Crearea unui pachet de șase de invidiat nu este un lucru ușor - ceea ce este prea rău, deoarece se pare că aproape toată lumea își dorește un set definit de abs. Dar prea multe persoane văd o secțiune mijlocită ca un fel de simbol al statutului, rezervată elitei genetice sau celor care petrec mai mult timp făcând antrenamente ab decât orice altceva. Și pur și simplu nu este cazul.
Da, genetica și dieta ta influențează cât de multă definiție musculară și cât de puțină grăsime corporală ai în jurul secțiunii tale. Dar veștile bune sunt că toată lumea are abs - indiferent de cât de bine le poți vedea. Și asta înseamnă că toată lumea poate construi absuri mai bune.
S-ar putea să fie necesar să redactați câteva lucruri (nimic care nu merită să fi venit cu ușurință, nu?), Dar prin încorporarea principiilor de mai jos și încercarea unor exerciții noi, puteți crea un antrenament final.
Ce face cel mai bun antrenament Ab?
Te-ai întrebat vreodată de ce sit-urile au devenit un exercițiu atât de popular? Adesea, cărțile de anatomie afirmă că scopul mușchilor dvs. abdominali este să vă flexați coloana vertebrală. Drept urmare, mulți cred că, prin crearea unei mișcări de tip „crunch”, veți construi abs-urile așa cum și-a propus natura.
Din nefericire, majoritatea cărților de anatomie au cel puțin 35 de ani învechite, spune Mark Comerford, cercetător, kinetoterapeut și director fondator al Kinetic Control, o agenție de consultanță care asistă fizioterapeuții. În timp ce abs- urile îți flexează coloana vertebrală, aceasta este doar o parte a muncii lor. De asemenea, mușchii tăi abdominali ajută…
-
Creați mișcare: Dacă stai în poziție verticală și aplecați-vă înainte la talie cât de repede puteți - ca un boxer care bate un pumn - veți simți abs-ul activat; de vreme ce te miști mai repede decât viteza gravitației.
-
Mișcare de contrabalanță: Dacă ar fi să începi să te apleci înapoi de a sta în picioare, vei simți din nou abs-ul activat, dar de data aceasta într-un mod diferit. Abs-ul tău face contrariul a ceea ce îți spun cărțile de anatomie. În loc să vă flexați coloana vertebrală, acești mușchi se luptă cu extensia coloanei vertebrale pentru a vă împiedica să cădeați peste.
-
Rezistați mișcării: imaginați-vă că stați în poziție verticală, cu brațele care ajung direct la înălțimea umărului, cu mâinile încuiate. Dacă un prieten ar împinge brațele într-o parte, cum ai rezista eforturilor lor? Abs.
Pentru a construi un antrenament eficient, este esențial să îți conteste întregul nucleu în toate aceste forme și mișcări diferite. Asta pentru că aproape fiecare mișcare pe care o faci - atât în timpul antrenamentelor, cât și în viața ta de zi cu zi - îți angajează miezul într-o anumită capacitate.
Apăsați o greutate deasupra capului, abs-urile se antrenează. Stai pe un picior, abs-urile funcționează. Luptă-te în timpul unui exercițiu dur și „înșelă” puțin pe forma ta - da, probabil vei simți abs-ul tău venind la salvare.
Care sunt cele mai eficiente exerciții Ab?
Este întrebarea finală pentru fanaticii fitness: Care este cel mai bun exercițiu ab? În 2001, Consiliul American pentru Exercițiu (ACE) a sponsorizat cercetările pentru a găsi răspunsul o dată pentru totdeauna. În clasamentul lor cu 13 dintre cele mai frecvente exerciții ab, crizele de bicicletă au ocupat primul loc bazat pe activarea rectus abdominis (acei mușchi cu șase pachete). Un loc mai vechi - scaunul căpitanului - a ocupat locul doi.
Move 1: Crunch-uri pentru biciclete
- Întinde-te pe spate, cu mâinile în spatele capului, cu coatele.
- Ridicați-vă capul, gâtul și umerii de pe podea, antrenând abs.
- Răsuciți spre partea stângă, aplecând genunchiul drept spre piept în timp ce aduceți cotul stâng pentru a-l întâlni.
