Push-up-urile și pull-up-urile sunt mișcări fundamentale care adesea sunt trecute cu vederea atunci când antrenamentul de forță datorită simplității lor. Cu toate acestea, ele sunt una dintre cele mai bune metode de a vă menține în formă în timp ce călătoriți sau când sunteți plictisit de timp și nu pot face sală. Fiecare exercițiu poate fi schimbat și modificat pentru a provoca chiar și cei mai experimentați pasionați de exerciții fizice.
Cunoscute ca mișcări compuse, push-up-uri și pull-up-uri recrutează mai multe grupuri musculare simultan - și cu cât mai multe grupuri de mușchi lucrați la un moment dat, cu atât mai multe calorii veți arde. Acestea sunt exerciții care ar trebui să facă parte din orice regim de antrenament, deoarece te ajută să-ți construiești un spate, piept, brațe, umeri și miez mai puternic.
Cum se face un push-up corect
Nu există o modalitate mai bună de a construi un piept mai mare, umeri mai puternici și brațe mai definite decât împingerile.
În funcție de lățimea mâinilor, push-up-urile vor viza fie mai mult pieptul, fie tricepsul. Cu cât mâinile sunt mai îndepărtate de corpul dvs., cu atât mai mult vă folosiți mușchii pieptului. Cu cât mâinile sunt mai aproape de piept, cu atât îți vei folosi tricepsul pentru a-ți împinge greutatea corpului în sus.
Împingerile sunt efectuate prin plasarea mâinilor sub umeri cu picioarele în spatele tău, în aceeași poziție ca o scândură. Pentru împingeri corespunzătoare, mențineți spatele drept, apoi îndoiți încet coatele până când pieptul se atinge sau se ascunde ușor peste sol.
Brațele tale ar trebui să stea la un unghi de 90 de grade în timp ce cobori pieptul la pământ. Odată ajuns la partea de jos a exercițiului, împingeți-vă corpul înapoi până când brațele sunt complet întinse. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări.
Îmbunătățiți-vă avansurile prin adăugarea unei plăci de greutate pe spate în timp ce efectuați exercițiul.
Efectuarea unui Pull-Up
Tull-urile crește mai mult decât forță în spatele tău. De asemenea, necesită o mare putere de brațe, miez și umeri. Adesea sărit de mulți entuziaști de ridicare a greutății, pull-up-urile vă pot ajuta să construiți un spate mai definit și mai puternic.
Pentru a executa un pull-up, găsiți o bară deasupra capului și apucați bara cu o prindere ușor mai largă decât lățimea umărului.
Poziția ta de început începe cu corpul tău într-o poziție complet agățată. Pentru a începe primul pas al extragerii, strângeți-vă miezul și angajați-vă glutele, deoarece acest lucru vă ajută să oferiți o zonă stabilă de tensiune musculară pentru mușchii spatelui. Acest lucru vă va ajuta să vă extrageți mai ușor.
Apoi, începe mișcarea trăgând omoplatele în jos, ca și cum ar intra în buzunarul din spate, îndoind coatele și trage pieptul spre bara. După ce pieptul se întâlnește cu bara sau capul este deasupra barei, mențineți poziția timp de 1-2 secunde.
Apoi, lăsați-vă încet corpul să revină la poziția plină de agățare. Efectuați trei seturi de 8-12 repetări.
Bacsis
Pentru cei care nu pot efectua activități de extragere, mașina de derulare lată este un înlocuitor viabil pentru extragere.
Păstrați-l la curent cu variații
Push-up-urile și pull-up-urile s-ar putea să nu pară la fel de interesant ca ridicarea unui barbell sau a unei gantere grele. Cu câteva modificări la aceste exerciții, cu toate acestea, vă puteți provoca corpul și mușchii în diferite moduri. Schimbarea poziției mâinilor dvs. poate schimba mușchii vizați sau forțați alți mușchi stabilizatori să lucreze mai mult.
Dacă te-ai săturat de același push-up standard, poți schimba unghiul în care efectuezi exercițiul și să faci un push-up de scădere. Pentru a efectua acest exercițiu, așezați-vă picioarele pe o suprafață ridicată. Puneți mâinile în poziția normală pentru o apăsare și intrați în poziția normală de împingere, cu picioarele întinse și ridicate în spatele vostru. Apoi, ca o apăsare obișnuită, coborâți-vă corpul până când pieptul atinge podeaua. Apoi împingeți-vă corpul înapoi în poziția de pornire.
Trage-urile pot fi schimbate luând o strângere mai largă pe bara de tragere. Sau puteți modifica extragerea și lovi mai mulți biceps prin efectuarea unui bărbie. Ca și extragere, mișcarea pentru bărbie este aceeași. Singura diferență este că acum palmele mâinilor sunt îndreptate spre tine, iar strângerea ta este puțin mai îngustă decât lățimea umărului.
Antrenament de consolidare a forței
Unul dintre cele mai bune moduri de a antrena atât push-up-uri cât și pull-up-uri este să le combinați într-un antrenament de circuit. Pentru un antrenament de circuit, veți efectua ambele exerciții fără să vă odihniți între fiecare și să vă odihniți doar la sfârșitul ultimei reprize pentru mai puțin de 60 de secunde.
De exemplu, circuitul dvs. ar putea solicita să efectuați 10 repetări de push-up, urmate de 10 repetări de pull-up. După ce ați terminat ultima repetare a extragerilor, odihniți-vă timp de 60 de secunde sau mai puțin. Puteți seta un cronometru timp de 5 până la 10 minute și puteți vedea câte runde puteți finaliza înainte de a opri cronometrul.
Alegeți trei variante ale acestor exerciții și efectuați trei seturi de 10 repetări ale fiecărei variații. Acest antrenament ar arăta astfel:
- Push-up-uri: trei seturi de opt până la 10 repetări
- Tull-ups: trei seturi de opt până la 10 repetări
- Push-up-uri Tricep ( aduceți mâna împreună pentru a forma un diamant direct sub piept ): trei seturi de opt până la 10 repetări
- Chin-up-uri: trei seturi de opt până la 10 repetări
- Declinări push-up-uri: trei seturi de opt până la 10 repetări
- Extrageri cu prindere largă: trei seturi de opt până la 10 repetări
