Creatina este un aminoacid natural care ajută la furnizarea de energie mușchilor în timpul exercițiilor fizice de mare intensitate. Suplimentarea cu creatină este o modalitate populară pentru culturisti și sportivi de a crește masa musculară, dar cercetările sugerează că creșterea dimensiunii în mușchi se datorează de fapt retenției de apă. Chiar și așa, unele persoane pot beneficia de administrarea suplimentelor de creatină. Trebuie să consultați întotdeauna un medic înainte de a lua suplimente sau de a încerca orice tratament de medicamente alternative.
Retentie de apa
Luând suplimente de creatină face ca corpul să rețină apa pe măsură ce apa intră în celulele musculare, împreună cu creatina. Puteți experimenta creștere în greutate din retenția de apă în cel puțin una până la două zile de la luarea creatinei. În perioada inițială, puteți câștiga la fel de mult până la 3, 5 lbs. de greutate, în cea mai mare parte din apă, conform unui articol al lui Jon Heck, MS, ATC, coordonator al antrenamentelor atletice pentru Richard Stockton College.
Beneficii
Reținerea apei în mușchi poate crește dimensiunea mușchilor. Creatina poate crește, de asemenea, masa musculară prin îmbunătățirea sintezei mușchiului scheletului, conform Duke University Health Health. Alte beneficii ale suplimentării cu creatină includ oboseala întârziată și recuperarea rapidă a mușchilor în timpul exercițiilor fizice de mare intensitate. Exemple de exerciții de mare intensitate includ powerlifting și sprint. Totuși, aceste beneficii sunt temporare, cu excepția cazului în care luați continuu creatină.
Efecte secundare
Retenția de apă poate provoca deshidratare, deoarece pe măsură ce mușchii absoarbe apa, corpul are mai puțin lichid de utilizat pentru funcții importante, cum ar fi reglarea temperaturii corpului prin transpirație. De asemenea, puteți crește riscul de deshidratare, luând creatină cu cofeină și / sau diuretice, potrivit Universității din Maryland Medical Center. Sheri Barke, MPH, RD al Colegiului Serviciilor de Sănătate Canyons recomandă consumul de multă apă atunci când luați creatină pentru a preveni deshidratarea și potențialele crampe musculare care pot urma. Pe lângă creșterea în greutate, retenția de apă și crampele, durerile de cap sunt, de asemenea, un efect secundar potențial al suplimentării cu creatină. Efectele secundare sunt mai susceptibile să apară dacă luați mai mult decât doza recomandată de creatină. UMMC recomandă adulților interesați să ia creatină pentru beneficiile exercițiilor fizice să înceapă cu 5 g de suplimente de creatină monohidrat de patru ori pe zi, timp de șapte zile. Apoi, luați între 2 și 5 g în fiecare zi ca doză de întreținere.
consideraţii
Suplimentele de creatină sunt cele mai utile pentru persoanele care au un nivel scăzut de creatină serică. Serul este similar cu plasma din sânge, dar este lichidul limpede care poate fi separat de sângele coagulat. Vegetarienii, bărbații și adulții în vârstă au, în general, niveluri mai scăzute de creatină serică decât mâncătorii de carne, femelele și tinerii. Nivelurile scăzute de creatină serică indică mai puțină creatină musculară. Persoanele cu cantități reduse de creatină, în mod natural, sunt cel mai probabil să beneficieze de suplimente de creatină.