- Reveniți în centru și repetați cu brațul și piciorul opus.
Mișcare 2: Genunchiul agățat se ridică pe scaunul căpitanului
- Urcați-vă pe scaun cu spatele apăsat pe spătar, brațele și coatele pe cotiere (pentru a vă sprijini greutatea corpului), mâinile prindând mânerele și picioarele întinse drept în jos.
- De acolo, trageți genunchii în sus spre piept, antrenând mușchii abdominali în acest proces.
- Pentru a termina mișcarea, întindeți picioarele înapoi la poziția de pornire și repetați.
Sunt antrenamentele Ab eficiente?
Asta depinde de ceea ce faci. În timp ce crunch-urile interminabile s-ar putea să nu fie cea mai bună abordare (a se vedea mai jos pentru mai multe despre asta), dacă sunteți strategic în ceea ce privește exercițiile pe care le alegeți, puteți crea un antrenament ab extraordinar de eficient.
O modalitate de a face asta este cu o minge de stabilitate. Încorporarea acestui instrument în antrenamentele tale are beneficii pentru întregul tău nucleu, vizând întreaga funcționalitate a portbagajului, inclusiv flexia, extensia, îndoirea laterală și rotirea, conform ACE.
Încercați acest antrenament în patru mișcări data viitoare când aveți nevoie de un antrenament la gimnastică.
Mișcare 1: Rulajul Elvețian cu bile
- Începeți într-o poziție de împingere, cu mâinile sub umeri și lățimea umerilor, despărțite pe podea, strălucirea sprijinindu-se deasupra unei mingi elvețiene.
- Strângeți mușchii de bază și trageți picioarele spre brațe, ridicând șoldurile în aer.
- Întrerupeți partea de sus a reprezentanței și țineți timp de una până la două secunde.
- Coborâți-vă înapoi în jos, alunecând picioarele înapoi peste minge până când brațele sunt sub umeri.
- Amintiți-vă să vă mențineți abs abdomene și spatele drept pe tot parcursul mișcării.
Reps: două-patru seturi de 6 până la 12 repetări
Move 2: Crunch Ball Stability
Efectuarea de crunch-uri pe un antrenor Swiss Ball sau BOSU Trainer vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și stabilitatea. Și din moment ce vă aflați pe o suprafață rotundă, aveți o gamă mai mare de mișcare, ceea ce crește provocarea. (Bonus: Acest exercițiu s-a clasat pe locul trei pentru activarea mușchiului ab în studiul ACE din 2011.)
- Întindeți-vă cu fața în sus, cu spatele inferior sprijinit pe partea superioară a bilei de stabilitate, picioarele plate pe podea și genunchii aplecați la 90 de grade.
- Ridicați-vă capul și umerii și „zdrobiți-vă” cușca spre pelvis.
- Țineți, apoi reveniți la început.
Reps: două-patru seturi de 6 până la 12 repetări
Mișcare 3: scândură cu bile de stabilitate
- Puneți coatele pe bila de stabilitate, mâinile strânse cu picioarele distanțate de șold.
- Păstrează-ți corpul în linie dreaptă, de la cap până la picioare.
Reps: două-patru seturi de 30 de secunde
Move 4: Push-Up cu bile de stabilitate
- Vino într-o scândură înaltă, cu mâinile pe mingea de sub umeri.
- Expirați, îndoiți coatele și coborâți pieptul până atinge mingea, apoi împingeți-vă înapoi într-o scândură.
Reps: două-patru seturi de 10 până la 12 repetări
De câte ori pe săptămână ar trebui să faci un antrenament Ab?
Spre deosebire de alte grupuri de mușchi care au nevoie de 48 de ore pentru a vă recupera între antrenamente, puteți să lucrați zilnic dacă doriți. Uită-te însă la intensitatea ta. În cazul în care versiunea dvs. de un antrenament ab include orele de întârziere și aruncările de bilă pentru medicamente, veți dori mai mult timp pentru a vă recupera între sesiuni. Cu toate acestea, exercițiile de bază ale greutății corporale, cum ar fi scândurile, cizmele moarte și câinii de păsări sunt în general OK pentru a face în fiecare zi.
