markerilor inflamatori, cum ar fi proteina c-reactivă, sau CRP, durează mai mult, spune Dr. He. "Totul depinde. Dacă este inflamație acută, poate fi scăzut între două până la șase săptămâni, dar dacă este inflamație cronică, aceasta poate dura o perioadă de la câteva luni la ani", spune el.
Alimentele antiinflamatoare precum cele care conțin omega-3, antioxidanți și fitochimici (pește gras, nuci, semințe, fructe, legume) pot ajuta organismul să combată inflamația, așa că ne-amețit pe acestea, spune Dewsnap.
În ceea ce privește starea de spirit: „În doar câteva săptămâni, dacă îți alimentezi corect corpul, poți experimenta mai multă energie și claritate mentală și mai puține dureri și dureri”, spune Dewsnap. Pentru a fi corect, este greu de spus dacă o parte din asta are legătură directă cu inflamația sau nu, dar, indiferent, este o schimbare pozitivă care ar trebui sărbătorită.
Ziua 60
Dacă ai respectat obiceiurile sănătoase, te poți aștepta să vezi o diferență mare în felul în care te simți zi de zi, spune Dewsnap. „S-ar putea să observați că puteți urca scările mai ușor fără a fi nevoie să vă opriți și să vă inspirați respirația, de exemplu. Motivul pentru aceasta se datorează în mare măsură eficienței îmbunătățite a oxigenului din pierderea în greutate”, spune ea.
Într-adevăr, un studiu din iunie 2016 apărut în Jurnalul Internațional al Obezității a descoperit că persoanele care pierd în greutate văd de obicei îmbunătățiri în acest domeniu oriunde între opt până la 12 săptămâni.
Vorbind despre pierderea în greutate, vă puteți aștepta să vedeți schimbări mai mari pe scară în acest moment. Dacă ați slăbit în jur de 500 de calorii în fiecare zi, este posibil să fi pierdut undeva în cartierul de 8 până la 10 kilograme.
„Chiar dacă ai câteva zile în afara aici și acolo, probabil că înțelegi corpul tău mai mult decât ai avut până acum.”
Ziua 90
Treceți rapid la trei luni în alimentație și vă puteți aștepta la o pierdere în greutate vizibilă, precum și îmbunătățiri semnificative ale nivelului de colesterol, tensiunii arteriale și trigliceridelor.
"Puteți dura până la 12 săptămâni pentru a face un obicei obișnuit, ceea ce înseamnă că tocmai ați atins acest semn! Chiar dacă aveți câteva zile în afara aici și acolo, probabil că înțelegeți corpul dvs. mai mult decât ați făcut până acum. acum ", spune Dewsnap.
Dacă ați făcut acest lucru, înseamnă că v-ați angajat pentru sănătate și bunăstare și va începe să vadă o schimbare reală și de durată.
Una dintre aceste modificări este o reducere a hemoglobinei A1c sau A1c pe scurt, care este o măsură a nivelului glicemiei în timp, spune Dixon.
Să spunem că aveți o masă mare de vacanță sau „zi de înșelat”. Citeste nivelul ridicat al nivelului de zahar din sange nu va avea prea multe efecte asupra nivelului de A1c daca, in general, glucoza functioneaza in intervalul normal, spune ea.
„Unii oameni cu diabet vor avea numere A1c de 10%, ceea ce este cu adevărat greu pentru organism și rău pentru sănătate”, spune ea.
Deci, în timp ce s-ar putea să observați un răspuns imediat și pozitiv al glicemiei la schimbările de dietă, veți avea nevoie de aproximativ trei luni pentru a vedea acele modificări ale nivelurilor A1c, spune Dixon.
Sfaturi pentru succesul pe termen lung
Efectuarea unor schimbări alimentare sănătoase poate fi uneori mai puțin satisfăcătoare decât apariția unei pilule, deoarece efectele pot dura mai mult până se manifestă, iar procesul necesită angajament. Dar puteți ușura procesul prin stabilirea așteptărilor realiste pe baza cronologiei de mai sus.
De asemenea, puteți include câteva sfaturi de la Dewsnap și Dixon pentru călătoria dvs.:
- Schimbați-vă mentalitatea pentru a vă concentra pe moderație și „schimburi” sănătoase, mai degrabă decât privarea
- Păstrați un jurnal alimentar, cum este cel oferit prin aplicația MyPlate de la LIVESTRONG.com, pentru a vă ajuta să vă răspundeți în funcție de planul și obiectivele dvs.
- Consultați-vă cu un dietetician cu privire la strategiile care vă pot ajuta să vă asigurați că sunteți pe cale să atingeți obiectivele de sănătate
- Angajați-vă pentru alte îmbunătățiri ale stilului de viață, cum ar fi renunțarea la fumat, somnul adecvat și reducerea stresului, ceea ce poate ajuta la amplificarea efectelor schimbărilor alimentare sănătoase
Progresul arată diferit pentru toată lumea. În cele din urmă, cu cât rămâneți mai mult la o alimentație sănătoasă, cu atât este mai probabil să aveți rezultate pozitive, pe termen lung, pentru sănătate.