Deci, Crunch-urile sunt bune sau rele pentru Abs?
În ultimii ani, crize și situații au luat o presă proastă, deoarece experții în fitness și profesioniștii în reabilitare au început să se pronunțe împotriva exercițiului. Stuart McGill, doctor, cercetător la nivelul coloanei vertebrale de la Universitatea din Waterloo, a găsit indicii că efectuarea prea multor crăpături (sau efectuarea lor prea frecventă) ar putea determina apariția discurilor spinale ale unei persoane prea departe, provocând durere și, probabil, o hernie de disc.
Afirmații de acest fel cu privire la impactul crunchilor sunt extrem de dezbătute. Carl DeRosa, doctor, fondator al terapiei fizice DeRosa, spune că poziția corpului tău nu este responsabilă pentru presiunea pe discuri - este cât de strânsă (sau comprima) mușchii.
Alți experți, cum ar fi cercetătorul spinal Michael Adams, doctorat, afirmă că discurile unei persoane se pot întări de fapt (precum mușchii tăi) și pot deveni mai rezistenți la vătămare, ca urmare a efectuării exercițiilor abdominale, cum ar fi creierele în mod corespunzător.
Linia de jos: Dacă aveți o accidentare legată de disc, s-ar putea ca crunchile să nu fie cel mai bun exercițiu pentru dvs. Dar pentru sportivii sănătoși, câteva seturi (nu sute de repetări) de crunch-uri bine efectuate pot ajuta la activarea abs. Doar nu vă bazați pe ele ca singură formă de exercițiu ab.
Și nu le faceți gândindu-se că vor reduce grăsimea din burtă, un studiu reper din august 1984 și publicat în Cercetarea trimestrială pentru exerciții și sport găsite că sit-up-urile au fost ineficiente pentru a ajuta la lupta cu bătăușul.
Cum obțineți un pachet rapid cu șase pachete?
Așadar, puteți face doar o grămadă de crâșme de biciclete, ridicări ale picioarelor și zgârieturi elvețiene și să vă treziți într-o dimineață cu abdomene cu șase pachete? Nu asa de repede. Exercițiile Ab singur nu vor alunga grăsimea din burtă pentru a dezvălui absentul uimitor de dedesubt, conform unui studiu din septembrie 2011 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research .
Cizelarea secțiunii dvs. intermediare necesită un efort concertat care presupune revizuirea atât a antrenamentelor, cât și a nutriției (și de multe ori, un mic ajutor din partea geneticii). În primul rând, va trebui să vă curățați dieta și să reduceți caloriile pentru a reduce procentul total de grăsime corporală, astfel încât să puteți afișa aceste abs. Asta înseamnă reducerea alimentelor și alcoolului extrem de procesate și încărcarea proteinelor slabe, a legumelor proaspete, a carbohidraților complecși și a grăsimilor sănătoase.
În continuare, va trebui să vă asigurați că faceți cardio. Cu cât intensitatea este mai mare, cu atât mai multe calorii veți arde. Puteți opta pentru meciuri mai lungi, în condiții de echilibru (cum ar fi mersul pe termen lung) sau sesiuni mai scurte de antrenament cu intensitate mare (HIIT). Și în sfârșit, da, veți avea nevoie de exerciții specifice ab. Încercați unul dintre antrenamentele de mai jos:
- Ultimul antrenament HIIT de 10 minute pentru absența ta
Ce exercițiu arde cea mai mare grăsime din burtă?
A scăpa de grăsimea din burtă (cum ar fi sculptarea abs cu șase pachete) necesită mai mult decât exerciții fizice. În primul rând, nu puteți vedea reducerea grăsimii din burtă. Mai degrabă, veți pierde grăsimea din burtă peste tot cu o combinație de reducere a aportului caloric, efectuarea de exerciții cardio și adăugarea de sesiuni de antrenament.
Pentru a-ți maximiza timpul petrecut în eforturi și pentru arderea grăsimilor, fă HIIT o parte regulată a antrenamentelor tale, potrivit unei metaanalize din februarie 2018 publicată în Medicina Sportului . Asta înseamnă, în timpul antrenamentelor cardio, de exemplu, alternarea între sprinturi și recuperare.
